Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, trainierst an Geräten und mit Gewichten – doch deine Muskeln wollen trotzdem nicht wachsen? Dann hast du dir vielleicht schon einmal überlegt, Kreatin für den Muskelaufbau zu supplementieren. Ob der Trainingsbooster wirklich etwas bringt und wie du ihn einnehmen solltest, um von der Wirkung zu profitieren, liest du hier.

Was ist Kreatin und wie hilft es beim Muskelaufbau?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in unserem Körper produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung für kurzfristige, intensive körperliche Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten. Kreatin wird in erster Linie in den Muskeln gespeichert, um bei Bedarf schnell Energie freizusetzen.

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Kreatin kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden, um den Muskelaufbau zu fördern. Wie das funktioniert? Durch die Einnahme von Kreatin kann der Körper seine Speicher erhöhen, sodass du intensiver trainieren und mehr Muskeln aufbauen kannst. Studien haben außerdem gezeigt, dass Kreatin die Trainingsintensität erhöht, was wiederum zu einer besseren Muskelstimulation und einem größeren Wachstumsreiz führen kann.

Zudem kann Kreatin die Proteinsynthese, den Prozess der Muskelaufbau fördert, erhöhen. Es kann die Muskelproteinsynthese stimulieren und somit die Reparatur und den Wachstum der Muskelfasern unterstützen.

Wie muss man Kreatin einnehmen, damit es etwas bringt?

Um die Vorteile von Kreatin beim Muskelaufbau zu nutzen, ist es wichtig, es richtig einzunehmen. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:

Ladephase: In den ersten 5-7 Tagen der Einnahme von Kreatin empfiehlt es sich, eine Ladephase durchzuführen. Das bedeutet, dass du täglich eine höhere Dosis Kreatin einnimmst, um deine Muskelkreatinspeicher schnell zu erhöhen. Eine typische Ladedosis beträgt etwa 20-25 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in mehrere kleinere Dosen.
Erhaltungsphase: Nach der Ladephase kannst du zur Erhaltungsphase übergehen, in der du eine niedrigere Dosis Kreatin einnimmst, um die erhöhten Muskelkreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Eine typische Erhaltungsdosis beträgt etwa 3-5 Gramm Kreatin pro Tag.
Timing der Einnahme: Es ist ratsam, Kreatin zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem kohlenhydratreichen Getränk einzunehmen. Kohlenhydrate können die Insulinausschüttung erhöhen und die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen verbessern.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Kreatin kann dazu führen, dass deine Muskeln mehr Wasser speichern, daher ist es wichtig, während der Einnahme von Kreatin ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinke genug Wasser, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken und eine optimale Hydratation aufrechtzuerhalten.
Kreatin-Zyklus: Einige Athlet:innen entscheiden sich dafür, Kreatin in Zyklen zu verwenden, indem sie nach einer bestimmten Zeit der Einnahme eine Pause machen. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass ein Kreatin-Zyklus erforderlich ist. Du kannst Kreatin kontinuierlich einnehmen, solange du die empfohlene Dosierung einhältst.

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Fazit: Kreatin kann beim Muskelaufbau unterstützen – muss aber nicht

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass jeder Körper individuell auf Kreatin reagiert. Manche Menschen erleben eine signifikante Verbesserung der Leistung und des Muskelaufbaus, während bei anderen die Effekte weniger ausgeprägt sein können. Zudem ist es ratsam, die Einnahme von Kreatin mit einem Arzt bzw. einer Ärztin oder eine:r Ernährungsberater:in zu besprechen, insbesondere wenn du bereits bestehende gesundheitliche Bedingungen hast oder Medikamente einnimmst.

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