Schläfst du auch oft schlecht und hast Probleme, einzuschlafen? Du wälzt dich abends im Bett hin und her , sodass an Schlaf gar nicht zu denken ist? Dann könntest du unter einer Schlafangst leiden. Oft kommt diese Angst von vermehrtem Stress und der Unfähigkeit, abzuschalten. Expert:innen haben gegenüber wmn verraten, wie der gesunde Umgang mit der Schlaflosigkeit am besten funktioniert.

Was ist Schlafangst?

Wer unter einer Hypnophobie, auch Schlafangst genannt, leidet, hat eine irrationale Angst vor dem Einschlafen. Betroffene sorgen sich, gar nicht erst einschlafen oder durchschlafen zu können. Es kann sogar regelrecht zu einer Phobie vor dem Schlaf kommen, berichtet schlaf.de, die als Somniphobie bezeichnet wird. Hier steht die Sorge im Vordergrund, im Schlaf könnte etwas Schlimmes passieren.

Diese Phobien gehen oft mit anderen Angststörungen einher. Meist fühlen sich Angstpatient:innen schon beim Zubettgehen unruhig oder ängstlich, sodass sich die Angst auch auf ihren Schlaf ausweitet. So entsteht die Schlafangst. Doch was kann man dagegen tun?

Schlafangst: Wie viel Schlaf brauchen wir?  

Die National Sleep Foundation empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf für gesunde Erwachsene. Diese allgemeinen Empfehlungen können zwar einen nützlichen Leitfaden darstellen, allerdings ist dies nur eine Richtlinie und jeder Mensch braucht individuell viel Schlaf. Bei gesundem Schlaf geht es jedoch mehr um die Qualität als um die Quantität der Erholung. Die Schauspielerin Maria Ehrich hat gemeinsam mit der App Headspace einen Sleepcast aufgenommen und setzt sich auch privat viel mit dem Thema Schlaf auseinander: 

„Frische Luft und weniger Screen Time! Ich bin jeden Tag für eineinhalb Stunden mit meinem Hund im Wald unterwegs und immer wieder begeistert, wie entspannt ich nach diesen Runden bin. Egal mit welchem Gefühl du losgehst, die Natur nimmt es und verwandelt es in etwas anderes. Außerdem haben wir seit einiger Zeit einen „Kitchen Safe“ zu Hause stehen. Das ist eine kleine Box, in die man sein Smartphone legen und es darin einschließen kann. Der Safe geht erst wieder auf, nachdem die Zeit abgelaufen ist, die ich vorher eingestellt habe.“ sagt Maria Ehrich.

5 Tipps gegen Schlafangst und Schlaflosigkeit

Headspace gibt uns außerdem in einer Pressemittelung Tipps, wie wir Schlafangst und die damit einhergehende Schlaflosigkeit erfolgreich bekämpfen können. Denn zu häufig kommen uns Stress und andere Blockaden in die Queere, die das Einschlafen erschweren. 

1. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus  

Eines der wichtigsten Dinge, die wir für einen gesunden Schlaf tun können, ist zu versuchen, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Dies helfen dem Körper, unseren Rhythmus sowie unsere inneren Uhr einzustellen. So weiß der Körper irgendwann von selbst, wann er nachts schlafen sollte und die Schlafangst hat keine Chance.

2. Die Temperatur im Schlafzimmer 

Es ist nicht nur wichtig, dass wir unseren Geist auf den Schlaf einstellen, sondern auch, dass unsere Umgebung eine gute Nachtruhe ermöglicht. Das ideale Schlafzimmer ist kühl und dunkel, und Expert:innen sind sich laut Headspace einig, dass die optimale Temperatur für den Schlaf zwischen 16 und 20 Grad liegt.  

3. Anpassung an natürliches und künstliches Licht 

Unser zirkadianer Rhythmus reagiert vor allem auf Licht und Dunkelheit, und künstliches Licht kann unsere Körperuhr durcheinanderbringen. Abends produzieren wir das Hormon Melatonin, um schläfrig zu werden, und unser Körper ist bei diesem Prozess auf Licht angewiesen. Je mehr unser Körper mit natürlichem Licht und Dunkelheit arbeiten kann, desto leichter fällt uns das einschlafen und der Schlafangst zu entgehen.

4. Bewusste Ernährung  

Es gibt viele Gründe, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Es kursieren oft Ratschläge, die empfehlen vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, also hungrig schlafen zu gehen. Schlafexpert:innen von Headspace halten allerdings dagegen und raten uns, niemals hungrig schlafen zu gehen. 

5. Natürliche Schlafmittel 

Wenn gar nichts funktioniert, kannst du auf natürliche Schlafmittel zurückgreifen. Das Hormon Melatonin und der natürliche Mineralstoff Magnesium gehören beispielsweise zu den beliebtesten Ergänzungsmitteln. Ebenso wie pflanzliche Produkte wie Lavendel, Baldrian, Kamille und Passionsblume. Wenn du das Gefühl hast, du kriegst deine Schlaflosigkeit nicht anders unter Kontrolle: Probiere für dich aus, was am besten für dich passt. Solltest Du über längere Zeit unter Schlafangst leiden, zieh ärztliche Hilfe zur Rate.

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Mit Achtsamkeit die Schlafangst bekämpfen 

Fest steht: Wenn wir viel Stress haben, wirkt sich das negativ auf unsere Schlafqualität aus. Laut der Mitbegründerin der Online-Therapieplattform HelloBetter Hanne Horvath kann es demnach schnell zu körperlichen Symptomen bei Stress kommen. Dabei rät sie zu einer Identifikation der Gründe für die hohe Belastung, um so Änderungen vornehmen zu können und ein Gegengewicht zu deinem erhöhten Stresserleben und Stresslevel zu schaffen.

Das kann laut Horvath auf viele verschiedene Arten geschehen, vom ganz bewussten Abschalten bis hin zum Erlernen eines ganz neuen Hobbys. Wichtig ist dabei immer der achtsame Umgang mit sich selbst, klassischer Selfcare eben. 

Auch Meditationslehrer Kai Meinig, die „deutsche Stimme“ der Meditationsapp Headspace, ist Experte für Selfcare und schwört darauf, achtsam mit sich selbst umzugehen: „Selbstliebe beginnt bei der inneren Haltung – sie ist kein zusätzlicher Punkt auf deiner To-Do-Liste oder etwas, dass du noch besser einplanen musst. Eine regelmäßige Meditationsroutine hilft dir dabei, in dich hineinzuhören und dich besser kennenzulernen.“

Des Weiteren Raten auch Expert:innen der App Headspace zu einer größeren Selfcare und eventueller Heranziehung von Apps, die bei der Entspannung helfen. Außerdem raten sie dazu, einen Digital Detox zu machen. Denn laut der Sleep Foundation hat unsere Bildschirmzeit maßgebliche Auswirkungen auf unsere Schlafqualität.