Joggen macht im Sommer am meisten Spaß: Die Sonne scheint, es ist schön warm und man braucht nur wenig anzuziehen. Doch das Training bei hohen Temperaturen kann den Körper auch belasten. Noch dazu gibt es einen wichtigen Faktor, den du beachten solltest, wenn du im Sommer joggen gehen willst. Welcher das ist, erfährst du hier.
Joggen im Sommer: Achte auf die Ozonwerte!
Im Sommer lauert eine unsichtbare Gefahr namens Ozon. Dabei handelt es sich um ein giftiges Gas, das sich bei lang andauernden Sommertemperaturen bilden und unsere Atemwege schädigen kann. Bevor du joggen gehst, solltest du daher die aktuellen Ozonwerte überprüfen. Diese findest du beispielsweise online beim Umweltbundesamt.
Falls diese den Schwellenwert von 240 µg/m3 (Mikrogramm pro Kubikmeter Luft, gemessen im Ein-Stunden-Mittel)überschreiten, solltest du auf Sport an der frischen Luft verzichten. Falls du gegenüber Luftschadstoffen empfindlich reagierst, solltest du bereits ab einem Wert von 180 µg/m3 keine anstrengenden Aktivitäten an der frischen Luft durchführen.
3 Dinge, die du beim Joggen im Sommer beachten solltest
Einigen Läufer:innen macht die Hitze überhaupt nichts aus, andere haben bei hohen Temperaturen mit Kreislaufproblemen zu kämpfen. In jedem Fall solltest du einige Dinge beachten, wenn du im Sommer joggen gehen willst.
1. Vor dem Joggen kalt abduschen
Duschen vor dem Joggen klingt zwar im ersten Moment ein wenig absurd, allerdings kann es bei hohen Temperaturen wirklich helfen. Denn durch das kalte Duschen sinkt deine Körpertemperatur, sodass du erst später anfängst mit Schwitzen. Des Weiteren gilt beim Joggen im Sommer definitiv: weniger ist mehr. Das heißt, kurze, bequeme Kleidung ist völlig ausreichend. Dabei sollte man auch darauf achten, dass diese hell ist und atmungsaktiv, um weniger zu schwitzen. Pass aber auf, dass die kurze Kleidung nicht reibt, um ein Wundscheuern auf der Haut zu vermeiden. Man kann die betroffenen Stellen auch vor dem Training mit Vaseline einreiben.
Zudem ist auch eine luftdurchlässige Kappe sehr sinnvoll, um den Kopf und die Augen vor der Sonne zu schützen. Gerade, wenn man nicht die Möglichkeit hat, an schattigen Plätzen zu laufen, darf auch die Sonnencreme nicht vergessen werden.
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2. Viel trinken und gesund essen
Wenn du nicht länger als eine Stunde im Sommer joggen gehst, musst du nicht zwingend eine Trinkflasche zum Laufen mitnehmen. Wichtiger ist, dass du deinen Flüssigkeitsspeicher eine halbe Stunde vor dem Joggen auffüllst, beispielsweise mit einem großen Glas Mineralwasser. Auch Saftschorlen und ungesüßte, abgekühlte Kräuter- und Früchtetees eignen sich dafür. Nach dem Joggen solltest du den Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen, beispielsweise mit einer klaren Brühe, die dich mit wertvollen Mineralstoffen versorgt.
Um genügend Energie fürs Joggen zu haben, solltest du auf deftige Hausmannskost verzichten und lieber zu frischen Mahlzeiten tendieren. Dabei sollte man besonders auf ausreichend Obst und gesunde Kohlenhydrate achten, beispielsweise Bananen, Nüsse und getrocknete Früchte sorgen als Zwischenmahlzeit als Energieschub und liefern Elektrolyte, die durch das Schwitzen verloren gehen.
3. Anforderungen herunterschrauben
Besonders wichtig ist auch, dass du beim Joggen im Sommer die Anforderungen an dich selbst herunterschraubst. Denn egal, ob fünf oder zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon, bei Hitze ist unser Körper mehr belastet und somit auch langsamer. Die optimale Bedingung wären 10 Grad Außentemperatur. Mit steigender Temperatur sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, bei 25 Grad Außentemperatur musst du etwa zehn Prozent auf deine Bestzeit rechnen, die du unter Idealbedingungen läufst.
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