Online-Fitnessangebote sind ein wahrer Segen, denn sie motivieren im Handumdrehen, gelingen ohne fremde Blicke und sparen lange Wege ins Fitnessstudio. Leider fehlen in zahlreichen dieser Online-Fitnessvideos jedoch Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Übungen – und das kann nicht nur fatale Folgen für die Trainingserfolge, sondern vor allem für die eigene Gesundheit haben. Eine Übung, die sich in so ziemlich jedem Bauch-Beine-Po-Work-out findet, sind Squats. Gerade bei dieser Übung schleichen sich besonders leicht Fehler ein. Daher erklären wir dir hier, wie die richtige Squat-Ausführung aussieht.
Das musst du über die richtige Squat-Ausführung wissen:
Warum ist die richtige Squat-Ausführung so wichtig?
Squats, auch bekannt als Kniebeugen, sind eine der beliebtesten und effektivsten Kraftübungen, die in verschiedenen Workouts eingesetzt werden. Diese Übung ist sehr vorteilhaft für die Mobilität der Gelenke und die Verbesserung der Körperhaltung. Außerdem stärkst du damit deine Bein- und Pomuskulatur.
Das Schöne am Squat ist, dass es viele Variationen gibt, die man ausprobieren kann, um die Übung herausfordernder oder einfacher zu gestalten. Es lohnt sich, diese Übung in das eigene Trainingsprogramm aufzunehmen.
Diese Squat-Varianten gibt es
Zu den verschiedenen Squat-Varianten gehören der Sumo-Squat, bei dem die Füße breit auseinander stehen, und der Jump Squat, der eine plyometrische Übung ist, bei der man beim Hochspringen in eine Kniebeugeposition geht. Eine weitere Variante ist der Goblet-Squat, der am besten mit einer Kettlebell ausgeführt wird. Diese Variante erfordert eine gute Körperhaltung und verbessert die Stabilität des Rumpfes.
Ein weiterer beliebter Squat ist der Bulgarian-Split-Squat, der einer Ausfallschritt-Übung ähnelt, bei der ein Bein nach vorne gestreckt wird und das andere Bein in einer Kniebeugeposition bleibt. Diese Variante ist sehr effektiv für die Stärkung der Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität des Knies.
Squat-Pulses sind eine weitere beliebte Variation der Kniebeuge, bei der man in der tiefsten Position der Kniebeuge bleibt und kleine pulsierende Bewegungen ausführt. Diese Variante ist besonders effektiv für die Stärkung der Beinmuskulatur und verbessert die Ausdauerfähigkeit.
Welche Muskeln werden bei einem Squat aktiviert?
Dass der Squat sich so großer Beliebtheit erfreut, verwundert kein bisschen. Denn er beansprucht nicht nur die Bein- sowie die Po-Muskulatur. Auch der Rumpf sowie der Bauch werden bei der Kniebeuge trainiert. Hinzu kommt, dass Squats die Beweglichkeit deines Unterkörpers fördern und die Knochen sowie die Gelenkgesundheit fördern – vorausgesetzt, die Squat-Ausführung ist korrekt.
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Das sind die häufigsten Fehler bei der Squat-Ausführung
Wer jedoch nicht auf die korrekte Squat-Ausführung achtet und ungeachtet in die Knie geht beim Training, riskiert, dass die Muskeln nicht wie gewünscht angesprochen werden. Stattdessen können die Kniebeuge Druck auf die Gelenke und Bänder ausüben und im worst case sogar Verletzungen begünstigen. Doch was ist falsch und was ist richtig? Die folgenden Fehler sind besonders häufig:
Fehler Nummer 1: Belastete Knie
Nur weil es Kniebeuge heißt, solltest du nicht in erster Linie die Knie beugen. Bei einem korrekt ausgeführten Squat ist die Belastung nicht auf dem Kniegelenk, sondern auf deinen Fersen. Du setzt dich also eher nach hinten, als die Belastung nach vorn zu geben.
