Es scheint eine nie enden wollende Diskussion zu sein: Ist vegane Ernährung ungesund oder nicht? Die einen schwören auf rein pflanzliche Kost. Andere sind der Überzeugung, dass der Körper tierische Produkte braucht, um zu überleben. Fakt ist: Eine vegane Ernährung ist nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Vielmehr kommt es darauf an, was genau man zu sich nimmt. Und das hat sich im Laufe der vergangenen Jahre stark verändert.

Ist vegane Ernährung ungesund?

Auch wenn manche Leute der Meinung sind, vegane Ernährung sei ungesund, weil sie Nährstoffmängel verursacht: Sich rein pflanzlich zu ernähren kann die Gesundheit positiv beeinflussen. Das haben bereits viele verschiedene unabhängige Studien gezeigt. Diese positiven Dinge kann die vegane Ernährung bewirken:

• Das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt um bis zu 23 %, so zeigen es Studien.
• Die Nebenwirkungen von chronischen Nieren- und Darmerkrankungen können durch eine vegane Ernährung gelindert werden.
• Die Konzentration kann durch vegane Ernährung verbessert werden.
• Es gibt zahlreiche körperliche Vorteile von Veganismus, wie erfahrene Veganer:innen aus meinem Umkreis berichten. Es kann zu besserem Schlaf, zu mehr Energie, zu besserer Laune, Gewichtsreduktion oder generell einem besseren Wohlgefühl führen.

Deshalb war vegane Ernährung früher gesünder

Die Ernährungsberaterin Ellie Busby erklärt wmn.de, warum vegane Ernährung früher gesünder war, als heute. Ihr zufolge liegt es vor allem an der Vielzahl an verarbeiteten Produkten und veganem Fast Food, was die vegane Ernährung teilweise ungesund macht.

Sie macht deshalb darauf aufmerksam, dass eine vegane Ernährung durchaus gesund sein kann. Man muss nur eben genau darauf achten, was man kauft: „Nein, nicht einfach irgendein veganes Essen. Vielleicht vor 20 Jahren, als es noch nicht viele verarbeitete vegane Lebensmittel gab – aber nicht im Jahr 2022. Leider kann man leicht vegan leben und trotzdem sehr ungesund sein.“

Heutzutage wird es für Veganer:innen immer einfacher, auch im Supermarkt vegane Snacks und hoch verarbeitete Lebensmittel zu finden. Diese brüsten sich oft damit, dass sie vegan sind, haben aber keine nennenswerten Nährstoffe. Es gibt zum Beispiel viele verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Zuckeranteil haben. Auch Fleischalternativen aus Seitan oder Soja werden industriell mit viel Fett verarbeitet.

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Die vegane Ernährung ist ungesund, weil…

Vegane Ernährung kann aber auch wirklich ungesund werden. Einer der wichtigsten Aspekte der fleischlosen und ausschließlich pflanzlichen Ernährung ist der damit einhergehende Nähstoffmangel. Diese Nährstoffe sind nicht ausreichend auf natürliche Weise in einer veganen Ernährung vorhanden:

Nice To Know: Gesundheitsexpert:innen sind sich über die Gefahren einer rein pflanzlichen Ernährung durchaus bewusst. Jedoch gibt es Möglichkeiten, wie man die hier genannten Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen kann. Veganer:innen sollten sich aber genau darüber informieren, welche Art von Nahrungsergänzungsmitteln sie zu sich nehmen. Die Verbraucherzentrale hat dazu bereits eine Guideline herausgegeben.

• Eiweiß (Zu wenig Eiweiß im Körper führt beispielsweise zu Stress und Verlust der Muskelmasse.)
• Vitamin A (Zu wenig Vitamin A führt im schlimmsten Falle zum Erblinden.)
• Eisen (Zu wenig Eisen bedeutet Sauerstoffmangel im Blut und führt zu Müdigkeit und Schwäche)
• Vitamin B1 (Zu wenig Vitamin B1 führt zu Stoffwechselproblemen)
• Vitamin B12 (Zu wenig Vitamin B12 führt zu Nervenschäden und Blutarmut)
• Zink (Wer zu wenig Zink im Körper hat, ist anfälliger für Infektionen aller Art)
• Omega-3-Fettsäuren (Zu den Symptomen von zu wenig Omega-3-Fettsäuren gehören Müdigkeit und trockene Haut)

