Muskelkater hatte wohl jeder Mensch schon einmal. Egal, ob man im Fitnessstudio trainiert oder Home Workouts macht: Wenn am nächsten Tag jede Bewegung schmerzt, weiß man, dass man es mit dem Sport übertrieben hat. Doch du kannst Muskelkater vorbeugen. Wie? Mit 6 präventiven Maßnahmen beim Training.
Muskelkater vorbeugen: So geht’s
Muskelkater entsteht in der Regel durch ungewohnte körperliche Aktivität. Doch auch, wenn du regelmäßig trainierst, kann es passieren, dass dein Körper mit Muskelkater auf zu intensives Workout reagiert. Dann kommt es zu Mikrorissen in den Muskelfasern. Diese lösen eine Entzündungsreaktion aus, die zu Muskelsteifheit, Schmerzen und Schwellungen führen kann. Gleichzeitig werden die Faserrisse repariert – der Muskel wird stärker, größer und widerstandsfähiger.
Doch was kann man tun, um Muskelkater vorzubeugen? Folgende Maßnahmen können helfen:
1. Vor dem Sport aufwärmen
Gründliches Aufwärmen erhöht die Durchblutung und bereitet die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor. Das reduziert das Risiko von Muskelverletzungen und Muskelkater. Beginne dein Training mit 5-10 Minuten leichtem Joggen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer.
2. Übungen korrekt ausführen
Die korrekte Ausführung von Übungen stellt sicher, dass die richtigen Muskelgruppen aktiviert und übermäßige Belastungen vermieden werden. Achte daher unbedingt auf die richtige Form und Technik bei jeder Übung. Wenn du dir unsicher bist, lass dich von einem Trainer oder einer Trainerin im Fitnessstudio beraten.
3. Pausen machen
Pausen zwischen den Trainingssätzen ermöglichen es den Muskeln, sich zu erholen und sich auf den nächsten Satz vorzubereiten. Gönne dir deshalb 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um eine Überbelastung der Muskeln zu vermeiden.
4. Nicht zu lange trainieren
Auch zu lange Trainingseinheiten können zu Überbelastung und schließlich zu Muskelkater führen. Gerade, wenn der Sport noch ungewohnt für dich ist, solltest du es nicht übertreiben. 45-60 Minuten sind völlig ausreichend.
5. Intensität langsam steigern
Ein schrittweiser Anstieg der Trainingsintensität hilft deinem Körper, sich an die Belastung anzupassen. Dadurch vermeidest du, dass deine Muskeln überfordert werden. Steigere die Intensität deines Trainings also langsam. Erhöhe das Gewicht nur leicht und füge deinem Ausdauertraining nur ein paar Minuten hinzu. Auf Dauer machst du so kontinuierliche Fortschritte.
6. Faszienrolle benutzen
Beende dein Training, indem du für ein paar Minuten die Faszienrolle benutzt. Das verbessert die Durchblutung und sorgt dafür, dass die Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das ist wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau.