Yoga wird bereits seit Jahrtausenden praktiziert und ist gleichzeitig so gefragt wie noch nie: Mit dem Hype wächst die Vielfalt an Yoga-Arten, wobei die Asanas meist dieselben bleiben. Wir stellen dir die beliebtesten Yoga-Übungen in einem einfachen Asana-Flow vor.

Yoga – intensives Workout zum Durchatmen

Beim Yoga geht es nicht darum, schnell von A nach B zu kommen. Es ist eine Praxis, die Konzentration und Muskulatur fordert und zugleich Entspannung bringt. Ein Weg, der Achtsamkeit im Bezug zu einem selbst verspricht. Nicht die Anstrengung steht im Vordergrund, sondern die Vereinigung von Körper und Geist. Ein Schlüssel dazu ist die bewusste Atmung, die es ermöglicht, sich voll und ganz auf die Yoga-Einheit zu fokussieren und einzulassen. Doch es braucht Zeit, sich während der Praxis auf die Atmung zu besinnen und in einen Flow zu finden. Dranbleiben ist angesagt, denn mit jedem Yoga-Workout wird deine Haltung verbessert – nicht nur äußerlich, sondern auch intrinsisch. Eine Meditation am Anfang und eine Schlussentspannung unterstützen vor allem die positive Haltung im Inneren.

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Asana-Flow für Anfänger:innen

In einer Yoga-Praxis den Flow finden – das geht nicht nur durch die Synchronisierung von Atmung und Bewegung, sondern auch durch aufeinander aufbauende Übungen. So sinkt das Verletzungsrisiko und es fällt dem Körper leichter, in die einzelnen Asanas inklusive Dehnung zu gelangen. Dabei geht es nicht darum, wie man während einer Asana aussieht, sondern dem Körper und Geist etwas Gutes zu tun: Die Mobilität steht immer vor der Flexibilität. Starte gern vor dem Yoga-Workout mit einer Meditation oder Atemübung, um konzentrierter in deine Praxis zu finden. Jetzt kann der Asana-Flow starten, der sich besonders gut für Anfänger:innen eignet, aber auch ein super Warm-up für Fortgeschrittene ist.

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Yoga-Übung 1 – Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes, auf Sanskrit „Balasana“, eignet sich besonders gut, um erst einmal in deiner Yoga-Praxis anzukommen. Knie dich dafür auf deine Yogamatte und führe deine Füße zusammen, der Fußspann ist abgelegt. Nun lass auch deinen Oberkörper Richtung Matte sinken, der Bauch liegt auf deinen Oberschenkeln und deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme kannst du entspannt neben dem Körper platzieren. Wenn du mehr Länge in deinem Rücken erzeugen möchtest, strecke deine Arme achtsam nach vorne aus. Die sanfte Streckung deiner Wirbelsäule hilft gegen Schmerzen und gibt deinem Rücken an Länge zurück, die oftmals durch viel Sitzen am Tag verloren geht. Möchtest du zusätzlich deinen Hüften eine sanfte Dehnung schenken, öffne deine Knie mattenbreit. Kleiner Tipp: Brauchst du innerhalb einer Yoga-Einheit eine kurze Pause, kannst du in Balasana kommen und hier für einige Atemzüge bleiben.

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Yoga-Übung 2 – Katze-Kuh

Wechsle nun in eine Vierfüßlerposition, wobei die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften platziert werden. Atme ein und komm in ein geführtes Hohlkreuz, nimm den Kopf mit. Mit der Ausatmung runde den Rücken und Nacken, indem du einen Katzenbuckel machst. Wiederhole diesen Fluss mit dem Sanskrit-Namen „Chakravakasana“ für einige Male. Diese Asana eignet sich besonders gut für ein Warm-up, da Katze-Kuh den Rücken inklusive Wirbelsäule mobilisiert.

Yoga-Übung 3 – Kobra und heraufschauender Hund

Nimm einen neutralen Vierfüßlerstand ein und finde von hieraus in Bauchlage. Platziere die Hände unter den Schultern. Mit der nächsten Einatmung drück mit den Händen deinen Brustkorb vom Boden weg, Ellbogen nahe am Körper halten. Lass deine Arme etwas gebeugt und gehe nur so weit, dass deine Hüften auf der Matte bleiben. Wenn du mehr willst, gestalte diese sanfte Dehnung dynamischer, indem du deine Arme immer wieder beugst. Ist dein Rücken mobilisiert, kannst du von hieraus in den heraufschauenden Hund kommen. Strecke dafür deine Arme ganz und hebe bis auf deinen Fußspann deinen gesamten Körper ganz von der Matte ab. In diesen zwei Asanas „Bhujangasana“ und „Urdhva Mukha Shvanasana“ werden Schultern und Brustkorb geöffnet, die Brustmuskulatur gedehnt und der Rücken mobilisiert.

Yoga-Übung 4 – herabschauender Hund

Egal in welcher Variante du dich befindest, komm von hier aus in den herabschauenden Hund „Adho Mukha Svanasana“. Schieb dafür dein Gesäß nach hinten-oben und deine Fersen aktiv Richtung Boden. Dein Rücken ist gerade, dein Kopf zwischen den Oberarmen, deine Schultern entspannt – wie ein „V“, das auf dem Kopf steht. Deine gesamte Körperrückseite wird in dieser Asana gedehnt. Kleiner Tipp: Wenn die Position zu herausfordernd ist, kannst du die Knie leicht beugen.

