Fett abbauen, Muskeln aufbauen: Das ist wohl das Ziel all derer, die sich gerade im Fitnessstudio angemeldet oder ihre Ernährung umgestellt haben. Doch leider unterläuft den meisten Menschen ein entscheidender Fehler, der dazu führt, dass sie zwar Fett verlieren, aber auch Muskelmasse einbüßen. In diesem Artikel erklären wir dir, welcher Fehler das ist, wie du ihn vermeidest und was du tun musst, wenn du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen willst.
Fett abbauen & Muskeln aufbauen: Geht das überhaupt gleichzeitig?
Lange Zeit hieß es, gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, sei unmöglich. Dem widerspricht die neueste Forschung. Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau kann gelingen – unter bestimmten Voraussetzungen.
Dazu muss man wissen: Um Muskeln aufzubauen, benötigt man einen Kalorienüberschuss. Das heißt, man muss mehr Kalorien über die Nahrung aufnehmen, als man durch Bewegung verbrennt. Um abzunehmen, benötigt man hingegen ein Kaloriendefizit. Heißt, man muss mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Wie sollen Fettabbau und Muskelaufbau also parallel möglich sein?
Das geht – wenn man neben einem gemäßigten Kaloriendefizit auf eine hohe Proteinzufuhr und ausreichend Krafttraining setzt.
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Diesen Fehler machen die meisten, wenn sie Fett abbauen und Muskeln aufbauen
Die meisten Menschen konzentrieren sich bei ihrem Vorhaben auf das Kaloriendefizit. Doch das ist der entscheidende Fehler: Denn fehlen Kalorien und Proteine, können sich die Muskeln nicht aufbauen. Schlimmer noch: Ist das Kaloriendefizit zu groß, baut der Körper nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse ab.
Umso wichtiger ist es, die Kalorienaufnahme nur geringfügig einzuschränken. Du solltest nicht weniger als 300 Kalorien unter deinem Tagesbedarf zu dir nehmen.
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Fett abbauen & Muskeln aufbauen: So gelingt es
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Proteinzufuhr. Durch eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß kann das Kaloriendefizit ausgeglichen werden – und der Körper kann trotz verringerter Energie Muskeln aufbauen. Über den Tag verteilt solltest du etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das ist leicht über dem von der DGE empfohlenen Richtwert. Welche Eiweißquellen dafür geeignet sind, erfährst du hier.
Nicht zuletzt ist das Krafttraining entscheidend, wenn man Muskeln aufbauen will. Empfehlenswert sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Geräten im Fitnessstudio oder freien Gewichten. Welche Methode am effektivsten ist, erfährst du hier. Optimal sind 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche. Besonders geeignet sind komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, z. B. Kniebeugen und Planks.
Nice to know: Bis spätestens zwei Stunden nach dem Krafttraining solltest du eine Eiweiß-Portion von 20 bis 25 Gramm aufnehmen, damit die Muskeln wachsen können.