Dein Herz rast, dir wird übel und du hast das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen? Dann hast du womöglich eine Panikattacke. Na toll, ausgerechnet jetzt … wo du doch gerade in der Bahn sitzt oder im Meeting festhängst. Frische Luft schnappen und eine Runde um den Block gehen, ist schlichtweg nicht möglich. Um der Angst nicht ausgeliefert zu sein, solltest du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrieren. Mit diesen fünf SOS-Übungen kannst du deine Panikattacke stoppen.
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist eine plötzlich auftretende Angstreaktion, die meist mit intensiven körperlichen Symptomen einhergeht. Besonders häufig treten Herzklopfen, Übelkeit, Zittern, Schwitzen und Atemnot auf.
Betroffene fühlen sich häufig überfordert und befürchten, in Ohnmacht zu fallen oder gar sterben zu können. Die Symptome werden dabei nicht durch ein direktes bedrohliches Ereignis ausgelöst und können daher in den unterschiedlichsten Situationen auftreten.
Da es für eine Panikattacke keine Vorwarnung gibt, werden Betroffene von der körperlichen Reaktion total überrumpelt. Um dagegen anzusteuern und die Panikattacke zu stoppen, ist es wichtig, die angstauslösenden Gedanken nicht weiter am Leben zu halten. Dabei können verschiedenen Atemübungen helfen.
5 SOS-Übungen, um deine Panikattacke zu stoppen
1. Die „5-Sinne-Übung“
Bei einer akuten Panikattacke fühlt es sich manchmal so an, als würden wir den Bezug zur Realität und zu uns selbst verlieren. Wenn du deine Panikattacke stoppen willst, musst du dich wieder in die Gegenwart zurückholen. Dabei hilft dir die „5-Sinne-Übung“, die auch „5-4-3-2-1“-Übung genannt wird. Hierbei lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine eigenen Körpersinne und die Angst rückt so in den Hintergrund.
Bevor du beginnst, atme ein paar mal tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus. Konzentriere dich nun auf das, was du mit deinen Augen wahrnimmst und nenne 5 Dinge, die du gerade siehst. Siehst du den Himmel, Bäume oder die Sonne?
Lege den Fokus nun auf deine Haut und zähle 4 Dinge auf, die du mit den Händen anfassen kannst oder mit den Füßen berührst. Stehen sie auf dem Boden? Sind deine Handflächen schwitzig? Hältst du vielleicht sogar etwas in der Hand?
Spitze jetzt deine Ohren und konzentriere dich auf 3 Dinge, die du gerade hörst. Ist es sehr laut um dich herum, kann es spannend sein, die verschiedenen Geräusche im Detail wahrzunehmen. Fährst ein Auto vorbei oder unterhalten sich neben dir zwei Menschen?
Wandere weiter zu deiner Nase. Welche 2 Dinge kannst du in diesem Moment riechen? Steigt dir ein Duft von heißem Kaffee in die Nase oder der Geruch von frisch gemähtem Rasen?
Beende die Übung, indem du eine Sache nennst, die du schmeckst. Hast du gerade einen Schluck Tee getrunken, der sich wohlig warm um deinen Hals legt oder ein fruchtiges Bonbon gelutscht?
Höre nun in dich hinein. Dein Herz sollte jetzt etwas langsamer schlagen und dein Atem wieder gleichmäßig und ruhig fließen.
2. Die „5-Finger-Übung“
Bei dieser Übung konzentrierst du dich nur auf einen deiner Sinne: den Tastsinn. Die Berührung und die Atmung werden dabei miteinander koordiniert, sodass sie deine Angst beiseiteschieben und deine Panikattacke stoppen.
Strecke dazu deine Hand vor dir aus und spreize die Finger ab. Mit dem Zeigefinger der anderen Hand setzt du ganz unten an. Wenn du einatmest, fährst du mit deinem Finger sanft an der Außenseite deines kleinen Fingers hoch. Halte kurz inne. Beim Ausatmen lässt du deinen Finger an der anderen Seite nach unten gleiten.
