Bei einem überraschenden Angstanfall wissen wir oft nicht, was zu tun ist. Wie eine Welle überkommen uns die körperlichen Symptome und hinterlassen ein Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit. Sich aus der Situation selbst zu befreien, erscheint unmöglich. Doch es geht – und zwar mit der richtigen Methode. Bei einer Panikattacke ist Selbsthilfe wichtig, um die Angstgedanken im Zaum zu halten. Wir zeigen, wie es dir gelingen kann.
Das lernst du hier über Soforthilfe bei Panikattacken
Panikattacke: Soforthilfe mit einfachen Tipps und Tricks
Es gibt die verschiedensten Methoden und sogenannte Skills, die du ausprobieren kannst, wenn du eine Panikattacke hast. Sie helfen dir, dich zu beruhigen und die körperlichen Symptome wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot zu verringern. Skills sind sogenannte Fertigkeiten oder Techniken, die du erlernen kannst, um mit Panikattacken besser umgehen zu können. Dabei kommt es immer darauf an, wie weit deine Panikattacke schon fortgeschritten ist. Wenn du also merkst, dass eine Panikattacke aufkommt, hilft etwas anderes, als wenn du schon mitten in der Attacke steckst.
Wenn du schon einige Beruhigungsmethoden kennst, diese aber akut nicht helfen, gibt es einige Tipps und Tricks zur Soforthilfe. Diese kannst du sowohl bei dir selbst ausprobieren, als auch mit deinen betroffenen Freund:innen teilen. Denn manchmal kann es schwer sein, andere während einer Panikattacke zu unterstützen. Einige dieser Tricks kannst du unterstützend für andere anwenden.
Soforthilfe bei Panikattacken: Das kannst du tun
1. Atmung
Die Atmung ist der wohl wichtigste Skill. Denn während einer Panikattacke fühlt es sich oft so an, als würde man keine Luft mehr bekommen. Deshalb ist es wichtig, in solchen Situationen ganz besonders auf deine Atmung zu achten.
Eine weitere bewährte Atemübung ist die Yoga-Vollatmung. Du liegst dabei auf dem Rücken, deine Beine sind angewinkelt und deine Hände liegen auf deinem Brustkorb. Beim Einatmen hebt sich dein Brustkorb, deine Schlüsselbeine sowie deine oberen Rippen. Deine Schultern bleiben dabei locker und entspannt. Ausatmend strömt die Luft aus deiner Nase und alles schmiegt sich zurück an den Körper. Am besten behältst du diese Atmung für einige Atemzüge bei.
Kennst du die 4-7-8 Atemübung? Dabei atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest 8 Sekunden lang wieder aus, am besten geräuschvoll, sodass du den Atem sowohl spürst als auch hörst. Sie ist eine hilfreiche SOS-Übung bei Panikattacken, die du schnell und überall anwenden kannst.
2. Der Inselplan
Der sogenannte InSEL-Plan beinhaltet 4 Schritte zur Soforthilfe bei Panikattacken.
- (In) Innere Aufmerksamkeit: In einer Paniksituation kann es helfen, die Vogelperspektive einzunehmen und die Panik zu betrachten. Nimm deine Angst bewusst wahr.
- (S) Situation akzeptieren: Es lässt dich freier handeln und denken, wenn du deine Angst und Panik akzeptierst. Sage dir zum Beispiel: „Ich habe gerade Angst und das ist okay. Da werde ich jetzt durchgehen.” Wenn wir unsere Angst von uns wegdrücken, verstärkt es das Brett vor dem Kopf umso mehr und es wird schwerer, die Panik loszuwerden.
- (E) Entgegengesetzt handeln und denken: Genau das Gegenteil von dem tun, was die Angst dir sagt, kann in einer solchen Situation sinnvoll sein. Wenn du beispielsweise anfängst zu hyperventilieren, verwende eine der oben genannten Atemtechniken. Du kannst auch bewusst eine bequemere Position einnehmen. So erlangst du die Kontrolle zurück.
- (L) Loben: Gerade am Anfang wird noch nicht alles reibungslos verlaufen. Deswegen ist es wichtig, dass du dich nach jeder erfolgreich gelösten Panikattacke selbst lobst und anerkennst, dass du einen großen Schritt getan hast. So wird es beim nächsten Mal einfacher.
3. Nutze deine Sinnesorgane
Deine Sinnesorgane sind dein wichtigstes Tool bei einer Panikattacke. So kannst du diese effektiv einsetzen, um dich zurück ins Hier und jetzt zu befördern. Zu Ablenkung kannst du dich während einer Panikattacke immer fragen: “Was sehe ich, was fühle ich und was rieche ich?” Diese Reize kannst du auch bewusst einsetzen.
- Essen / Spüren: Wichtige Techniken zum Spüren sind alle Methoden, bei denen du beispielsweise etwas isst. So kannst du auf eine Chilischote beißen, einen Eiswürfel im Mund zergehen lassen oder Wasser mit einer Brausetablette trinken.
- Fühlen: Zum Fühlen kannst du dir beispielsweise kaltes Wasser ins Gesicht spritzen. Auch ein Knetball oder das Zerreißen eines Taschentuches können helfen.
- Riechen: Gerüche können dich stark ablenken. Gerade wenn du an etwas riechst, dessen Geruch du vielleicht gar nicht magst. Auch leichte Gerüche wie dein Lieblingsparfüm oder Räucherstäbchen sind sinnvoll.
- Hören: Laute Musik ist nicht nur beim Feiern gut. Auch bei Panikattacken wirkt diese Wunder. Vielleicht hörst du auch ein Hörspiel oder rufst jemanden an, einfach um die Stimme zu hören.
- Sehen: Du kannst dich auch durch das Anschauen eines Filmes ablenken oder versuchen etwas zu lesen. Dabei ist es wichtig, dich voll und ganz auf das Gesehene zu konzentrieren.
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4. Beruhigende Skills
Wenn deine Panikattacke gerade erst aufkommt, kann es helfen, kreativ zu werden. So kannst du zum Beispiel etwas Entspannendes machen, wie ein Bild auszumalen, mit deinem Haustier zu kuscheln oder ein paar Entspannungsübungen zu machen. Oder du drehst ganz laut das Radio auf und legst deinen Lieblingssong ein! Denn auch Musik kann bei akuten Panikattacken helfen.
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5. Aktive Soforthilfe
Auch aktive Soforthilfe, wie Bewegung in Form von einem Spaziergang oder vielleicht sogar ein bisschen Sport können im Voraus helfen. Vielleicht räumst du auch etwas auf oder bastelst etwas. Manchmal ist Putzen eine willkommene Ablenkung, die wieder Ordnung und Struktur schafft.
Panikattacke: Soforthilfe ist individuell
Behalte immer im Hinterkopf, dass Panikattacken bei jedem Menschen anders ausfallen können. Deshalb kann es auch eine Weile dauern, bis du die richtige Soforthilfe für deine Panikattacke und den Schweregrad deiner Angst gefunden hast. Gib dir die Zeit, für dich selbst herauszufinden, was hilft und bau dir einen kleinen Notfallplan zusammen. Wenn du professionelle Hilfe benötigst, zieh einen Therapeuten oder eine Therapeutin zur Rate.