Nicht nur der Frühling steht in den Startlöchern – auch viele Menschen wollen jetzt anfangen, regelmäßig joggen zu gehen. Dabei passiert den meisten Neulingen ein entscheidender Fehler: Sie laufen zu schnell los, überschätzen ihre eigenen Fähigkeiten und übernehmen sich. Die Folge: Atemlosigkeit, Erschöpfung und ein fetter Muskelkater. Den meisten ist die Lust aufs Laufen dann schon wieder vergangen. Damit dir das nicht passiert, haben wir einen Laufplan für Anfänger erstellt, mit dem du deine Leistung innerhalb von 2 Wochen langsam, aber signifikant steigern kannst.

2-wöchiger Laufplan für Anfänger

Dieser Laufplan für Anfänger wird es dir ermöglichen, nach 2 Wochen 20 Minuten am Stück zu joggen. Mit der schrittweisen Steigerung wirst du langsam, aber sicher Ausdauer und Kraft aufbauen und nachhaltige Fortschritte erzielen.

Bei diesem Plan wechseln sich kurze Intervalle von Joggen und Gehen ab. Am besten schreibst du dir die Abfolge auf einen kleinen Zettel, den du unterwegs dabei hast, und überprüfst die Zeit mithilfe einer Sportuhr.

Woche 1

Tag 1: 5 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 4 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 4 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 5 Minuten Gehen.

Tag 2: Pause

Tag 3: 5 Minuten Gehen, 2 Minuten Joggen, 3 Minuten Gehen, 2 Minuten Joggen, 3 Minuten Gehen, 2 Minuten Joggen, 5 Minuten Gehen.

Tag 4: 5 Minuten Gehen, 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen, 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen, 3 Minuten Joggen, 5 Minuten Gehen.

Tag 5: Pause

Tag 6: 5 Minuten Gehen, 4 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 4 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 4 Minuten Joggen, 5 Minuten Gehen.

Tag 7: 5 Minuten Gehen, 6 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 6 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen.

Woche 2

Tag 1: Pause

Tag 2: 5 Minuten Gehen, 7 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 7 Minuten Joggen.

Tag 3: 5 Minuten Gehen, 8 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 8 Minuten Joggen.

Tag 4: Pause

Tag 5: 5 Minuten Gehen, 9 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 9 Minuten Joggen.

Tag 6: Pause

Tag 7: 5 Minuten Gehen, 10 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 10 Minuten Joggen.

Bitte beachte jedoch, dass dies nur ein Beispiel ist und dass du den Plan an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen kannst und auch solltest. Wenn Schmerzen oder andere Symptome der Überanstrengung auftreten, ist es besser, einen Tag Pause einzulegen oder das Training zu verkürzen.

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7 Tipps für Laufanfänger:innen

Wenn man mit dem Joggen anfängt, gibt es einige Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass man das Training effektiv und sicher durchführt. Hier sind einige Tipps für Anfänger:innen, die mit dem Joggen beginnen möchten:

Lass dich durchchecken: Es ist immer sinnvoll, mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin zu sprechen, bevor du mit dem Joggen beginnst. Und zwar insbesondere dann, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder lange Zeit inaktiv warst.
Beginne langsam: Fange langsam an und steigere deine Intensität und Dauer allmählich, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Der Laufplan für Anfänger hilft dir dabei.
Trage die richtigen Schuhe: Trage Laufschuhe, die deinem Fußtyp und deinem Laufstil entsprechen, um Verletzungen und Beschwerden zu vermeiden. Weitere Tipps für das perfekte Jogging Outfit findest du hier.
Stretche dich vor dem Laufen: Dehne dich, um Verletzungen und Muskelbelastungen zu vermeiden.
Achte auf deine Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade, entspanne deine Schultern und schaue nach vorne beim Laufen.
Atme richtig: Versuche, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Achte darauf, dass du gleichmäßig atmest, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.
Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers und höre auf, wenn du Schmerzen, Unwohlsein oder Müdigkeit spürst. Denn Überanstrengung kann zu Verletzungen führen.

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