Tipp: Bei der korrekten Squat-Ausführung fühlt es sich an, als würdest du dich nach hinten auf einen sehr tiefen Stuhl setzen.
Fehler Nummer 2: Eingedrehte Knie
Diesen Fehler machen selbst Leute, die diese Übung regelmäßig absolvieren. Kein Wunder, immerhin passiert es schnell mal, dass man beim Absenken und mit zunehmender Belastung die Knie nach innen fallen lässt. Besser, du versuchst deine Knie beim Absenken nach außen zu drücken.
Tipp: Lasse deine Zehen etwas nach außen zeigen, für die optimale Squat-Ausführung.
Fehler Nummer 3: Krummer Rücken
Weiter oben im Text hieß es, dass Squats deine Haltung verbessern können. Das verlangt allerdings nach einer korrekten Bewegungsausführung. Wer den Rücken stark krümmt, führt die Übung falsch aus. Wer einen geraden Rücken hat, macht alles richtig. Blicke dafür geradeaus, öffne deinen Brustbereich und entspanne deine Schultern.
Tipp: Lasse dich von Freunden und deiner Familie korrigieren oder trainiere neben einem Spiegel, um deinen geraden Rücken stets überprüfen zu können. Irgendwann wird dir die richtige Squat-Ausführung in Mark und Blut übergehen.
Fehler Nummer 4: Angehobene Fersen
Dein Körpergewicht sollte bei einem Squat auf deinen Fersen lasten. Das sorgt nicht nur dafür, dass du deinen Po mit der Übung trainierst, sondern liefert dir zugleich mehr Gleichgewicht. Halte deine Fersen also auf dem Boden und drücke dich von dort aus nach oben.
Tipp: Wenn du das Gefühl hast, nach hinten zu kippen, nimm die Arme vor den Körper. Das stabilisiert dich und erleichtert die korrekte Squat-Ausführung.
Fehler Nummer 5: Schlaffer Gesäßmuskel
Du führst den Squat besonders gerne aus, um dein Gesäß zu trainieren? Dann solltest du es nicht versäumen, deinen Po während der gesamten Bewegungsausführung anzuspannen. Ganz besonders, wenn du wieder in den Stand kommst, solltest du beide Pobacken fest zusammendrücken und deine Hüfte leicht nach vorne schieben. Dieser kleine Trick intensiviert den Squat enorm!
So sieht die perfekte Squat-Ausführung aus
Nun, da alle Fehler aufgedeckt sind, fassen wir hier noch mal alles Wichtige für die korrekte Ausführung eines Squats auf einen Blick zusammen:
- Stelle dich in etwa schulterbreit auf. Achte auf einen festen Stand. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
- Halte deinen Rücken gerade oder in einem leichten Hohlkreuz. Blicke nach vorne und stemme deine Arme entweder in deine Hüfte oder strecke sie für ein besseres Gleichgewicht nach vorne aus. Dein Brustbereich ist geöffnet.
- Setze dich nun langsam nach hinten und verlagere dein Gewicht dabei auf deine Fersen. Die Fersen sollten nicht abheben. Ganz wichtig: Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
- Achte besonders auf die Haltung deiner Knie: Diese sollten beim Absenken nicht nach innen kippen, sondern nach außen gedrückt werden.
- Halte auf der Höhe, auf der deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und drücke dich nun wieder hoch. Spanne dabei deinen Po besonders an und schiebe deine Hüfte aktiv nach vorne.
Tipp: Wer die richtige Squat-Ausführung spüren möchte, sollte ab und an barfuß trainieren.
Fazit: Nur wenn die Squat-Ausführung stimmt, ist die Übung effizient
Der Squat ist völlig zu Recht eine der beliebtesten Po- und Beinübungen, sollte jedoch immer äußerst sorgsam angegangen werden. Achte zum Beginn daher lieber darauf, die Übung sauber statt schnell auszuführen. Und? Hast du bisher alle Hinweise zur richtigen Squat-Ausführung in deinem Training beachtet?