Sich vegan zu ernähren, ist heutzutage nichts Außergewöhnliches. Und doch wissen viele Leute erstaunlich wenig über die pflanzliche Ernährung. Ein weit verbreitetes Missverständnis: vegane Ernährung ist gesund. Warum das leider nicht per se richtig ist und welche Mythen noch über Veganer:innen kursieren, erfährst du hier.
Ist vegane Ernährung wirklich gesund? Das musst du wissen
Veganismus ist schon längst mitten in der Gesellschaft angekommen. Vor einigen Jahren galt es noch als Trend, sich vegan zu ernähren. Heute leben laut Veganz rund 2,6 Millionen Veganer:innen in Deutschland (Stand 2020).
Doch dabei steht nicht nur das Essen im Vordergrund. Für viele ist Veganismus eine Überzeugung, die auch andere Bereiche des Lebens umfasst. Gründe dafür gibt es viele: Die einen wollen einen Beitrag zum Tierwohl leisten, bei anderen stehen Umwelt- und Klimaschutz im Vordergrund.
Auch ein gesteigertes Bewusstsein für die Gesundheit und die Beschäftigung mit der eigenen Nahrungsweise bringen viele dazu, tierischen Produkten abzuschwören. Denn vegane Ernährung ist schließlich gesund. Oder etwa nicht?
6 Missverständnisse über Veganer:innen
Noch immer gibt es viele Mythen und Missverständnisse über eine vegane Ernährungsweise. 6 davon wollen wir in diesem Artikel aufklären.
1. Veganer:innen reden nur über Veganismus
Bestimmt kennst du den Witz: „Woran erkennst du, dass jemand vegan ist? Die Person erzählt es dir!“ Veganer:innen haben den Ruf, immer und überall von ihrer Überzeugung zu sprechen und andere „bekehren“ zu wollen. Seit ich selbst für ein paar Monate versucht habe, mich vegan zu ernähren, weiß ich: Wer vegan leben will, muss sich damit beschäftigen und informieren. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass das Thema viel Raum im Leben von Veganer:innen einnimmt.
Denn es gar nicht so leicht, von heute auf morgen auf eine vegane Diät umzusteigen. In vielen Produkten lauern versteckte tierische Inhaltsstoffe, gleichzeitig besteht bei einer pflanzlichen Ernährung immer die Gefahr einer Nährstoffunterversorgung. Wenn dir jemand von seiner Ernährungsweise erzählt, dann vermutlich nicht, um dich ebenfalls von dieser zu überzeugen, sondern weil es ihn – zumindest in diesem Moment – sehr beschäftigt.
2. Vegane Ernährung ist immer gesund
Früher bedeutete vegan zu sein, sich vor allem von Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu ernähren. Leute wurden als „öko“ abgestempelt, da sie nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen. Heute bezeichnet man das als Clean Eating – klingt gleich viel glamouröser, oder?
Inzwischen sind die Supermärkte voll von veganen Produkten: Von veganem Käse auf Kokosöl-Basis bis zu veganem Eiersalat aus Rapsöl und Kichererbsenmehl. Da gerät die Urform der veganen Ernährung, möglichst clean und unverarbeitet zu essen, direkt wieder in die Öko-Nische.
Das Problem: So schön es ist, Schnitzel und Currywurst auf pflanzlicher Basis essen zu können – die Produkte sind hoch verarbeitet und haben oft keinerlei nützliche Inhaltsstoffe. Wer glaubt, sich gesund zu ernähren, indem er nur zu veganen Fertigprodukten greift, hat leider nichts von pflanzlicher Ernährung und bewusster Lebensweise verstanden.
Es spricht absolut nichts dagegen, hin und wieder vegane Convenience-Produkte in den Einkaufswagen zu legen – ich persönlich werde dem Erfinder von veganer Fleischwurst für immer dankbar sein – doch du solltest nicht vergessen, dass es sich dabei um Zusatzprodukte handelt, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, sondern allenfalls ergänzen können.
3. Die vegane Ernährung liefert reichlich Eiweißquellen
Ein weiteres Problem veganer Ersatzprodukte: Sie vermitteln den Eindruck, ein Ersatz zu sein. Klingt erstmal unlogisch. Doch wenn du die Nährstoffzusammensetzung von veganem Fleischersatz und echtem Fleisch miteinander vergleichst, wird dir auffallen: Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun. Während Fleisch wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 liefert, stecken in veganen Ersatzprodukten vor allem Fett und künstliche Aromen.