Yoga-Übung 5 – Krieger 1 Variante

Von hieraus streckst du dein rechtes Bein nach hinten und oben und machst damit einen großen Schritt zwischen deine beiden Hände. Deine Füße sollten jetzt etwa hüftbreit auseinanderstehen. Das vordere Bein ist im 90 Grad Winkel gebeugt, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Lass gern in dieser Variante die hintere Ferse gehoben. Führe währenddessen die Arme parallel und gestreckt nach oben über deinen Kopf. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Bauch angespannt. Die Yoga-Position „Krieger 1“, im Sanskrit „Virabhadrasana 1“, gehört zu den stehenden Asanas, die Kraft und Stabilität im gesamten Körper fördert. Durch das Halten des Gleichgewichts wird insbesondere die Körpermitte aktiviert. Je nachdem wir tief du in den Krieger 1 eintauchst, verstärkt sich neben dem Kraftaufwand auch die Dehnung der Beine.

Yoga-Übung 6 – Krieger 2

„Virabhadrasana 2“ wird in einem Vinyasa-Flow oftmals mit dem ersten Krieger kombiniert. In dieser Yogaposition werden hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur aktiviert und gleichzeitig die Hüft- und Leistengegend gedehnt. Öffne dafür deinen Virabhadrasana 1 zur linken Seite. Hinterer Fuß ist seitlich quer aufgestellt, das linke Bein ist gestreckt, vorderer Fuß zeigt zu schmalen Mattenkante und das rechte Bein bleibt in einem rechten Winkel. Strecke die Arme lang nach vorne und hinten aus und folge mit deinem Blick deiner vorderen Hand. Halte diese Position für einige Atemzüge. Wenn du mehr willst, komm in eine sanfte Rückbeuge. Lass dafür deine rechte Handfläche zur Decke zeigen und führe diese zusammen mit dem Oberkörper noch weiter nach vorne. Lehne dich von hieraus zurück: Rechter Arme zieht lang über die Seite nach hinten, während die linke Hand unterstützend auf der linken Oberschenkelrückseite ruht.

Yoga-Übung 7 – stehende Vorbeuge

Bei Uttanasana, auch bekannt als stehende Vorbeuge, steht die Dehnung der gesamten Körperrückseite im Vordergrund. Um vom Krieger 2 in die stehende Vorbeuge zu gelangen, komm zunächst in den Krieger 1 und von da aus in einen aufrechten Stand. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Arme entspannt neben dem Körper platziert. Atme tief ein, hebe beide Arme nach oben und lass mit der Ausatmung den Oberkörper langsam nach vorne sinken. Versuche, den Rücken während der Senkung gerade zu halten, und runde ihn erst am Ende. Platziere deine Hände auf dem Boden, den Knöcheln oder den Schienbeinen. Du entscheidest, wie tief du gehst und welche Intensität der Dehnung dein Körper zulässt. Halte diese Pose für einige Atemzüge und spüre die Dehnung in deinen Oberschenkeln, deinen Waden und deiner Wirbelsäule. Wenn du mehr Dynamik in die Position bringen möchtest, kannst du auch mit der Einatmung in halbe Vorbeuge, Rücken ist in dieser Position gerade, und mit der Ausatmung dich in die ganze Vorbeuge sinken lassen.

Yoga-Übung 8 – Berghaltung

Komm mit der nächsten Einatmung in die Berghaltung, auf Sanskrit „Tadasana“. Dafür richte deinen Oberkörper auf und finde in einen aufrechten Stand. Dann führe beide Handflächen über dem Kopf zusammen und mit der Ausatmung lass die Hände vor dein Herz sinken.

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Yoga-Übung 9 – Stellung des Baumes

Hebe für „Vrikshasana“ oder auch Stellung des Baumes mit der nächsten Einatmung dein rechtes Bein und platziere die Fußsohle an der Innenseite deines linken Beines. Du entscheidest, ob auf dem Oberschenkel, Knie oder Wade. Höre auf deinen Körper und gehe nur so weit, wie du auch das Gleichgewicht halten kannst. Atme tief ein und hebe die Arme über den Kopf, wobei die Handflächen zueinander zeigen, und führe diese über dem Kopf zusammen. Bring auch hier die Hände vor dein Herz und bleibe hier für einige Atemzüge.

Yoga-Übung 10 – Stuhl

Komm von hieraus zurück in die Berghaltung, indem du deinen rechten Fuß wieder erdest. Um in den Stuhl „Utkatasana“ zu gelangen, beugst du mit der nächsten Einatmung beide Beine und hebst deine Arme parallel über deinen Kopf, Handflächen zeigen zueinander. Deine Beine haben jetzt einen 90 Grad Winkel. Verweile hier und fokussiere dich auf deine tiefe Atmung. In dieser Haltung wird deine Gefäßmuskulatur intensiv gestärkt. Wiederhole die gesamte Yoga-Abfolge nun auch auf der anderen Seite.

Yoga-Übung 11 – Schlussentspannung

Um die Yoga-Einheit ganzheitlich abzuschließen, komm am Ende in „Shavasana“, deine Schlussentspannung. Durch sie kann die Wirkung der Yoga-Praxis verinnerlicht werden und die Entspannung einsetzen. Finde dafür in Rückenlage: Die Beine sind mattenbreit geöffnet, die Arme sind neben dem Körper platziert und die Handflächen zeigen Richtung Decke.

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Autorin: Judith Püschner

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