Kennst du das beflügelnde Gefühl nach einem intensiven Training? Du bist völlig mit dir im Reinen, bist stolz auf dich und vollkommen erholt, obwohl du dich völlig ausgepowert hast? So ziemlich nichts kann dir dieses Hochgefühl nehmen – bis auf deinen plötzlich einsetzenden Hunger. Dass die Mahlzeit gesund sein soll, weißt du bereits. Doch was heißt das eigentlich? Keine Sorge, wir erweitern in diesem Artikel dein Know-how rund um das Thema Essen nach dem Sport! 

Essen nach dem Sport: Aus dem Grund ist es wichtig

Ganz gleich, welches Training du wie intensiv und mit welchem Ziel betreibst, ohne die passende Ernährung, wirst du keine Erfolge erzielen. Nur wer nach dem Training richtig isst, kann überhaupt Muskelmasse aufbauen, seinen Körper bei der Regeneration unterstützen und Zellschäden im Körper reparieren. Wer denkt, schnellere Abnehmerfolge zu erzielen, indem Mahlzeiten geskipped werden, der irrt. Nichts nach dem Sport zu essen, wäre kontraproduktiv. 

Während eines intensiven Workouts ziehen sich deine Muskeln ihre Energie aus deinen Glykogenspeichern und die Eiweiße in deinen Muskeln werden aufgespalten oder beschädigt. Daher musst du deinem Körper nach dem Sport helfen, deine Speicher wieder aufzufüllen und deine Muskelproteine zu reparieren. 

Mit den richtigen Nährstoffen geht das ganz easy: Kohlenhydrate und Proteine gehören unbedingt auf deinen Speiseplan, wenn du Sport treibst und regelmäßig zum Training gehst!

Kohlenhydrate & Proteine: Ein absolutes Muss nach dem Training

Ohne Proteine können weder deine Muskelzellschäden repariert werden, noch kann sich deine Muskulatur angemessen aufbauen: Wenn du keine Proteine nach dem Training zu dir nimmst, zieht sich dein Körper seine nötige Energie einfach aus deiner Muskelmasse. 

Möchtest du Erfolge sehen, solltest du nach deinem nächsten Workout unbedingt auf eine ausreichende Menge Proteine achten. Besonders effektiv zeigen sich Post Workout Snacks wie ein Proteinshake, Bananen, Mandeln oder Magerquark. 

Kohlenhydrate brauchst du dagegen nach dem Training, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Auch dieses Versäumnis würde dazu führen, dass dein Körper auf deine hart erarbeitete Muskelmasse zurückgreift, um sich das zu holen, was er braucht. Gerade wer viel Ausdauersport treibt, sollte auf ausreichend Kohlenhydrate zurückgreifen.

Wann solltest du nach dem Sport essen?

Das Stichwort hier: anaboles Zeitfenster. In dieser Zeit nehmen deine Muskeln Proteine besonders gut auf. Frühere Annahmen, das Zeitfenster wäre nur 30 Minuten nach dem Training offen, konnten durch neuere Studien widerlegt werden. Nach dem Essen bleiben dir nach diesen Erkenntnissen zwei bis drei Stunden Zeit, um dein Essen nach dem Sport zu dir zu nehmen und davon zu profitieren.

Das solltest du für eine optimale Regeneration nach dem Sport essen

Für die Regeneration nach dem Sport dürfen wichtige Mineralstoffe und Vitamine in der Ernährung nicht fehlen. Für eine optimale Regeneration nach dem Sport zählen daher zu den wichtigsten beispielsweise Antioxidantien, Vitamin B6, Vitamin K, Kalzium, Eisen und Zink zählen zu diesen. Diese wichtigen Mineralstoffe und Vitamine findet man besonders in diesen Lebensmitteln:

• Spinat
• Feldsalat
• Avocados
• Sauerkraut
• rote Paprika
• Käse

Was solltest du essen, um Muskeln aufzubauen?

Für den Muskelaufbau sollte auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zurückgegriffen werden. Dieser beschreibt die Wirkung der Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto höher der Blutzucker. Dies wiederum führt zu einer höheren Insulinausschüttung mit der Folge einer besseren Glukoseaufnahme in den Zellen. Einfach gesprochen: Deine Muskelproteine erholen sich, du baust Muskeln auf, nicht ab. Besonders geeignet zum Muskelaufbau nach dem Training sind:

• Weizenbrot
• Couscous
• Haferflocken
• Hirse
• (Süß-)Kartoffeln
• Kürbis
• Reis
• Ananas
• Banane
• Birne
• Datteln
• Honigmelone
• Weintrauben uvm.

 
Auch Proteine sind für den Muskelaufbau wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer allerdings aufbauen möchte, sollte den Wert auf 1,2 bis 1,8 erhöhen. 

Alternativ kannst du auch Proteinshakes nach dem Sport mixen, wie zum Beispiel die Shakes von SHEKO:

Was solltest du nach dem Sport essen, um abzunehmen?

Wer wiederum mit dem Ziel trainiert, abzunehmen, sollte auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zurückgreifen. Diese Kohlenhydrate zum Abnehmen finden unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

• weiße Bohnen
• Brokkoli
• Buchweizen
• Erdnüsse
• Erbsen
• Hummus
• Karotten
• Mandeln
• Linsen
• Mais
• Quinoa & andere Superfoods
• Vollkornspaghetti
• Vollkornbrot mit Kernen
• Zucchini
• Apfel
• Himbeeren
• Kiwi
• Blaubeeren
• Pfirsich uvm.

Zudem sollte beim Abnehmen darauf geachtet werden, dass tendenziell mehr Proteine als Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Besonders effektiv ist außerdem intuitives Essen und diese Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel zur Fettverbrennung zusätzlich an!

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Welches Getränk darf es sein?

Du wirst es ahnen: Zur Ernährung gehört auch viel zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Zudem unterstützt du auch hiermit deinen Glykogenaufbau und füllst deinen Natriumhaushalt wieder auf. Besonders eigenen sich zum trinken:

• isotonische Getränke 
• Saftschorlen
• Sportgetränke

Doch auch Wasser zu trinken ist völlig in Ordnung. Es sei denn, es ist mit Wein gemischt. Weinschorlen und andere alkoholische Getränke hindern den Muskelaufbau und sollten daher nach dem Sport vermieden werden. Ganz abgesehen davon, dass Alkohol nicht gesund ist. 

Das Training ist nur die halbe Miete

Innerhalb von zwei Stunden nach deinem nächsten intensiven Workout solltest du dich zukünftig mit einer Kohlenhydrat- und Proteinreichen Mahlzeit verwöhnen. Dein Körper wird es dir danken und die Erfolge des Trainings werden sich dank des richtigen Essens nach dem Sport noch schneller einstellen.