Wer kennt es nicht: Man geht früh genug ins Bett, um seine acht Stunden Schlaf zu bekommen und dann liegt man gefühlt zehn Stunden von diesen acht wach. Sicherlich hast auch du schon einmal diese Situation durchlebt. Allerdings ist dafür eine bestimmte Angewohnheit Schuld – die man schnell ablegen kann mit einer Methode namens Schlafkonsolidierung! Wir erklären dir, was dahinter steckt.

Je länger man im Bett liegt, desto schwieriger ist es, einzuschlafen

Es ist leider wahr und wissenschaftlich bewiesen: Je länger du in deinem Bett wach liegst und nicht einschläft, desto unwahrscheinlicher und auch ungreifbarer wird der Schlaf an sich. Aufgrund dessen empfehlen Expert:innen Patient:innen, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, weniger Gesamtzeit im Bett zu verbringen – mit einer Methode, die man „sleep consolidation“ (zu Deutsch: Schlafkonsolidierung) nennt.

Mehr Zeit im Bett zu verbringen, scheint nicht zu mehr Schlaf zu führen. Doch Menschen, die nicht einschlafen können, überkompensieren dieses Verhalten oft und suchen nach mehr Schlaf, als ihr Körper eigentlich nötig hat – was dann nach hinten losgeht.

Schlaf-Berater Chris Winter erklärt das Phänomen der Schlafkonsolidierung wie folgt: „Menschen mit Schlafstörungen denken ‚Ich kann nicht schlafen, also muss ich versuchen, mehr zu schlafen und früher ins Bett gehen‘. Doch das ist ähnlich wie jemand, der sagt ‚Ich habe vor 12 Uhr nie Hunger auf Mittagessen, also muss ich mein Mittag schon um 11 Uhr einnehmen‘.“

Schlafkonsolidierung: Wenn man weniger Zeit damit verbringt einzuschlafen, steigt die Motivation fürs Schlafen an sich

Genauso wie sich bei Menschen erst ein Appetit für Essen entwickeln muss, muss sich der Schlafprozess auch entwickeln und ‚reifen‘. Menschen, die vor 23 Uhr nicht einschlafen können, haben nicht unbedingt ein Schlafproblem – sie geben sich und ihrem Körper einfach nicht genug Zeit, um die Müdigkeit aufkommen zu lassen, bevor sie zu Bett gehen.

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Wenn man also wartet, bis man müde ist und erst dann ins Bett geht, kann man schneller einschlafen – auch wenn dieser Zeitpunkt eben tief in der Nacht ist. „Wenn man die Zeit, in der man versucht einzuschlafen, mit Absicht einschränkt, ist es möglich, dass die Motivation zum Schlafen und damit die Aussicht auf ein längeres und ruhigeres Schlafen steigt„, so Dr. Winter.

Diese Angewohnheit solltest du beim Üben der Schlafkonsolidierung unterlassen

Je länger du versuchst einzuschlafen, desto länger bleibst du auch im Bett. Und dadurch, dass du nicht einschlafen kannst, versuchst du dich selbst müde zu machen – und greifst zum Handy. Doch dieses kann dich durch das Blaulicht und durch die verschiedenen Reize nur noch länger wachhalten – und der gewünschte Schlaf setzt trotzdem nicht ein.

Greife also nicht zu deinem Handy oder schaue TikToks auf der Couch, bevor du ins Bett gehst. Experten empfehlen, die durchschnittliche Zeit, welche du wach im Bett liegst, von der Gesamtzeit, die du im Bett verbringst, in 15-Minuten-Schritten abzuziehen, während du gleichzeitig versuchst, noch mindestens sieben Stunden im Bett zu bleiben.

Wenn du also normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehst und zwei Stunden damit verbringst, wach im Bett zu liegen und dann um sieben Uhr morgens aufwachst, gehe jeden Tag 15 Minuten später ins Bett, bis deine Schlafenszeit um Mitternacht ist – und du trotzdem noch sieben Stunden Schlaf bekommst.

Fazit zum Thema Schlafkonsolidierung: Gehe erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist

Manche Menschen fürchten, dass sie nicht genug schlafen, wenn sie nicht früh genug ins Bett gehen. Doch jeder Körper ist anders und braucht eine andere Anzahl an Schlafstunden. Begebe dich also erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist oder übe mit den 15-Minuten-Schritten, schneller einzuschlafen. Denn oft ist nur dein Bio-Rhythmus etwas durcheinander – nicht mehr und nicht weniger.