Wir lesen Nachrichten bei WhatsApp, schauen Videos auf TikTok, kommentieren Storys in Instagram. Für alles brauchen wir unser Handy. Da ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr vor allem junge von Smartphonesucht betroffen sind. Wir zeigen dir, an welchen Symptomen du erkennen kannst, ob dein Nutzungsverhalten bereits besorgniserregend ist und wie du die Abhängigkeit vom Smartphone loswirst.

Daran erkennst du eine Smartphonesucht

Wusstest du, dass wir im Schnitt etwa 88 Mal am Tag auf unser Handy schauen? Da ist es gar nicht so leicht, zu erkennen, was noch normal ist und ab wann eine Smartphonesucht beginnt. Expert:innen haben verschiedene Anzeichen für ein krankhaftes Nutzungsverhalten festgestellt. Wenn du folgende Veränderungen bei dir selbst und in deinem Alltag bemerken solltest, spricht das dafür, dass du handysüchtig bist:

1. Du hast Schwierigkeiten, das Smartphone wegzulegen und verbringst mehr Zeit mit Scrollen, als du eigentlich gern möchtest.
2. Du vernachlässigst Dinge, die dir früher Spaß gemacht haben, und verbringst lieber Zeit am Smartphone
3. Du spürst negative Veränderungen im sozialen und beruflichen Umfeld, z. B. wird deine Arbeitsleistung schwächer oder Freund:innen fühlen sich vernachlässigt
4. Du kannst dein Handy nicht in der Tasche lassen, selbst wenn die Situation unangemessen ist, z. B. während eines Zweiergesprächs
5. Wenn der Akku deines Handys leer ist oder dein Smartphone nicht in der Nähe ist, wirst du unruhig und fühlst dich unwohl

So wirst du die Smartphonesucht los

Im Folgenden zeigen wir dir einen 4-Schritte-Plan, um deine Smartphonesucht zu bekämpfen.

Schritt 1: Kenne dein Verhalten

Der erste Schritt, um deiner Sucht zu entsagen, ist, dein Nutzerverhalten auf dem Smartphone tatsächlich zu kennen. Du weißt zwar, dass du es zu viel nutzt, aber wie viel das genau ist, kannst du nicht sagen. Zum Glück lässt sich auf jedem Smartphone ganz genau tracken, welche Apps am meisten und jeweils wie lange genutzt werden. 

Dann siehst du es schwarz auf weiß, dass du in der letzten Woche gut 12 Stunden auf Instagram verbracht hast. Nun kannst du dir ausrechnen, was du hättest besser mit deiner Zeit anstellen können. Rechnest du das auf ein ganzes Jahr hoch, hättest du längst deinen ersten Roman schreiben oder ein Sixpack haben können. Das ist die beste Motivation, um sich zu bessern.

Schritt 2: Mache dein Handy benutzerunfreundlicher

Zahlreiche Apps und Anwendungen für dein Smartphone sollen dir dabei helfen, von der Handysucht wegzukommen. Manche Apps machen dein Handy einfach nur weniger attraktiv, andere sperren aktiv einige Funktionen.

Space-App: Diese App schaltet bestimmte Benachrichtigungen auf deinem Smartphone aus, damit du dich besser auf deinen Alltag konzentrieren kannst und nicht alle paar Minuten abgelenkt wirst. Zu Beginn musst du einstellen, warum du überhaupt von deinem Handy wegkommen möchtest. Bist du Instagram-Junkie oder bekämpfst du am Smartphone einfach nur täglich deine Langeweile? Je nachdem, wie du die App eingestellt hast, werden deine Benachrichtigungen gedrosselt.

Schwarz/Weiß-Modus: In jedem Smartphone voreingestellt ist die Graustufen-Option. Sie bewirkt nicht anderes, als dass du die Benutzeroberfläche ausschließlich in Schwarz/Weiß sehen kannst. Komischerweise hat das einen riesigen Effekt auf die meisten Handynutzer. Ihnen macht das Handy einfach viel weniger Spaß ohne die Farben. 

Weniger ist mehr: Apps zu löschen, die ausschließlich existieren, um die Zeit totzuschlagen, ist hart. Tatsächlich haben 9gag, Hugelol, Angry Bird, Candy Crush und Co. aber tatsächlich keinen anderen Nutzen, als dir Zeit zu stehlen. Du wirst sehen: Wenn du die Apps erst einmal gelöscht hast, werden sie dir schneller aus dem Sinn sein, als du gucken kannst.

Schritt 3: Der Alltag muss mitmachen

Der schwierigste aller Schritte ist der dritte: Die endgültige Überwindung der Smartphonesucht. Es gehört nämlich viel mehr dazu, als sich ein paar Apps herunterzuladen und sich selbst zu tracken. Um nicht bald wieder in alte Muster zu verfallen, solltest du dein Verhalten langfristig und nachhaltig versuchen zu ändern.

Das Umfeld: Wenn beim Dinner mit den Freund:innen oder auf der Hausparty alle vor dem Bildschirm hängen, kannst auch du deine Handysucht nicht bekämpfen. Mache deine Freund:innen auf ihren Handykonsum aufmerksam und frage sie, ob sie das Smartphone aus der Hand legen könnten, wenn ihr miteinander sprecht. 

Langeweile anders bekämpfen: Du weißt inzwischen, dass du immer dann zum Smartphone greifst, wenn du gerade nichts Besseres zu tun hast? Wenn du dir aber andere Aktivitäten suchst, mit denen du deine Langeweile bekämpfen kannst, wird es dir bald viel leichter fallen. Nimm ein Buch mit ins Bett, statt auf dein Handy zu glotzen. Höre dir mal wieder einen Podcast an, statt in der Bahn Instagramstorys zu suchten. 

Vollkommene Digital Detox: Je schlimmer die Sucht, desto härtere Bandagen musst du bei der Handysucht-Bekämpfung an den Tag legen. Ein komplette Digital Detox geht natürlich nicht, wenn du in der Medienbranche arbeitest oder die sozialen Medien anderweitig brauchst. Am besten kannst du deine Handysucht im Urlaub bekämpfen: Hier kannst du nur für dich sein und bist niemandem verpflichtet. Eine Pilgerreise wie auf dem Jakobsweg oder auf einem fernen Kontinent wird es noch einfacher, dich von dem Alltagstrott loszureißen.

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Schritt 4: Nutze dein Smartphone

Heutzutage ist es beinahe unmöglich, kein Smartphone zu haben. Vor allem, wenn du in einem Job arbeitest, der mit New-Work funktioniert. Viele Menschen müssen für ihre Chef:innen erreichbar sein. Über Videokonferenz, Zoom und so weiter. Da ist es nicht möglich, sich komplett von dem Handy zu entfernen. Doch du kannst es besser NUTZEN und dich nicht darin verlieren. Lade nur die Apps herunter, die du für deinen Job und ein gesundes Leben brauchst.

Fazit: Bekämpfe deine Handysucht Schritt für Schritt

Das Smartphone ist für viele Menschen zu ihrem dritten Arm geworden. Die meisten Millennials und die Gen Z können tatsächlich ohne ihren digitalen Begleiter nicht leben oder arbeiten. Unsere Tricks helfen aber dabei, den Smartphonekonsum so einzuschränken, dass er dir keine kostbare Freizeit raubt.