Eine Geburtstagsfeier von Freund:innen steht an und anstatt dich zu freuen, bekommst du bei dem Gedanken an die vielen Menschen dort Angst? Die Angst vor Menschen (Soziale Phobie) gehört zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Sieben bis 12 von 100 Menschen erkranken mindestens einmal im Leben an einer sozialen Phobie. Frauen sind eineinhalbmal so häufig betroffen wie Männer. Doch was kannst du tun, wenn dir soziale Situationen Angst machen?
Angst vor Menschen: Was ist eine soziale Phobie?
Eine soziale Phobie (auch soziale Angststörung genannt) ist eine Art von Angststörung, die sich dadurch auszeichnet, dass eine Person übermäßige Angst oder Sorge vor sozialen Situationen empfindet. Die Betroffenen haben oft Angst davor, beurteilt, kritisiert oder abgelehnt zu werden, und sie können sich extrem selbstbewusst oder unsicher fühlen, wenn sie mit anderen interagieren müssen. Die Symptome einer sozialen Phobie können körperliche Symptome wie Schwitzen, Zittern, Herzklopfen, Übelkeit und Durchfall sowie psychologische Symptome wie Gefühle der Verlegenheit, Scham oder Unbehagen umfassen.
Eine soziale Phobie kann das tägliche Leben einer Person stark beeinträchtigen, da sie es schwierig macht, Beziehungen aufzubauen oder aufrechtzuerhalten und alltägliche Aufgaben wie Einkaufen oder Arbeiten zu erledigen. Eine frühzeitige Behandlung, wie beispielsweise kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente, kann jedoch helfen, die Symptome zu lindern und den Betroffenen zu helfen, ein sorgenloseres Leben zu führen.
Woher kommt die Sozialphobie?
Die möglichen Ursachen einer sozialen Phobie sind laut Hello Better vielfältig, multifaktoriell bedingt und können auch zusammenspielen. Dazu zählen zum Beispiel die Folgenden:
- Genetische Anlagen
- Persönlichkeitsmerkmale
- bestimmte Gedankenmuster
- Hohe Selbstaufmerksamkeit
- Kontrollierender und überbehütender Erziehungsstil der Eltern
- Traumatische Erlebnisse mit anderen Menschen
- Belastende Lebensereignisse
Wie kannst du eine soziale Phobie überwinden?
Es gibt einige Dinge, die bei einer sozialen Phobie hilfreich sein können. Den jedoch immer daran, dir therapeutische Hilfe zu suchen, solltest du bemerken, dass du deine soziale Angst nicht mehr allein bewältigen kannst.
1. Therapie
Eine Therapiemöglichkeit für Menschen mit sozialer Angst ist die kognitive Verhaltenstherapie. Der Fokus liegt hier zunächst auf der Umstrukturierung von unangenehmen Gedanken. In der Therapie lernen Patienten und Patientinnen mit Angst vor Menschen, ihre Gedanken einer sogenannten Realitätsprüfung zu unterziehen. Die mit der sozialen Phobie assoziierten Gedanken werden bewusst gemacht, überprüft und wenn nötig angepasst.
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2. Konfrontation
Die Konfrontation ist ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei sozialer Angst. Außerdem ist es wichtig, Vermeidungsverhalten abzubauen, indem du angstbehaftete Orte und Situationen wieder ganz bewusst angehst. Ermittle bestimmte soziale Situationen, vor denen du Angst hast und arbeite dich von leichteren zu schwierigeren Szenarien vor. Dabei kann es hilfreich sein, immer gewisse Entspannungstechniken im Kopf zu haben, die dich runterbringen.
Wenn du Beispiel Angst vor großen Gruppen hast und Gruppenaktivitäten bisher weitgehend vermieden hast, gehe zunächst mit einem Freund unter vier Augen aus. Dann arbeite dich vor, bis du mit einer kleinen Gruppe von Freunden ausgehen kannst. Wiederhole dies nach Bedarf, bis du dich wohler fühlst, bevor du versuchst, in ein Restaurant, eine Bar oder auf eine Party zu gehen, wo mehr Menschen sind.
3. Öffentliches Sprechen üben
Für diejenigen, die unter einer leichten bis mittelschweren sozialen Angststörung leiden ist es ein guter Ansatz, das Sprechen in der Öffentlichkeit zu üben. Du kannst dabei klein bei dir in der Wohnung vor einem imaginären Publikum anfangen. Später gibt es spezielle Gruppen oder Kurse, denen du dafür beitreten kannst. Denn ein selbstbewusstes Auftretet steigert unser Selbstwertgefühl.
4. Mit sich selbst ins Reine kommen
Wenn man sich in einem öffentlichen Raum befindet und sich ängstlich fühlt, kann man leicht in eine Spirale geraten und sich auf alles fixieren, was falsch zu laufen scheint, selbst wenn man der Einzige ist, der sich so fühlt. In diesem Moment musst du dich laut einer Expertin auf die Außenwelt konzentrieren und dir selbst sagen: Das ist wahrscheinlich nur Angst. Ich kann ihre Gedanken nicht lesen. Ich weiß nicht, was sie tatsächlich von mir denken.
5. Ein gutes Support System
Es kann unangenehm sein, Menschen im eigenen Umfeld zu gestehen, dass du in sozialen Situationen ängstlich bist und vielleicht Hilfe brauchst. Wenn du jedoch Freund:innen oder einen geliebten Menschen wissen lässt, dass du zusätzliche Unterstützung brauchst, kann das eine große Hilfe sein.