Wenn du regelmäßig joggen gehst, wirst du gemerkt haben, dass du schnell Fortschritte machst. Du hältst länger durch, bekommst besser Luft, fühlst dich schneller wieder fit. Darauf kannst du stolz sein! Vielleicht bist du sogar so motiviert, dass du an einem Lauf teilnehmen möchtest? 10 km joggen ist eine tolle Herausforderung. Wie lange du dafür trainieren musst, zeigen wir dir hier.

10 km joggen: So lange musst du trainieren

Wie lange es dauert, um 10 km laufen zu können, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören sowohl dein aktuelles Fitnessniveau, als auch die Intensität und Regelmäßigkeit deines Trainings. Für eine:n Anfänger:in, der/die noch nie gejoggt hat, kann es also mehrere Monate dauern, um 10 Kilometer zu schaffen. Wenn du jedoch bereits über eine gewisse körperliche Fitness verfügst, kann es schneller gehen.

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Um 10 Kilometer zu joggen, ist es außerdem wichtig, ein strukturiertes Trainingsprogramm zu folgen und es regelmäßig durchzuführen. Ein typischer Trainingsplan beinhaltet 3 bis 4 Joggingeinheiten pro Woche, wobei jede Einheit 20 bis 60 Minuten dauert. Dabei wird allmählich die Strecke und/oder die Intensität erhöht. Auch die Ernährung und ausreichende Erholung tragen zur Leistungsverbesserung bei.

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So hilft dir ein Trainingsplan

Wenn du dein Ziel erreichen willst, ist es am besten, einen Trainingsplan zu erstellen und aufzuschreiben, wie viel Zeit du jede Woche deinem Training widmen willst. Ein realistisches Ziel ist es, dich innerhalb von 8 bis 12 Wochen von einer Strecke von 5 km auf 10 km zu steigern, indem du das Lauftraining schrittweise erhöhst.

Jedoch solltest du auch auf deinen Körper hören und bei Anzeichen von Überanstrengung oder Schmerzen eine Pause einlegen oder einen Arzt aufsuchen.

10 km joggen: 12-Wochen-Trainingsplan

Hier ist ein Trainingsplan, um dich in 12 Wochen auf 10 km zu steigern. Der Plan wurde übrigens mithilfe der Künstlichen Intelligenz ChatGPT erstellt.

Beachte, dass dieser Plan nur als allgemeine Richtlinie gedacht ist und dass du ihn an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen solltest. Es ist zudem wichtig, eine angemessene Erholungszeit zu haben und auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.

Woche 1 und 2:

Montag: 1 km joggen, moderates Tempo
Mittwoch: 4 km joggen, moderates Tempo
Freitag: 5 km joggen, langsames Tempo

Woche 3 und 4:

Montag: 2 km joggen, moderates Tempo
Mittwoch: 5 km joggen, langsames Tempo
Freitag: 6 km joggen, langsames Tempo

Woche 5 und 6:

Montag: 3 km joggen, moderates Tempo
Mittwoch: 6 km joggen, moderates Tempo
Freitag: 7 km joggen, langsames Tempo

Woche 7 und 8:

Montag: 4 km joggen, moderates Tempo
Mittwoch: 7 km joggen, langsames Tempo
Freitag: 8 km joggen, langsames Tempo

Woche 9 und 10:

Montag: 5 km joggen, moderates Tempo
Mittwoch: 8 km joggen, moderates Tempo
Freitag: 9 km joggen, langsames Tempo

Woche 11 und 12:

Montag: 6 km joggen, moderates Tempo
Mittwoch: 9 km joggen, langsames Tempo
Freitag: 10 km joggen, langsames Tempo

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