Wenn du eine Grippe hast, musst du dich ausruhen. Würdest du aber mit deiner Psyche genauso umgehen? Wahrscheinlich wie die meisten nicht. Daher ist es höchste Zeit, dass wir Dinge wie mentale Wellness mehr in den Mittelpunkt stellen. Diese acht Dinge kannst du tun, um deine mentale Gesundheit zu stärken.
Acht Tipps für mentale Wellness im Überblick
1. Bewege dich täglich
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Bewegung einen positiven Effekt auf die Psyche haben kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 der Oxford und Yale Universität zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, in einem besseren mentalen Zustand sind. Für die Studie wurden 1,2 Millionen Menschen in den USA über mehrere Jahre hinweg befragt. Das Ergebnis: Wer regelmäßig körperlich aktiv war, hatte weniger schlechte Tage als die, die sich wenig bewegten. Laut der Studie reichen drei- bis fünfmal die Woche á 45 Minuten.
Redaktionstipp: Hier erfährst du mehr über den Zusammenhang zwischen mentaler Gesundheit und Sport.
Tipp: Suche dir eine Sportart oder eine Aktivität, die dir Spaß macht. Sonst ist es für dich viel schwieriger, dir die Zeit für den Sport zu nehmen. Ein langer Spaziergang eignet sich hierfür auch.
2. Verzichte eine Weile auf Social Media
Direkt nach dem Aufstehen schnappen sich viele von uns das Handy. Meistens ist es beim Schlafengehen eines der letzten Dinge, die wir sehen. Wenn du dich darin wiederfindest, wäre ein Social Media Detox genau das Richtige für dich. Gerade auf Plattformen wie Instagram existieren viele geschönte Inhalte, die gerade auf junge Menschen einen großen Einfluss haben.
Das ergab auch die Forschung von Instagram. Schon im Jahr 2019 hatte der Mutterkonzern Facebook (Meta) herausgefunden, dass eines von drei minderjährigen Mädchen eine gestörte Selbstwahrnehmung ihres eigenen Körpers hat. Jugendliche Instagram-User:innen leiden zudem häufiger an Ängsten und Depressionen. Das berichtete das Wall Street Journal und bezog sich dabei auf geleakte Dokumente.
3. Gehe regelmäßig deinen Hobbys nach
Du hast ein Hobby, was du in letzter Zeit vernachlässigt hast oder wolltest schon seit Jahren mit einem anfangen? Dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, dem nachzugehen. Freizeitaktivitäten wie tanzen, malen oder auch Instrumente spielen haben nämlich einen positiven Effekt auf deine Psyche.
In einer Studie des University College Londons wurde in einer Langzeitstudie der Effekt von Freizeitaktivitäten bei älteren Erwachsenen untersucht. Hierfür wurden um die 8.800 Menschen befragt. In den Fragen ging unter anderem darum, ob die Proband:innen depressive Symptome verspüren oder welchen Freizeitaktivitäten sie nachgehen.
Sportarten wurden jedoch nicht zu den Freizeitaktivitäten gezählt, da dies gesonderte Effekte haben kann. Das Ergebnis: Wer im Verlauf der Studie regelmäßig eine Freizeitaktivität ausgeübt hat, hatte um ein 32 % geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken als die Proband:innen, die keine Freizeitaktivitäten ausgeübt haben.
4. Suche den Kontakt zu Freund:innen
Gerade während der Pandemie sind viele Menschen vereinsamt. Wenn du gerade weniger Freunde als vor der Corona-Pandemie triffst, dann bist du damit nicht allein. Wer wenigen sozialen Interaktionen nachgeht, hat ein viel höheres Risiko, an Depressionen oder Angsterkrankungen zu leiden. Das klingt nicht nur logisch, es ist auch wissenschaftlich bewiesen. Seit den 70er Jahren wird der Zusammenhang zwischen Einsamkeit und psychischen Erkrankungen erforscht. Immer wieder wird dabei klar: Soziale Interaktionen sind für die Psyche wichtig.
Tipp: Videochat-Applikationen wie Houseparty waren am Anfang sehr beliebt. Du kannst sie immer noch nutzen, um zum Beispiel mit deinen Freund:innen einen digitalen Spieleabend zu veranstalten.
5. Baue deinen Stress ab
Gelegentlicher Stress gehört oft zum Leben dazu. Wenn er jedoch länger anhält, kann er zu chronischer Erschöpfung oder zum Burn-out-Syndrom führen. So die AOK-Krankenkasse in ihrem Gesundheitsmagazin. Techniken zur Bewältigung von Stress und der Abbau von Stress ist daher erheblich für deine Gesundheit. Atemübungen oder Meditation können zum Beispiel ein Weg sein, wie du mit Stress besser umgehen kannst.
Redaktionstipp: Hier findest du 30 weitere Möglichkeiten zum Stressabbau.
6. Lese täglich
Nimm dir am besten jeden Tag ein wenig Zeit, um eine Zeitung oder ein spannendes Buch zu lesen. Das fördert deine kognitiven Fähigkeiten und bewahrt dich vor geistigem Verfall, wie diese Langzeitstudie aus dem Jahr 2020 beweist. Zudem lindert es auch Stresssymptome. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde dies nachgewiesen. Hierbei haben die Student:innen jeden Tag 30 Minuten gelesen, das hat nachweislich den Stress vermindert.
7. Nehme dir Zeit für dich selbst
Vielleicht denkst du jetzt sowas wie „Für so etwas habe ich keine Zeit“ oder „Wie soll ich das denn schaffen“. Das ist gerade bei einem stressigen Alltag verständlich. Umso wichtiger ist es, dass du dir die Zeit nimmst, um etwas für dich selbst zu tun.
8. Meditation
Meditation ist ein beliebtes Mittel um Ängste und Stress zu überwinden. 2021 ergab eine Analyse mit 11000 Teilnehmer:innen, dass Meditation bei Angst. Stress und negativer Stimmung hilft. Hier findest du mehrere Apps, mit denen du Meditation ausprobieren kannst.
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