Ob im Supermarkt oder in der Drogerie: Mittlerweile kann man fast überall Proteinpulver kaufen. Das Nahrungsergänzungsmittel ist längst nicht mehr nur Bodybuilder:innen und Fitness-Profis vorbehalten. Ursprünglich ist es dafür gedacht, die Proteinzufuhr in der Ernährung zu erhöhen, um effektiv Muskeln aufzubauen. Doch viele Menschen nutzen auch Proteinpulver zum Abnehmen. Ob das wirklich sinnvoll ist und welche Art von Proteinpulver die Richtige für dich ist, erfährst du hier.
Ist Proteinpulver zum Abnehmen sinnvoll?
Eigentlich soll Proteinpulver den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen. Dafür ist Eiweiß notwendig. Über die Nahrung allein nehmen viele Menschen jedoch zu wenig Protein auf. Daher greifen sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Proteinpulver kann jedoch nicht nur dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen, sondern auch das Abnehmen vereinfachen. Das Nahrungsergänzungsmittel kann das Sättigungsgefühl erhöhen und es so einfacher machen, weniger zu essen. Zudem wird der Muskelaufbau unterstützt. Und Muskeln verbrennen bekanntlich mehr Kalorien, als Fettgewebe.
Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver:
- Konzentrat: Es enthält 60 bis 80 Prozent Protein, der Rest sind Fett und Kohlenhydrate.
- Isolat: Es enthält 90 bis 95 Prozent Eiweiß.
- Hydrolysat: Bei dem weiterverarbeiteten Isolat oder Konzentrat wurden die Aminosäuren aufgebrochen, sodass die Proteine noch schneller vom Körper aufgenommen werden können.
Nice to know: Der Tagesbedarf an Protein liegt für Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
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Tierisch oder pflanzlich: Welches Eiweiß ist besser?
Es gibt verschiedene Arten von Eiweißpulver. Willst du Proteinpulver zum Abnehmen nutzen, solltest du darauf achten, dass es keinen Zucker und nur wenig Fett enthält. Andernfalls kann das Pulver sehr kalorienreich und nicht förderlich für den Gewichtsverlust sein.
Es gibt tierisches und pflanzliches Proteinpulver. Das sind die gängigsten Sorten:
Whey Protein
Whey Protein, auch Molkenprotein genannt, wird aus Milch hergestellt. Molke entsteht bei der Erzeugung von Käse. Dabei wird das Casein abgesondert und zu Käse weiterverarbeitet. Aus der übriggebliebenen Molke kann Whey Protein 🛒 hergestellt werden. Das Protein Konzentrat enthält viel Eiweiß, aber auch Laktose, weshalb es für Allergiker:innen nicht geeignet ist.
Wie eine Studie gezeigt hat, kann Whey Protein die Fettverbrennung bei Menschen mit normalem Gewicht oder Übergewicht begünstigen. Außerdem gilt es als Appetitzügler und kann dabei helfen, ins Kaloriendefizit zu kommen.
Casein Protein
Auch Casein 🛒 kann Basis von Proteinpulver sein. Es kann das Muskelwachstum begünstigen und die Fettverbrennung steigern. In einer Studie mit übergewichtigen Männern wies Casein Protein sogar ein doppelt so gutes Ergebnis in Sachen Fettverbrennung auf, als Whey Protein.
Sojaprotein
Sojaprotein ist eine beliebte pflanzliche Alternative zu Whey und Casein. Es wird aus Sojabohnen gewonnen und kommt dem Aminosäurenprofil von tierischen Lebensmitteln sehr nahe. Das ist sehr wichtig, denn damit der Körper das Eiweiß aufspalten kann, müssen alle essenziellen Aminosäuren in der Ernährung vorhanden sein.
Allerdings ist die Aufnahme von Sojaprotein 🛒 nicht ganz so schnell wie bei Whey Protein. Noch dazu gilt Soja als Allergen und wird nicht von allen Menschen gut vertragen. Hinsichtlich der Anwendung und Wirkung auf den Muskelaufbau ist es aber gleichwertig mit Whey Protein.
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Erbsenprotein
Auch Erbsenprotein 🛒 ist eine geeignete pflanzliche Alternative für tierische Eiweißpulver. Es ist sehr ballaststoffreich und sorgt für eine gute Sättigung. Außerdem ist es reich an essenziellen Aminosäuren. Es kann somit beim Abnehmen helfen.
Pflanzliche Proteinmischungen
Einige Proteinpulver werden aus mehreren pflanzlichen Eiweißquellen gemischt. Dafür werden Lebensmittel genutzt, wie:
- Brauner Reis
- Quinoa
- Hanf
- Chia Samen
- Erbsen
- Alfalfa
- Leinsamen
- Artischocken
Da pflanzliche Proteinpulver ballaststoffreicher sind als tierische, werden sie langsamer verdaut und sorgen für langanhaltende Sättigung.
Fazit: Braucht man Proteinpulver zum Abnehmen?
Wer sich pflanzlich ernährt, sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinpulver oder Mischungen zurückgreifen. Am effektivsten wirken jedoch Casein und Whey Protein, da sie das Sättigungsgefühl verstärken und den Fettabbau begünstigen können.
Dennoch sollte man sich bewusst machen: Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Um abzunehmen, benötigt man zwingend ein Kaloriendefizit. Auch Proteinpulver enthalten Kalorien. Diese sollten daher mit in die täglichen Kalorienaufnahme einberechnet werden.
Übrigens: Zu viele Proteinshakes können sogar zu Zunahme führen. Denn überschüssige Aminosäuren werden in Glucose umgewandelt. Sind die Speicher voll, landen sie als Fettdepots auf den Hüften.
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