Wir schauen ständig auf unser Handy: Wenn wir am Schreibtisch sitzen, in der U-Bahn, oder, wenn wir unterwegs sind. Unsere Körperhaltung ist dabei immer ähnlich: Den Kopf nach vorne geneigt, das Kinn zur Brust gezogen, den Nacken langgestreckt. Auf Dauer kann das zu Beschwerden im Halswirbelbereich führen. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit gezielten Übungen einem schmerzhaften Handynacken vorbeugen kannst.

Wie kommt es zum Handynacken?

An einem Handynacken, also schmerzhaften Verspannungen und Blockaden im Bereich der Halswirbelsäule, ist eine ungesunde Körperhaltung schuld. Wenn wir unseren Kopf nach vorne beugen, um auf das Smartphone zu schauen, leidet vor allem der Atlaswirbel, der oberste Wirbel der Halswirbelsäule.

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Je weiter wir den Kopf vorbeugen, desto mehr Gewicht wirkt auf die Halswirbelsäule ein. Ein durchschnittlicher Kopf allein wiegt etwa 6 Kilogramm. Neigt man ihn um 15 Grad nach vorne, wirken bereits 12 Kilogramm auf die Halswirbelsäule ein. Bei 60 Grad sind es sogar 27 Kilogramm – eine enorme Belastung. Denn der Atlaswirbel wird dabei in eine falsche Position gebracht. Muskeln werden angespannt und können so verhärten.

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Das sind die Folgen eines Handynackens

Auf Dauer kann die Fehlhaltung zu Schmerzen und Verspannungen führen, die sich nicht nur auf den oberen Bereich des Rückens beschränken, sondern durch den gesamten Rücken ziehen. Nicht selten entstehen Folgeschäden wie Kopfschmerzen, Tinnitus, Gleichgewichtsprobleme und Konzentrationsstörungen. Sogar Augenprobleme und Kieferschmerzen können ihre Ursache im Atlaswirbel haben, wie die Expertin Heike Höfler gegenüber n-tv erklärt.

Was du gegen Nackenschmerzen tun kannst

Um einem Handynacken vorzubeugen, solltest du beim Blick auf das Smartphone nicht den Kopf nach vorne beugen, sondern das Gerät möglichst auf Augenhöhe halten. Doch du kannst den Atlaswirbel auch mit gezielten Übungen entlasten.

1. Halswirbelsäule dehnen

Durch die Dehnung der Halswirbelsäule entsteht Platz in den kleinen Gelenken des Nackenbereichs. Die Übung kann bei akuten Schmerzen helfen.

1. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker an beiden Seiten herunter.
2. Stelle dir vor, ein Faden zieht deinen Kopf am Scheitel gerade nach oben. Lass die Schultern locker.
3. Halte die Position für 5 Sekunden. Wiederhole sie anschließend mehrmals.

2. Achter malen

Diese Übung löst Verspannungen und mobilisiert die Nackenmuskulatur.

1. Stelle oder setze dich aufrecht hin.
2. Male nun mit der Nasenspitze flache, liegende Achter in die Luft. Die Schultern bleiben entspannt.
3. Wiederhole die Übung langsam etwa 10-mal.

3. Vorbeugen mit Nicken

Diese Übung streckt die Halswirbelsäule und lockert die Muskeln im Nackenbereich auf.

1. Stelle oder setze dich aufrecht hin.
2. Zieh nun das Kinn an die Brust und mache kleine Nickbewegungen.
3. Mache nach 30 Sekunden eine kurze Pause und wiederhole die Übung dann 3-mal.