So sehr wir die Annehmlichkeiten der modernen Welt schätzen – sie haben auch ihre Schattenseiten. Stress, Reizüberflutung und der Druck, ständig up to date zu sein, können unserer Gesundheit nachhaltig schaden. Das Dopamin fasten, ein Ansatz, der von dem US-amerikanischen Psychologen Cameron Sepah entwickelt wurde, soll dem entgegenwirken. Wie das genau funktioniert und was Social Media damit zu tun hat, erfährst du hier.

Was ist Dopamin-Fasten?

Dopamin fasten ist eine Methode, um das Belohnungssystem im Gehirn auf null zurückzusetzen. Dabei verzichtet man für einen gewissen Zeitraum bewusst auf bestimmte Reize, die ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit in uns auslösen.

Diese Methode basiert auf der Idee, dass in unserer heutigen, von Medien dominierten Gesellschaft eine permanente Reizüberflutung stattfindet, die das Gehirn langfristig schädigen kann. Durch den temporären Verzicht auf Impulse, die Dopamin ausschütten – wie zum Beispiel Social Media, Online-Shopping oder Medienkonsum – soll sich das Belohnungssystem „resetten“. Die Folge: Die Dopaminrezeptoren in unserem Gehirn werden wieder empfindlicher – und wir verspüren wieder echte Freude.

Nice to know: Dopamin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der eine zentrale Rolle in unserem Belohnungssystem spielt. Jedes Mal, wenn du etwas erlebst, das du als „Belohnung“ empfindest – sei es dein Lieblingsessen oder ein Like auf Instagram – schüttet dein Gehirn Dopamin aus. Diese Dopaminausschüttung signalisiert dem Körper ein positives Erlebnis und motiviert dich, diese Aktivität zu wiederholen.

Warum wir keine echte Freude mehr empfinden

In der modernen Welt wird es immer schwieriger, Freude an den kleinen Dingen des Lebens zu finden. Warum? Weil unser Gehirn ständig mit Dopamin geflutet wird und unsere Dopaminrezeptoren dadurch abstumpfen. Das kann schlimmstenfalls zu ernsthaften mentalen Gesundheitsproblemen führen.

Durch den Verzicht auf Aktivitäten, bei denen unser Körper normalerweise Dopamin ausschüttet, kann sich das Belohnungssystem im Gehirn erholen und reagiert wieder sensibel auf kleinere Reize. Noch dazu kann der Verzicht auf Smartphone & Co. unsere Konzentrationsfähigkeit verbessern und unsere Produktivität fördern.

Die Rolle von Social Media

Die ständige Nutzung von Social Media hat einen erheblichen Einfluss auf die Dopaminproduktion in unserem Gehirn. Jedes Mal, wenn du eine Nachricht erhältst, einen Like oder Kommentar bekommst, wird Dopamin freigesetzt. Diese kleinen, aber häufigen Dopamin-Schübe sorgen dafür, dass du immer öfter (unbewusst) nach diesen digitalen Belohnungen suchst. Diese Schleife aus Aktion und sofortiger Belohnung führt dazu, dass wir immer mehr Zeit in den sozialen Netzwerken verbringen, was zu einer Überstimulation des Dopaminsystems führt.

Langfristig werden immer stärkere Reize benötigt, um dieselbe Freude zu empfinden. Das macht es zunehmend schwieriger, sich an alltäglichen Dingen zu erfreuen, da diese nicht die gleiche unmittelbare und intensive Dopaminausschüttung auslösen, wie die Interaktion in den sozialen Medien.

Die Folgen sind schwerwiegend: Die ständige Suche nach dem nächsten Dopamin-Kick kann zu Stress, Erschöpfung und sogar Burn-out führen. Zwischenmenschliche Beziehungen können leiden. Schlimmstenfalls kann die dauerhafte Überstimulation des Dopaminsystems zu Angstzuständen und Depressionen führen.

• Mehr zum Thema Digital Detox:
• 5 Anzeichen, dass du einen Digital Detox brauchst
• An dieser Gewohnheit erkennst du, ob du smartphonesüchtig bist
• #REALationshipTalk: Social Media Detox – Instagram macht mich fertig!
• Digital hoarding: Wieso es dir mental besser geht, wenn du dein Handy aufräumst 

Dopamin fasten: So geht’s

Um der Überstimulation und ihren negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, der ständigen Reizüberflutung entgegenzuwirken. Hier sind einige Strategien zum Dopamin fasten:

• Digital-Detox-Zeiten einführen: Plane dir bewusste Pausen ein, in denen du Smartphone, Laptop & Co. ausschaltest. Dadurch wird die ständige Reizüberflutung unterbrochen.
• Benachrichtigungen einschränken: Schalte die Benachrichtigungen an deinem Smartphone aus. So kommt es zu weniger Dopamin-Kicks.
• Soziale Medien bewusst nutzen: Setze dir selbst eine Grenze, wie viel Zeit du täglich auf Social Media verbringen willst.
• Alternativen finden: Suche dir Hobbys und Aktivitäten, die dir Spaß machen und für die du keinen Bildschirm benötigst.
• Feste Routinen etablieren: Lege bestimmte Tageszeiten fest, an denen du beispielsweise Social Media nutzt und deaktiviere die Funktion für die restliche Zeit.
• Belohnungen für erreichte Ziele: Belohne dich, wenn du es geschafft hast, deine „digitalen Zeiten“ einzuhalten

Natürlich kannst du auch für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise zwei Wochen, ganz auf Social Media, Online-Shopping oder Medienkonsum verzichten. Ziel des Dopamin Fastens ist es jedoch nicht, alle digitalen Möglichkeite und modernen Geräte aus deinem Leben zu verbannen. Es geht vielmehr darum, eine gesunde Balance zu finden und dein Bewusstsein für deine Gewohnheiten zu schärfen. Indem du lernst, Freude an Aktivitäten zu finden, die dein Dopaminsystem nicht überfordern, wirst du allgemein zufriedener und ausgeglichener. Probiere es aus!