Rote Linsen haben bisher auf deinem Speiseplan keine Beachtung gefunden? Dann wird es endlich Zeit dafür. Was du alles an leckeren Speisen mit dem Superfood zaubern kannst, führen wir dir hier auf.

So gesund sind rote Linsen

Ähnlich wie Kichererbsen erweisen sich rote Linsen als äußerst wertvolle Mitglieder der Hülsenfrüchte-Familie. Wenn wir einen Blick auf 100 Gramm rote Linsen werfen, fällt sofort ihre beeindruckende Eiweißmenge von etwa 8,8 Gramm ins Auge. Doch das ist noch nicht alles: Diese kleinen Kraftpakete liefern lediglich 0,5 Gramm Fett, trumpfen aber mit 15 Gramm Ballaststoffen auf, die für deine Verdauung wichtig sind.

Doch das ist noch nicht alles, was rote Linsen zu bieten haben. Ihre Mineralstoff-Zusammensetzung ist wahrlich bemerkenswert: In 100 Gramm Linsen sind etwa 523 Mikrogramm Mangan und etwa 208 Mikrogramm Kupfer enthalten. Doch das ist noch nicht das Ende der Nährstoffparade. Linsen packen auch eine Reihe wichtiger Vitamine in ihre winzigen Hülsen, darunter etwa 120 Mikrogramm Vitamin B1 sowie ungefähr 48 Mikrogramm Folsäure.

Jetzt, wo wir wissen, wie gesund sie sind, müssen wir sie dir nur schmackhaft machen. Und wie einfach das geht, listen wir dir hier auf. Drei Rezepte werden dich zum echten Linsen-Fan machen.

Rezept: Rotes Linsen Dal (Indisches Curry)

Ein Klassiker, den wir vom Inder kennen. Rote Linsen Curry! Mit welchen Zutaten du diese einfache Variante in nur 20 Minuten selber zaubern kannst, haben wir hier aufgelistet.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Zwiebel, halbiert
• 2 Knoblauchzehen
• 10 ml Öl
• 100 Gramm rote Linsen
• 500 Gramm passierte Tomaten
• 200 ml Kokosmilch Light
• 1 TL Paprika edelsüß
• 1 TL Curry
• 1 TL Salz

Zubereitung

1. Vorbereitung: Die halbierte Zwiebel und die Knoblauchzehen in den Mixtopf geben. 5 Sekunden lang auf Stufe 5 zerkleinern. Das Öl hinzufügen und dann 2 Minuten lang auf Stufe 2 dünsten.
2. Köcheln lassen: Passierte Tomaten, Kokosmilch, rote Linsen und die verschiedenen Gewürze – Paprika edelsüß, Curry und Salz – in den Mixtopf geben. Alles zusammen 20 Minuten lang bei 95 Grad und Stufe 2 köcheln lassen.
3. Servieren: Die fertige Linsen-Tomaten-Mischung mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Und wie lecker das Ganze aussieht, zeigt Elvira Flohr in ihrem Instagram-Beitrag.

Im Original-Dal mit roten Linsen stecken oft noch Gewürze wie Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und Masala drin. Du kannst dein Curry schärften und aufpeppen, wie du magst.

Rote Linsen Tortilla-Wraps

Chris Washington liebt veganes Essen und zeigt seine besten Rezepte auf Social Media. Wie er mit roten Linsen und Wasser diese Pfannkuchen beziehungsweise Wraps zubereitet, erfährst du hier.

Zutaten

• 250 g trockene rote Linsen
• 400 ml Wasser
• 1/2 – 1 TL Salz
• Öl zum Braten

Zubereitung

• Die trockenen roten Linsen in eine große Schüssel geben und mit Wasser übergießen, wobei das Wasser etwa die doppelte Menge der Linsen ausmachen sollte. Die Linsen für etwa 3 Stunden einweichen lassen, alternativ können sie auch über Nacht eingeweicht werden.
• Die eingeweichten Linsen abgießen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen. Die gespülten Linsen in einen Mixer geben und Wasser sowie Salz hinzufügen. Alles zu einer glatten Masse pürieren.
• In einer Antihaft-Pfanne (wichtig!) etwas Öl erhitzen. Etwas Teig in die Pfanne geben und von innen nach außen gleichmäßig verteilen.
• Den Teig auf beiden Seiten kurz anbraten und den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen, bis alle Tortillas gebacken sind.
• Die Tortillas können nun nach Belieben gefüllt werden.

