Auf den ersten Blick scheinen sich Alkohol und Sport ganz gut zu vertragen. Zumindest Bier wird durch Erdinger, Krombacher und Co. auf diversen Halbmarathons und anderen Sportveranstaltungen eifrig beworben.
Bierzelt und Freigetränke für die Finisher inklusive. Immerhin Letztere sind ein schöner Anreiz, sich auch noch die letzten Kilometer zum Ziel zu quälen.
So schlecht ist Alkohol nach dem Sport
Dass Alkohol für Profisportler nicht in die Tüte kommt hat gute Gründe und selbst der ein oder andere Gelegenheitsjogger wird bei der riesigen Palette an alkoholbedingten Leistungseinbußen kräftig schlucken.
Zum Beispiel beeinträchtigt Alkohol die Reparatur des Muskels nach der Belastung und verhindert so, dass dieser optimal wachsen kann. Dazu wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das sogar muskelabbauend wirkt.
Neuseeländische Wissenschaftler haben außerdem gezeigt, dass Alkohol sich noch einige Tage später auf den Muskelaufbau und die Kraft auswirken kann. Das Gift senkt den Testosteronspiegel, der auch bei Frauen Anteil am Muskelaufbau hat.
Damit dieser Zusammenhang auftritt, muss allerdings auch ordentlich gebechert werden. Sowieso füllten viele Studien ihre Probanden regelrecht ab. Dass ein kleines Post-Workout Besäufnis die Trainingseffekte mindert, ist dann nicht mehr wirklich überraschend. Viel interessanter ist die Frage, ab welcher Menge Alkohol nach dem Sport noch vertretbar ist.
Wieviel Alkohol ist nach dem Sport erlaubt?
Hierzu finden sich nämlich alle möglichen Ergebnisse. Während Forscher 2009 herausfanden, dass bereits sehr geringe Mengen Alkohol die Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern, zeigte eine Studie aus dem letzten Jahr etwas anderes.
Für 10 Wochen nahmen 72 Teilnehmer zweimal wöchentlich an einem HIIT-Training teil. Die erste Untersuchungsgruppe durfte sich über diese 10 Wochen dem moderaten Alkoholgenuss widmen. Sie trank an fünf der sieben Wochentage, je nach Geschlecht, ein oder zwei Bier.
Die zweite Gruppe dieselbe Menge klaren Alkohol und die dritte Gruppe alkoholfreies Bier oder Wasser. Alle Gruppen nahmen an Muskelmasse zu und verloren Fett. Die Unterschiede waren minimal.
Auch wenn es allein darum geht, nach einer großen Joggingrunde nicht zu dehydrieren, ist Bier gar keine so schlechte Alternative. Eine Studie zeigte, dass Bier mit vier Prozent Alkoholanteil genauso hydriert, wie das angebliche Sportgetränk Powerade und nur leicht schlechter als Wasser oder Kaffee.
Bei einem höheren Alkoholanteil sieht es schon anders aus. Hier erhöht sich nicht nur die Harnausscheidung, auch die Regenerationsrate des Blutvolumens verzögert sich.
Ist Bier wirklich isotonisch?
Isotonische Getränke versprechen, dass alle aufgenommenen Nährstoffe ohne Verzögerung ins Blut gelangen und der Körper optimal versorgt wird. Normales Bier schafft das nicht. Die wichtigen Nährstoffe kann der Körper wegen des Alkohols nicht richtig aufnehmen.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift zum alkoholfreien Bier. Das Kalium zum Füllen der Energiespeicher kann bei dieser Variante besser verarbeitet werden. Dasselbe gilt für Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und sogar für Vitamine.
Dass Biermarken ihre alkoholfreien Sorten als isotonische Sportlergetränke anpreisen, ist also nicht ganz unbegründet.
Fazit: Wenig ist gut, alkoholfrei ist besser
Alkohol und Sport vertragen sich schlecht. Auch wenn einige Studien auf unterschiedliche Ergebnisse kommen, solltest du nach dem Sport lieber die Finger von Bier und Wein lassen, von Hochprozentigem ganz zu schweigen.
Wenn sich die Situation dennoch ergibt, ist das nicht weiter schlimm. Ein Bier mit durchschnittlichem Alkoholgehalt wird dich sportlich nicht aus der Bahn werfen, mehr sollten es dann aber nicht werden.
Genauso wichtig ist, nicht direkt nach dem Sport mit dem Trinken zu beginnen. Gib deinem Körper circa zwei Stunden Zeit. Die Phase direkt nach der Belastung ist am Wichtigsten und sollte nicht gestört werden. Greife lieber erst einmal zu einem isotonischen Getränk oder sogar zu Schokomilch greifen, die sollen die Muskeln reparieren und den Körper besser versorgen. Wie genau Elektrolytgetränke und isotonische Getränke deine Regeneration unterstützen, erfährst du hier.
Außerdem verraten wir dir, welche Trainingsfehler du auf keinen Fall begehen solltest.