Um schnell und effizient Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß. Denn das ist der Hauptbaustein unserer Muskeln. Viele Menschen schaffen es aber nicht, ihren Proteinbedarf durch eine normale Ernährung zu decken und schwören deshalb darauf, Proteinshakes vor oder nach dem Training zu trinken. Warum es jedoch nicht empfehlenswert ist, vor dem Workout einen eiweißhaltigen Drink zu sich zu nehmen, erfährst du in diesem Artikel.

Proteinshakes vor oder nach dem Training? Das sagt die Wissenschaft

Wer seinen Proteinbedarf nicht nur durch seine Ernährung decken kann oder will, greift zu eiweißhaltigen Drinks, Riegeln oder Pulvern. Vor allem Proteinshakes sind sehr beliebt, da sie sich einfach zubereiten lassen, satt machen und eine große Menge Eiweiß in einem relativ kleinen Drink liefern.

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Hobby- und Profi-Sportler:innen erhoffen sich dadurch einen schnelleren und effektiveren Muskelzuwachs. Fragt sich nur: Sollte man Proteinshakes vor oder nach dem Training trinken? Die US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger haben insgesamt 43 verschiedene Studien zu diesem Thema analysiert. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Proteine, die dem Körper direkt nach dem Training zugeführt werden, etwas schneller in den Muskeln eingelagert werden. Daher sollte man Proteinshakes erst nach dem Training trinken, um einen möglichst hohen Nutzen daraus zu ziehen.

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Darum solltest du den Shake nicht vor dem Training trinken

Es gibt jedoch noch weitere Gründe, warum man Proteinshakes nicht vor dem Training trinken sollte. Denn bei manchen Menschen reagiert der Magen-Darm-Trakt sensibel auf große Mengen Eiweiß, insbesondere wenn es sich um Molkeprotein handelt. Es kann zu Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen kommen. Keine guten Voraussetzungen, wenn man Sport machen will.

Manche Sportler:innen spüren ein Leistungsdefizit, wenn sie vor dem Workout Nahrung zu sich nehmen. Der volle Magen kann insbesondere bei Sportarten stören, bei denen große Bewegungsabläufe vorkommen, z. B. Joggen, Jumping oder Crosstrainer. Viele klagen auch über Seitenstechen, wenn sie mit vollem Magen trainieren.

Nice to know: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer besonders viel Sport macht oder sein Muskelwachstum fördern will, kann die tägliche Eiweißzufuhr zumindest zeitweise auf 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigern.

Proteinshakes vor oder nach dem Training: Wann genau braucht der Körper Eiweiß?

Proteinshakes sind also vor allem nach dem Training sinnvoll. Doch wann genau sollte man ihn trinken – direkt nachdem man die letzte Hantel fallen gelassen hat oder darf man noch in Ruhe duschen? Auch das haben die US-Forscher untersucht. Sie fanden heraus, dass es absolut ausreichend ist, innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach dem Training Protein zu sich zu nehmen.

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