Die Wissenschaft streitet sich: Sollte man zum Abnehmen lieber viele Fette zu sich nehmen oder doch überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate verdrücken. Vorab: Die eine richtige Antwort gibt es nicht. Es kommt vielmehr auf dein Aktivitätslevel, deine Vorlieben und mögliche Vorerkrankungen an. Wir erklären dir, ob High Fat oder doch High Carb deine zukünftige Ernährungsweise ist.
Disclaimer: Bei diesen Ernährungsweisen geht es nicht primär um Diäten, sondern darum, die Ernährung langfristig umzustellen und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.
High Carb oder High Fat: Das macht die Ernährungsweisen aus
Die Namen sagen es bereits: Bei der einen Ernährungsweise nimmst du übermäßig viele Fette zu dir, bei der anderen Kohlenhydrate aus den verschiedensten Lebensmitteln. Was noch dahinter steckt, erfährst du jetzt.
Low-Carb-High-Fat (LSHF)
LSHF ist eine spezielle Ernährungsweise, die darauf ausgelegt ist, so gut wie keine Kohlenhydrate dafür aber viele Fette in seine Ernährung aufzunehmen. Wenn du dich ketogen ernähren willst, solltest du etwa 80% deiner Gesamtkalorien aus Fetten beziehen, nur maximal 20-30g Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen und eine Proteinaufnahme von etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Bei der LSHF-Ernährungsweise geht es darum, dass der Körper Ketose betreibt. Vereinfacht gesagt, braucht dein Körper dann nicht mehr Glucose als Energielieferant, sondern bildet aus Fetten Ketone, die fortan die Energie liefern.
Vorteile dieser Ernährungsweise sind:
- Schlafbedürfnis wird reduziert
- Kopf und Geist sind klar und aufnahmebereit
- bessere Ausdauer beim Sport
- Gewichtsverlust
High-Carb-Low-Fat
Bei der High-Carb-Low-Fat-Ernährungsweise wird der Spieß umgedreht. Verfechter dieser Ernährung schwören darauf etwa 80% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen und 5-10% aus Eiweißen und Fetten. Du solltest außerdem auf gesättigte Fettsäuren verzichten und nur ungesättigte Fette zu dir nehmen. Öle, Sahne und Käse sind also tabu.
Vorteile dieser Ernährungsweise sind:
- Kohlenhydrate liefern Organismus am schnellsten Energie
- Aufbau von Knochen und Knorpeln
- Auswahl an Lebensmitteln ist groß
Diese Ernährungsweise ist für DICH geeignet
Wir haben dir drei Kriterien rausgesucht, an denen du ablesen kannst, welche Ernährungsweise am besten für dich geeignet bist. Mal sehen, ob du eher Typ High-Carb oder High-Fat bist…
1. Aktivitätslevel
Wenn du den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt und an einem normalen Arbeitstag nie auf deine 10.000 Schritte kommst, ist die LCHF-Ernährung eher etwas für dich. Denn wenn du dich jeden Tag viel bewegst und Sport treibst, wird dich die LCHF-Ernährung nicht ausreichend mit Energie versorgen. Tatsächlich kannst du mit einer fettreichen Ernährung auch ohne viel Bewegung Kilos verlieren, da der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten an seine Fettreserven geht und diese verbrennt.
Mal so nebenbei… Trotzdem solltest du nicht gänzlich auf Sport verzichten. Denn durch Sport hältst du dich nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit!
Im Umkehrschluss kannst du dir wahrscheinlich schon denken, dass Sportler und beruflich aktive Menschen, eher auf eine High-Carb-Ernährungsweise zurückgreifen sollten. Die versorgt den Körper nämlich auch während anstrengenden Aktivitäten mit ausreichend Energie und kann die Leistungsfähigkeit sogar steigern.
2. Vegan/Vegetarisch
Auch die Keto-Anhänger sind sich nicht einig darüber, ob eine Fettreiche Ernährung mit einer veganen Lebensweise vereinbar ist. Das Problem bei der LCHF-Ernährung ist nämlich, dass fettreiche, pflanzliche Produkte oftmals auch reich an Kohlenhydraten sind. So wird es dir schwerfallen, dein Minimum an Kohlenhydraten einzuhalten. Trotzdem gibt es einige Bücher, die vegane aber fettreiche Rezepte beinhalten. Eines davon, findest du bei Thalia ?.
Bei der High-Carb-Ernährung ist eine vegetarische oder vegane Ernährung hingegen kein Problem. Das liegt daran, dass du auf Milchprodukte ohnehin verzichten solltest und viele Gemüsesorten reich an Kohlenhydraten sind. Du kannst zum Beispiel Kartoffeln, Mais und Pastinaken essen. Welche Rezepte sich am besten für eine Kohlenhydratreiche, vegane Ernährung eignen, erfährst du hier ?.
3. Diabetiker:innen
In Deutschland leiden etwa 8 Millionen Menschen an Diabetes. Das ist einer von zehn. Aus diesem Grund, haben wir dieses Kriterium ebenfalls mit aufgenommen.
Viele Menschen glauben, dass eine Low-Carb-Diät automatisch besser für den Blutzuckerspiegel ist. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat diesen Irrglauben allerdings widerlegt.
In der Versuchsreihe des American Journal of Clinical Nutrition haben 115 übergewichtige Typ-2-Diabetes-Patienten teilgenommen. Die eine Hälfte hat sich High-Carb, die andere hingegen Low-Carb ernährt. Die Ergebnisse sind erstaunlich: Bei beiden Ernährungsweisen haben sich sowohl der Langzeitblutzucker als auch der Blutdruck um fast den selben Wert gesenkt. Die Low-Carb-Ernährung zeigte lediglich kleine Vorteile wie bessere Fettwerte und stabilere Blutzuckerwerte.
Übrigens: Teilweise ist Diabetes genetisch bedingt, ob du Diabetes Typ 1 bekommst, hast du aber selbst in der Hand. Wie viel Zucker noch gesund ist, erfährst du hier.
Ernährungsweisen: Ein Fass ohne Boden
Die richtige Ernährung zu finden, ist nicht gerade einfach, dass wissen alle, die sich nur ansatzweise einmal mit dem Thema beschäftigt haben. Vielleicht weißt du jetzt aber zumindest, ob du eher Typ High-Fat oder High-Carb bist. Das Wichtigste ist am Ende so wie so, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst und eine gesunde Mischung findest, du für dich passt.
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