Beim Thema Ernährungsumstellung denken viele an große Veränderungen, leer geräumte Küchenschränke und übersichtlich sortierte Kühlschränke. Doch das ist nicht so. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung auf deinen Körper und insbesondere auf deinen Bauch haben. Ein Tipp, der leicht umsetzbar ist und dich sofort gesünder machen kann: Tausche Weißmehl- gegen Vollkornprodukte aus!

Darum sind Vollkornprodukte gesünder als Weißmehlprodukte

Vollkornprodukte gelten als gesünder als Weißmehlprodukte, weil sie aus dem ganzen Korn hergestellt werden. Bei der Herstellung von Weißmehlprodukten wird hingegen das Korn weiterverarbeitet und von seinen äußeren Schichten (Kleie und Keimling) getrennt. Dies hat zur Folge, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren gehen.

Die äußeren Schichten des Korns enthalten insbesondere Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und eine langanhaltende Sättigung sorgen können. Diese Ballaststoffe fördern die Darmtätigkeit und verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken vorbeugen kann. Zudem enthalten Vollkornprodukte auch wichtige Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6 und E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink.

Studie: So wirkt sich die Umstellung auf deinen Bauch aus

Eine 2021 veröffentlichte Studie hat untersucht, wie sich die Umstellung von Weißmehl- auf Vollkornprodukte auf den Bauch auswirkt, genauer: auf das Bauchfett. Dieses Bauchfett, das auch viszerales Fett genannt wird, ist nämlich besonders gesundheitsschädlich. Ist zu viel davon vorhanden, kann es die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen wie Diabetes fördern.

Die Forscher:innen werteten die Daten von über 3.000 Proband:innen aus. Es zeigte sich, dass diejenigen, die mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag aßen, einen geringeren Bauchumfang sowie einen niedrigeren Blutdruck hatten. Auch die Blutfettwerte profitierten laut den Forschenden von den „gesunden“ Kohlenhydraten.

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Auf Vollkornprodukte umsteigen: So geht’s

Um Vollkornprodukte in deinen Speiseplan zu integrieren, musst du keine krasse Ernährungsumstellung machen. Ein langsamer Umstieg ist viel sinnvoller, um dem Körper und dem Geschmackssinn Zeit zu geben, sich an die neuen Lebensmittel gewöhnen.

Hier sind 5 Tipps, wie du den Übergang sanft angehen kannst:

Schrittweise erhöhen: Man kann schrittweise den Anteil an Vollkornprodukten in der Ernährung erhöhen, indem man z.B. anfangs einen Teil des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzt und nach und nach den Anteil steigert.
Beim Einkaufen auf Vollkornprodukte achten: Beim Einkaufen kann man gezielt nach Vollkornprodukten Ausschau halten und diese bevorzugen. Hierzu kann man sich beispielsweise an den Vollkorn-Symbolen auf der Verpackung orientieren.
Alternativen finden: Es gibt viele Alternativen zu Weißmehlprodukten, die bereits aus Vollkornmehl hergestellt sind. Zum Beispiel kannst du anstatt Weißbrot oder Toastbrot auf Vollkornbrot oder Vollkorntoast umsteigen oder anstatt Weißmehlnudeln Vollkornnudeln verwenden.
Geschmackliche Veränderungen vornehmen: Wenn dir der Geschmack von Vollkornprodukten zunächst zu intensiv ist, kannst du versuchen, diesen mit Gewürzen oder Kräutern abzumildern. Auch das Backen von eigenen Vollkornprodukten kann helfen, da man hier den Geschmack besser beeinflussen kann.
Kleine Schritte machen: Es ist wichtig, den Umstieg auf Vollkornprodukte in kleinen Schritten zu machen und dich nicht zu überfordern. Streiche Weißmehlprodukte nicht von heute auf morgen aus deiner Ernährung, sondern ersetze sie gelegentlich und dann immer öfter.