Wenn ich gerade keine Zeit habe, selber Brot zu backen und auch keine Brötchen im Tiefkühlfach eingefroren habe, greife ich gerne auf Knäckebrot zurück. Denn die dünnen Scheiben halten sich nicht nur ewig und sind daher super, um sie auf Vorrat aufzubewahren, sondern schmecken auch noch lecker. Zudem gilt Knäckebrot als gesund – vor allem aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts. Doch jeden Tag sollte man das schwedische Nationalbrot dennoch nicht essen.
Knäckebrot: Wie gesund ist es wirklich?
Ist Knäckebrot doch nicht so gesund, wie angenommen?
Für die einen ist Knäckebrot der pure Genuss – andere denken bei den flachen Scheiben eher an Verzicht. Dabei ist schon lange klar, dass Knäckebrot nicht gerade kalorienarm ist. Wie auch immer: Knäckebrot ist einfach super knusprig! Doch warum hat Knäckebrot eigentlich diese einzigartige Konsistenz?
Der Trick: Bei der Produktion wird dem Brot Wasser entzogen, indem es für kurze Zeit stark erhitzt und dann gebacken wird.
Acrylamid als gefährlicher Inhaltsstoff
Doch genau hier verbirgt sich das gesundheitliche Risiko: Beim Rösten kann der Stoff Acrylamid entstehen. Dieser steht im Verdacht, krebserregend zu sein. Knäckebrot-Hersteller haben daher ein schonenderes Verfahren entwickelt, bei dem das Brot länger auf niedrigerer Temperatur gebacken wird. So konnte der Acrylamid-Anteil in Knäckebrot gesenkt werden.
In einer Stichprobe hat das NDR-Verbrauchermagazin Markt bekannte Knäckebrot-Marken auf ihren Gehalt an Acylamid untersucht. Sie alle liegen unter dem EU-weit gültigen Richtwert von 350 Mikrogramm pro Kilogramm.
- Finn Crisp: 84 µ/kg
- Wasa: 95 µ/kg
- IKEA: 101 µ/kg
- Campo Verde: 120 µ/kg
- Burger: 197 µ/kg
- Grafschafter: 258 µ/kg
Auch wenn der Acrylamid-Wert unterhalb des empfohlenen Richtwerts liegt: Zu viel Knäckebrot solltest du nicht essen, sonst ist es möglicherweise nicht mehr gesund.
Wenn du bislang also jeden Tag Knäckebrot gegessen hast, solltest du dir überlegen, ob es nicht besser wäre, den Konsum etwas herunterzuschrauben. Schließlich braucht man für gewöhnlich auch mehr als nur ein Scheibchen, um satt zu werden.
Knäckebrot selber machen: So geht’s
Der Gefahr durch Acrylamid entgehst du, wenn du gesundes Knäckebrot einfach selber machst. Dabei wird es zwar länger, aber auf niedriger Temperatur gebacken.
Was du brauchst:
- 120 Gramm Mehl
- 100 Gramm Haferflocken
- 175 Gramm gemischte Kerne und Samen, z. B. Leinsamen, Kürbiskerne etc.
- 1/2 TL Salz
- 350 Milliliter Wasser
- 2 EL Olivenöl
Und so einfach geht’s:
- Mische das Mehl mit den Haferflocken und gib die Kerne und Samen dazu.
- Füge dann Salz, Wasser und Olivenöl hinzu, verrühre alles und lass es ca. 15 Minuten quellen.
- Heize inzwischen den Ofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze oder 150 Grad Umluft vor.
- Kleide ein Backbleck mit Backpapier aus und streiche den Brotteig gleichmäßig dünn darauf.
- Gib das Brot für 15 Minuten in den Ofen. Hole es dann heraus und schneide es in gleichmäßige Stücke.
- Gib es dann für weitere 45 Minuten in den Ofen, bis es schön knusprig ist.
Am besten lässt du das Brot vor dem Verzehr auf dem Backblech vollständig abkühlen. Es eignet sich perfekt als Snack oder auch zum Mitnehmen!
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Knäckebrot: kalorienarmer Snack oder Dickmacher?
Nur knapp 45 Kalorien enthält eine Scheibe industriell hergestelltes Knäckebrot – das macht es zu einem gesunden, kalorienarmen Snack. Oder etwa nicht?
Es stimmt: Im Vergleich zu herkömmlichem Roggenbrot, das rund doppelt so viele Kalorien pro Scheibe enthält, ist Knäckebrot eher kalorienarm. Doch: Ich persönlich brauche mindestens 4 gut belegte Scheiben, um annähernd satt zu werden. Woran das liegt?
Nicht alle Knäckebrote enthalten so viele gesunde Ballaststoffe, wie angenommen. Vor allem die Sorten, die besonders luftig und lecker sind, enthalten viel Weißmehl. Da dieses hauptsächlich aus dem Korn des Getreides und weniger aus den Randschichten gewonnen wird, enthält es leider deutlich weniger sättigende Ballaststoffe. Daher solltest du stets Knäckebrot aus Vollkorn vorziehen. Andernfalls hast du schon nach kurzer Zeit wieder Hunger – und haust dir erneut 4 Scheiben Knäckebrot rein. Kalorien gespart hast du so selbstverständlich nicht.
Fazit: Warum Knäckebrot dennoch gesund ist
Auch wenn man es mit dem Verzehr nicht übertreiben und manchmal trotzdem lieber zu frischem Vollkornbrot greifen sollte: Knäckebrot ist gesund! Dafür sorgen Inhaltsstoffe wie Zink, Calcium und Magnesium.
Wer zu Vollkorn-Varianten greift, darf sich außerdem über noch mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe freuen. Mit Nüssen und Samen angereichert liefert Knäckebrot zudem viel wertvolles pflanzliches Eiweiß.
Und nicht vergessen: Es kommt auch darauf an, womit das Brot belegt wird. Wer dick Butter und Marmelade auf sein Knäckebrot schmiert, macht daraus eine kleine Kalorienbombe. Besser sind fettarme Aufstriche oder rohes Gemüse. Mein persönlicher Favorit: Knäckebrot mit Senf, Räuchertofu und Gurkenscheiben.