Wie uns tierische Nährstoffe schaden können

Die Ernährungsberaterin Ellie Busby erklärt, warum eine pflanzliche Ernährung dennoch besser als eine tierische ist: „In tierischen Lebensmitteln gibt es keine Phytonährstoffe (bestimmte Mikronährstoffe), da diese nur in Pflanzen vorkommen. Pflanzen sind auch reich an essenziellen Vitaminen und Mineralien, die in tierischen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen, wie z. B. Magnesium und Folsäure.“

Weiterhin erklärt Busby, dass die Nährstoffe im Fleisch sogar schädlich für den menschlichen Organismus sein können: „Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten natürlich auch Mikronährstoffe, aber einige davon sind in einer Form, die für uns sogar schädlich sein kann. Häm-Eisen beispielsweise ist die Art von Eisen, die in Fleisch vorkommt, und ist leichter aufzunehmen, kann aber zu einem zu hohen Eisenspiegel führen, der mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist schwieriger aufzunehmen, aber besser für den Körper (solange man genug davon zu sich nimmt).“

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So muss vegane Ernährung aussehen, um nicht ungesund zu sein

„Wenn wir aber über eine pflanzliche Vollwertkost sprechen, ist das eine ganz andere Sache. In diesem Fall sind vegane Lebensmittel in der Tat gesünder. Eine Ernährung mit Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Obst und Gemüse ist reich an Mikronährstoffen und entzündungshemmenden Phytonährstoffen“, so die Expertin.

Wenn wir uns schon vegan ernähren, dann sollten wir also auch darauf achten, welche Nahrungsmittel bei uns auf dem Teller landen. Am besten sind wenig verarbeitete Produkte, die in der Natur vorkommen. Allerdings beruht jede Ernährung auf Balance. Eine ausschließlich rundum gesunde Ernährung ist für die meisten Menschen nicht durchzustehen. So hat jeder Mensch mal einen Aussetzer, in welchem er oder sie sich ungesund ernährt. Das ist okay, solange wir uns danach wieder auf die guten und gesunden Zutaten konzentrieren.

Ellie Busby erklärt weiterhin: „Vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten auch gesündere Fette. Sie enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel viel mehr gesättigte Fette, die schlecht für uns sind. Fisch enthält zwar mehr Omega-3-Fettsäuren, aber dafür auch Schwermetalle wie Quecksilber. Die meisten Menschen können den gesamten Omega-3-Bedarf durch Chia- und Leinsamen, sowie durch ein nachhaltiges Algenöl decken.“

Sonderfall Vitamin B12

Das einzige Problem einer veganen Ernährung scheint das Zuführen von Vitamin B12 zu sein. Dieses kommt nämlich tatsächlich in tierischen Produkten vor. Ellie Busby sagt aber: „Natürlich müssen Veganer:innen Vitamin B12 zusätzlich zu sich nehmen, da es nicht aus Pflanzen gewonnen werden kann. Einige behaupten, dass dies beweist, dass eine vegane Ernährung nicht „natürlich gesund“ ist – aber sie vergessen, dass Tiere mit B12-Ergänzungsmitteln gefüttert werden, weil sie aufgrund der intensiven Landwirtschaft nicht mehr genug von ihrer Nahrung/Umwelt bekommen. Ich würde also nicht sagen, dass tierische Lebensmittel in diesem Fall sogar gewinnen.“

Fazit: Ist vegane Ernährung ungesund – ja oder nein?

Eine rein pflanzliche Ernährung wird von Ernährungsexpert:innen ganz unterschiedlich eingeordnet. Viele Expert:innen sind sich sicher, dass sie ungesund für Kranke, Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche in der Wachstumsphase, Extremsportler:innen und Senior:innen ist. Andere wiederum können eine vegane Ernährung allen Gruppen empfehlen. Es herrscht also keine Einigkeit darüber, ob eine vegane Ernährung eher gesund oder eher ungesund ist.

Jeder Mensch, der oder die sich vegan ernährt, oder nur darüber nachdenkt, sollte deshalb zuvor eine Untersuchung des Blutes anberaumen. Diese kann vom Hausarzt oder der Hausärztin durchgeführt werden. Das Blutbild lässt erkennen, welche Nährstoffe dir bereits fehlen und künstlich zugeführt werden sollten.