Rezept Twist: Rote Linsen Pfannenkuchen

Wenn du bei diesem Wrap-Rezept das Salz weglässt und mit anderen Zutaten ersetzt, kannst du dir auch süße Pfannenkuchen aus dem Teig machen. Um süße Pfannkuchen zu machen, brauchst du nur wenige Zutaten.

Zutaten

• 100 Gramm rote Linsen
• 200ml Pflanzenmilch oder Wasser
• 1 TL Backpulver
• 1 Päckchen Vanillezucker
• Ahornsirup zum Garnieren
• Beeren zum Garnieren

Der Prozess zum Einweichen und die Zubereitung der Linsen sind fast gleich.

Linsen Tofu – Alternative zum Soja-Tofu

Wer Tofu bisher nur aus Soja kennt, hat was verpasst. Rote Linsen eignen sich wunderbar für Tofu.

Zutaten

• 150 g rote Linsen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 700 ml Wasser
• Ein Behälter zum Kühlen der Masse

Zubereitung

• Die roten Linsen in eine Schüssel geben und mit 350 ml heißem Wasser übergießen. Eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Linsen etwa 20 Minuten lang einweichen lassen, bis sie weich sind und die Flüssigkeit aufgenommen haben.
• Nach dem Einweichen die Linsen in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren. Die Mischung sollte eine cremige Konsistenz haben.
• Die pürierte Linsenmasse in einen Topf geben und weitere 350 ml Wasser hinzufügen. Unter ständigem Rühren aufkochen lassen, bis die Masse anfängt, sich zu verdicken. Dies dauert in der Regel einige Minuten.
• Die eingedickte Linsenmasse in einen geeigneten Behälter füllen. Den Behälter abdecken und die Masse für einige Stunden im Kühlschrank ruhen lassen. Dadurch wird der Rote-Linsen-Tofu fester und lässt sich besser schneiden.
• Nachdem der Tofu gekühlt und fest geworden ist, kannst du ihn in gewünschte Formen schneiden und nach Belieben in verschiedenen Gerichten verwenden und wie üblichen Tofu anbraten.

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Was tun gegen Blähungen nach dem Linsen-Mahl?

Linsen enthalten Oligosaccharide und Raffinose, komplexe Kohlenhydrate, die im Darm von Bakterien abgebaut werden und Gase wie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan produzieren können. Dies kann zu Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl führen, insbesondere wenn man große Mengen Linsen auf einmal isst oder der Körper nicht daran gewöhnt ist, solche Lebensmittel zu verdauen. Um diese potenziellen Verdauungsbeschwerden zu minimieren, kannst du folgende Tipps beachten:

1. Wenn du bisher nicht regelmäßig Linsen gegessen hast, fange langsam an und erhöhe die Menge schrittweise, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
2. Durch gründliches Einweichen und Kochen können einige der schwer verdaulichen Bestandteile in den Linsen abgebaut werden, was die Gasproduktion verringern kann.
3. Eine gründliche Kauweise hilft, die Verdauung zu unterstützen, da die Enzyme im Speichel den Verdauungsprozess bereits im Mund beginnen.
4. Kombiniere Linsen mit anderen Lebensmitteln, die leichter verdaulich sind, um die Verdauung zu erleichtern.
5. Ausreichend Wasser trinken kann dazu beitragen, die Verdauung zu fördern und die Bildung von Gasen zu reduzieren.
6. Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel oder Ingwer können helfen, Blähungen zu reduzieren.

Guten Appetit!