In deinem selbst gewählten Atemtempo fährst du mit den weiteren Fingern fort. Dabei streichst du beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen wieder nach unten. Bist du schließlich am Daumen angekommen, kannst du die Richtung wechseln. Du kannst beliebig lange weitermachen, bis du dich beruhigst und entspannst.
3. Die 4-7-8 Atem-Übung
Atemtechniken zu erlernen, kann hilfreich sein, um eine Panikattacke zu stoppen. Denn in dem Moment der Angst wird unsere Atmung viel schneller und flacher, sodass wir das Gefühl bekommen, keine Luft mehr zu bekommen und zu ersticken. Damit du dich mit deinen Angstgedanken gar nicht erst hochschaukelst, beginne den Fokus direkt auf deinen Atemrhythmus zu legen.
Der Malteser Hilfsdienst e.V. empfiehlt auf seiner Webseite die 4-7-8-Atmung. Atme tief und langsam und die Nase ein und zähle dabei bis vier. Nun hältst du deinem Atem an und zählst bis sieben. Während du kräftig durch den Mund ausatmest, zählst du bis acht. Du kannst die 4-7-8-Atem-Übung so oft wiederholen, wie es dir guttut.
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4. Die Handschalen-Übung
Du hast Atemnot und möchtest deine Panikattacke stoppen? Dann probiere unbedingt die Handschalen-Übung aus. Lege dazu die kleinen Finger aneinander und forme mit deinen Händen eine Schale. Lege sie über deine Nase und deinen Mund und verschließe sie ein wenig, sodass keine Luft von außen einfließen kann. Spürst du deinen warmen Atem auf deinen Handflächen?
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Versuche so langsam und behutsam zu atmen wie möglich. Stelle dir vor, die kleinen Härchen in deiner Nase dürften sich nicht mehr bewegen. Vielleicht verspürst du schon bald das Bedürfnis, mehr Luft zu holen. Wenn du dich wohlfühlst, gib dem Verlangen nicht gleich nach, sondern fordere dich ruhig ein wenig heraus. Langsam aber sicher solltest du Erleichterung und Entspannung in deinem Körper spüren.
5. Die „Weiche-Bauch“-Übung
Der Name dieser Übung mag im ersten Moment komisch klingen, doch der US-amerikanische Arzt Dr. James Gordon soll sie laut Minddrops erfolgreich eingesetzt haben, um Ängste zu behandeln und Panikattacken zu stoppen.
Bei dieser Übung kommt die Bauchatmung zum Einsatz. Dadurch wird die Sauerstoffaufnahme erheblich verbessert und der Vagusnerv im Bauchraum, was für körperliche Entspannung sorgt. Wird der Bauch beim Atmen immer weicher, können sich auch andere Muskeln im Körper entspannen. Das kannst du fördern, indem du immer wieder leise zu dir selbst sagst: „weicher Bauch“.
Wenn du die Möglichkeit hast, lege dich hin. Ansonsten kannst du die Übung auch im Sitzen ausführen. Schließe deine Augen, lege beide Hände auf den Bauch und lasse deinen Atem durch die Nase ein und durch den Mund ausströmen. Konzentriere durch darauf, über den Bauch zu atmen.
Bemerke, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Sage passend zu deinem Atemrhythmus immer wieder „weicher Bauch“ in Gedanken. Ganz mühelos kommst du so in eine tiefe Entspannung.
Wie du deine Panikattacken langfristig stoppen kannst
Eine Panikattacke kann jede:n treffen. Sei daher achtsam mit dir selbst, achte auf einen erholsamen Schlaf und ernähre dich gesund. Faktoren wie Koffein, Nikotin, Alkohol oder Drogen können die Panik im schlimmsten Fall verstärken. Bewegung und Sport können dir helfen, aus dem Angstkreislauf auszubrechen. Ebenso wie regelmäßige Mediations- und Atemübungen. In jedem Fall solltest du jedoch eine Psychotherapie in Erwägung ziehen und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Symptomatik sprechen.