Stundenlang sitzen wir mit unseren Liebsten am Tisch. Von der Vorspeise bis zum Dessert lassen wir es uns schmecken. Und auch der Wein wird fleißig nachgeschenkt. So genau will man gar nicht wissen, wie viele Kalorien man über die Weihnachtsfeiertage zu sich nimmt. Darum geht es ja auch nicht. Doch für das eigene Wohlbefinden und den Körper kann es dennoch sinnvoll sein, sich zwischendurch eine Essenspause zu gönnen und ein wenig zu bewegen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit gezielten Übungen schnell Kalorien verbrennen kannst.

Schnell Kalorien verbrennen: Diese Muskelgruppen solltest du ansprechen

Um zu funktionieren, benötigen unsere Muskeln Energie. Je größer der Muskel ist, umso mehr Kalorien verbraucht er, wenn er aktiv ist. Deshalb haben trainierte Menschen oft einen höheren Energieverbrauch, als Menschen, die weniger muskulös sind.

Wer schnell und effektiv Kalorien verbrennen will, sollte daher vor allem auf Übungen setzen, die große Muskeln beanspruchen. Denn die benötigen logischerweise mehr Energie, als die kleinen. Zu den größeren Muskeln in unserem Körper gehören Oberschenkel-, Po- und Bauchmuskulatur.

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3 Übungen, um schnell Kalorien zu verbrennen

Hier sind 3 effektive Übungen, mit denen du deine großen Muskeln aktivierst und somit schnell Kalorien verbrennen kannst.

Nice to know: Du kannst diese Übungen immer mal wieder zwischendurch machen – zum Beispiel zwischen Vorspeise und Hauptgang oder zwischen Hauptspeise und Dessert.

1. Planks

Planks trainieren zwar den ganzen Körper, insbesondere den Rumpf. Dabei wird jedoch vor allem die Bauchmuskulatur aktiviert und wir verbrennen schnell Kalorien.

Anleitung:

1. Beginne, indem du auf den Boden gehst. Du kannst eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage verwenden, wenn der Boden zu hart ist.
2. Gehe in die Position für Liegestütze, indem du auf deinen Bauch legst.
3. Positioniere deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern. Die Unterarme sollten flach auf dem Boden liegen, parallel zueinander.
4. Strecke deine Beine nach hinten aus und hebe deinen Körper vom Boden. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Fersen. Das bedeutet, dass du auf deinen Zehenspitzen stehst und deine Hüften nicht nach oben oder unten hängen.
5. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deine Körpermitte fest.
6. Atme ruhig und gleichmäßig. Halte diese Position so lange wie möglich.

Tipps:

• Achte darauf, dass dein Körper während der Übung eine gerade Linie bildet. Vermeide es, deinen Rücken durchzuhängen oder deine Hüften nach oben zu schieben.
• Beginne mit einer kurzen Zeitspanne, z. B. 20-30 Sekunden, und steigere die Dauer allmählich.
• Während du die Plank hältst, versuche, deine Bauchmuskeln bewusst anzuspannen, um maximal viele Kalorien zu verbrennen.

2. Squats

Squats sind eine der effektivsten Übungen, um deine Beine, deinen Po und auch deine Rumpfmuskulatur zu stärken.

So geht’s:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Die Zehen können leicht nach außen zeigen, um die Stabilität zu verbessern. Halte deine Brust aufrecht und den Rücken gerade. Deine Arme kannst du entweder vor dir ausstrecken oder an die Hüften legen – wähle die Position, die für dich angenehm ist.
2. Beginne die Übung, indem du deine Hüften nach hinten bewegst, als ob du dich setzen würdest. Beuge gleichzeitig die Knie, um in eine Kniebeuge zu gelangen. Die Knie sollten in etwa über den Fußgelenken bleiben, und deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein oder leicht darunter. Je tiefer du gehst, desto intensiver wird die Übung.
3. Drücke dich aus der Kniebeuge heraus, um wieder in die aufrechte Position zu gelangen. Stelle sicher, dass du deine Beine vollständig streckst und die Hüften nach vorne schiebst, wenn du dich aufrichtest.

Tipps:

• Für Anfänger:innen empfiehlt sich eine niedrigere Anzahl von Wiederholungen (z. B. 8-10), während Fortgeschrittene mehr Wiederholungen (z. B. 12-15) ausführen können.
• Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Halte deinen Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet, um deine Haltung zu unterstützen.
• Atme während der Übung kontrolliert ein, wenn du dich nach unten bewegst, und aus, wenn du dich nach oben bewegst.
• Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte verwenden, wie z. B. eine Langhantel.

3. Lunges

Auch Lunges sind eine großartige Übung, um die Muskulatur in deinen Oberschenkeln und in deinem Po zu aktivieren und so schnell Kalorien zu verbrennen.

Das musst du tun:

1. Beginne in einer aufrechten Position mit den Füßen zusammen. Stehe gerade und spanne deine Bauchmuskeln leicht an. Deine Arme können seitlich herabhängen oder du kannst sie an die Hüften legen – wähle die bequemste Position für dich.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein. Das andere Bein bleibt in Position und bildet einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade. Achte darauf, dass deine Knie über den Knöcheln des vorderen Beins bleiben.
3. Senke deinen Körper langsam nach unten, indem du die Hüfte beugst. Dein hinteres Knie sollte fast den Boden berühren, während dein vorderes Knie etwa über dem Fußgelenk bleibt.
4. Drücke dich aus der abgesenkten Position nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Stelle sicher, dass du das vordere Bein vollständig streckst und die Hüfte nach vorne schiebst, wenn du dich aufrichtest.

Tipps:

• Führe Lunges auf der einen Seite durch, und wechsle dann zur anderen Seite. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Für Anfänger:innen können 8-10 Wiederholungen pro Bein ein guter Startpunkt sein, während Fortgeschrittene mehr Wiederholungen durchführen können.
• Achte auch hier darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Halte deinen Oberkörper aufrecht und blicke geradeaus, um deine Haltung zu unterstützen.
• Atme kontrolliert ein, wenn du dich absenkst, und aus, wenn du dich aufrichtest.
• Du kannst zusätzliches Gewicht verwenden, wie z. B. Hanteln in beiden Händen, um die Intensität zu steigern.