Ist dir das auch schon passiert: Du bist im Gym und trainierst deinen Po, gehst in einen tiefen Squat und – schwupps – kippst du nach hinten um! Gerade Frauen fällt es schwer, bei der Kniebeuge das Gleichgewicht zu halten. Woran liegt das? Und was kann man dagegen tun?
Das können Frauen tun, um bei der Kniebeuge nicht umzukippen
Warum kippen Frauen bei der Kniebeuge um?
Egal, ob du wirklich schon mal umgekippt bist, oder nur Probleme mit dem Gleichgewicht hast: Die Kniebeuge kann für so manche Frau eine Herausforderung sein. Vielleicht vermutest du, dass deine Muskeln unterschiedlich stark trainiert sind und du bei der Kniebeuge deshalb umkippst. Doch der Grund dafür ist nicht mangelnde Kraft oder Beweglichkeit.
Schuld daran ist das Längenverhältnis zwischen Oberkörper und Oberschenkel. Das erklärt Fitness-TikToker Eugene Teo (@coacheugeneteo) in einem Video.
Um das Gleichgewicht zu halten, sollte die Langhantel beim Squat in einer Linie mit der Mitte des Fußes sein. Sind deine Oberschenkel länger als dein Oberkörper – was bei der weiblichen Anatomie häufiger der Fall ist, als bei Männern – kommt es zu einer Dysbalance: Du kippst nach hinten.
Was kann man dagegen tun?
Kniebeugen sind nicht nur für Frauen effektive Übungen, um Po und Beine zu trainieren. Doch wer einen unsicheren Stand hat und droht, dabei nach hinten zu kippen, kann sich ernsthaft verletzen. Fitness-Experte Eugene Teo nennt daher drei Optionen, um bei der Kniebeuge nicht mehr nach hinten umzukippen:
1. Übungen zur Verbesserung der Mobilität in den Fußgelenken
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Sprunggelenke zu mobilisieren und so für eine bessere Beweglichkeit zu sorgen. Yoga ist eine Option. Die Fußgelenke werden sanft bewegt, gedehnt und gestärkt. Das sorgt für einen sicheren Stand beim Squat.
2. Die Fersen erhöhen
Ein einfacher Trick mit Sofort-Effekt ist, die Fersen zu erhöhen. Dafür brauchst du nicht unbedingt eine keilförmige Erhöhung. Auch ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Yogablock können helfen. Wichtig ist ein fester Stand.
Einfach unter die Fersen schieben und schon verlagert sich der Schwerpunkt. Die Fersenerhöhung dient als Verlängerung des Schienbeins.
Weiterlesen: Bei Kniebeugen kann man eine Menge falsch machen. Lies hier nach, was die häufigsten Fehler sind.
3. Gewicht nach vorne verlagern
Wenn du dein Gewicht nach vorne verlagerst, richtet sich der Oberkörper auf und du erhältst mehr Stabilität. Allerdings solltest du dann auf die Langhantel verzichten und die Arme vor der Brust verschränken. So wird die Kniebeuge zwar einfacher, dein Stand aber deutlich sicherer.
So führst du die Kniebeuge korrekt aus
Alle drei Optionen können dir dabei helfen, deinen Stand zu festigen. Wichtig ist stets die korrekte Ausführung:
- Beine schulterbreit auseinander auf den Boden stellen, die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
- Bauchmuskeln anspannen, das stärkt deinen Rücken.
- Mit dem Po nach hinten unten gehen, als wolltest du dich auf einen tiefen Stuhl setzen. Das Gewicht dabei auf die Fersen verlagern. Die Fersen bleiben am Boden.
- Den Oberkörper aufrecht halten und ggf. leicht nach vorne neigen (siehe Option 3).
- Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
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