Was ist für dich die größte Motivation beim Sport? Für mich ist es ganz klar das gute Gefühl, das sich nach dem Training einstellt. Man spürt, was der Körper geleistet hat, man fühlt sich ruhig, ausgeglichen und auf angenehme Weise erschöpft. Doch hast du dich je gefragt, was genau bei der Regeneration nach dem Sport im Körper vor sich geht? In diesem Artikel erfährst du es.
Die 3 Phasen der Regeneration beim Sport
Nach dem Workout leitet der Körper den Regenerationsprozess ein. Dieser lässt sich in 3 Phasen unterteilen.
1. Phase
In der ersten Stunde nach dem Training benötigt der Körper noch viel Energie, verbrennt also weiterhin Kalorien. Dabei werden die Stoffe ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat gebildet, die dem Körper schnell Energie liefern. Gleichzeitig beginnt der Stoffwechsel, langsam wieder herunterzufahren und das Nervensystem, sich zu erholen.
Während Stoffwechselprodukte wie Fettsäuren abtransportiert werden, wird der rote Blutfarbstoff Hämaglobin und das Muskelprotein Myoglobin gebildet.
2. Phase
In der Nachbelastungsphase, die für wenige Stunden nach dem Training andauert, wird vor allem Protein verwertet. Dieses wird in Aminosäureverbindungen aufgespalten. Nun kann es der Körper zur Regeneration und zum Muskelaufbau nutzen. Die körpereigene Eiweißsynthese unterstützt diesen Prozess, wodurch Erholung und Muskelaufbau gefördert werden.
3. Phase
In den folgenden 48 Stunden sinkt der Energieverbrauch weiter ab, bis er auf einem normalen Niveau angekommen ist. Auch die durch intensives Training vorhandene Muskelspannung nimmt ab. Im besten Fall trainiert man jetzt erneut.
Regeneration beim Sport: So viele Kalorien verbraucht der Nachbrenneffekt
In den ersten Stunden nach dem Training verbrennt man somit noch deutlich mehr Kalorien, als normalerweise. Diesen Vorgang nennt man Nachbrenneffekt. Er ist somit ein Teil der Regeneration beim Sport und hält so lange an, bis alle Systeme im Körper wieder ihren Ausgangswert erreicht haben. Doch wie viele Kalorien gehen dabei genau drauf?
Das lässt sich leider nicht pauschal beantworten, wie der Personal Trainer Dr. Michèl Gleich gegenüber Focus Online verrät: „Das individuelle Leistungsniveau sowie Erholungsfähigkeit des Sportlers spielt eine zu große Rolle, um hier konkrete Antworten zu erhalten“, sagt er. „Die Forschungsergebnisse reichen hier von einem minimal erhöhten Kalorienverbrauch bis zu mehr als 150 Kalorien als Konsequenz des Nachbrenneffekts.“
Er betont aber auch, dass Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress und Gesundheitsstatus die Regeneration beim Sport maßgeblich bestimmen. Aus diesem Grund solltest du deinem Körper nach einer intensiven Trainingseinheit unbedingt genug Ruhe gönnen. Welche Lebensmittel nach dem Workout besonders empfehlenswert ist, erfährst du hier.