Gerade Eiweiß ist aber ein essenzieller Baustoff für deinen Körper. Es ist daher unerlässlich, dir hochwertige pflanzliche Eiweißquellen zu suchen, die deinen Proteinbedarf decken. Meine persönlichen Favoriten sind:
- Tempeh
- Tofu
- Sojaschnetzel
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Haferflocken
- Walnüsse
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4. Vitamin-B12-Mangel? Nicht so schlimm!
Ja, du musst Vitamin B12 supplementieren, wenn du auf eine vegane Ernährung umsteigst. Daran führt kein Weg vorbei. Denn Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und kann nur in unzureichender Menge vom Körper selbst gebildet werden. Auch wenn Vitamin B12 keinen coolen Beinamen wie „das Sonnenvitamin“ (Vitamin D) oder „der Stoff für starke Knochen“ (Calcium) trägt – Vitamin B12 ist lebensnotwendig! Du benötigst Vitamin B12 bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen sowie der Blutbildung.
Bist du unterversorgt, so können folgende Symptome auftreten:
- Blässe
- Müdigkeit
- Kribbeln
- Taubheitsgefühl
- Verwirrtheit
- Brennen auf der Zunge
Gib deinem Körper, was er braucht, und supplementiere Vitamin B12. 4 Mikrogramm pro Tag reichen schon.
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5. Bei einer veganen Diät nimmt man von selbst ab
Ein weiteres Vorurteil: Wer auf vegane Ernährung umsteigt, nimmt ab – schließlich isst man ja hauptsächlich Obst und Gemüse. Richtig, frische Lebensmittel sollten die Hauptrolle bei einer veganen Diät spielen. Doch zusätzlich nimmst du auch jede Menge Getreide und Hülsenfrüchte zu dir. Diese sind vor allem reich an Kohlenhydraten. Und Kohlenhydrate enthalten eben auch viele Kalorien.
Wenn du dir also täglich 500 Gramm Hartweizen-Nudeln mit Gemüse-Soße gönnst, wirst du bestimmt nicht abnehmen. Doch das sollte auch nicht dein Ziel sein. Schließlich geht es um eine gesunde Ernährung und ein Bewusstsein für Lebensmittel.
Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, besteht eine ausgewogene Ernährung zu 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Das sind aber nur Referenzwerte. Du musst jetzt nicht anfangen, jedes Lebensmittel einzeln auf seine Nährwerte zu überprüfen. Versuche einfach, langsam ein Gespür zu entwickeln. Das macht Spaß und gibt dir ein gutes Gefühl.
6. Vegan zu sein bedeutet nur, sich pflanzlich zu ernähren
Auch wenn dieser Punkt nicht ausschließlich auf die Ernährung abzielt, ist er doch wichtig, zu erwähnen. Vegan zu sein bedeutet nicht nur, keine tierischen Produkte zu essen. Vielmehr ist Veganismus eine Lebenseinstellung: Kein Tier soll dafür leiden oder sterben müssen, wie ich lebe. Für manche bedeutet das vielleicht, kein Fleisch und keinen Käse mehr zu essen. Andere verbannen radikal alles Tierische aus ihrem Alltag – von der Daunenbettdecke bis zu den Lederschuhen.
Egal, wie deine Form von Veganismus aussieht: Steh dazu und respektiere andere Lebensformen. Es ist schön, wenn man sein Wissen und seine Erfahrungen teilen kann. Doch es ist auch okay, es für sich zu behalten. Essen ist ein emotionales Thema. Und nicht jede:r ist offen für Gespräche über Tierwohl und Klimaschutz.
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Fazit: Vegane Ernährung ist nicht immer gesund
Wenn du auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen willst, hast du dir viel vorgenommen. Und es ist nicht immer einfach. Im Supermarkt checkst du Produkte und Inhaltsstoffe, ehe sie im Einkaufskorb landen, im Restaurant suchst du vergeblich nach veganen Gerichten, nur um doch wieder Pommes mit Salat zu bestellen, und beim Essen mit der Familie führst du die x-te Diskussion über deine Ernährungsweise.
Ja, vegan zu sein, nervt manchmal. Zum Glück entscheidest allein du selbst darüber, was du essen willst. Und mit dem Bewusstsein der oben genannten Dinge wird deine vegane Ernährung sicherlich ein voller Erfolg.