Hast du gute Vorsätze für 2023? Viele Menschen legen am Ende des Jahres eine ellenlange Liste mit Vorhaben an, die ihr Leben besser machen sollen. Die Motivation ist groß – doch allzu oft scheitert es an der Umsetzung. Der Grund dafür: Wir nehmen uns zu viel vor. Dabei reichen schon kleine Gewohnheiten, um große Veränderungen zu bewirken. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Tiny Habits deine Vorsätze leichter in die Tat umsetzt und welche guten Gewohnheiten du im nächsten Jahr unbedingt brauchst.

Tiny Habits: Zuerst musst du dich von alten Gewohnheiten lösen

Wie oft hast du dir schon vorgenommen, dich ab sofort gesünder zu ernähren und mehr zu bewegen – und schon wenige Tage später bist du wieder mit einer Chipstüte in der Hand vor dem Fernseher gesessen? Das Problem mit guten Vorsätzen: Oft wollen wir unser Leben von heute auf morgen komplett umkrempeln. Doch dabei macht unser Gehirn nicht mit.

Es ist nämlich gar nicht so leicht, gesunde Gewohnheiten in den Alltag aufzunehmen. Unser Gehirn macht es sich gern bequem. Nach Schema F zu laufen, ist sehr viel weniger anstrengend, als eine neue Gewohnheit zu trainieren. Deshalb will unser Gehirn lieber nach dem alten Muster funktionieren.

Bis man eine neue Routine entwickelt hat, kann es ganz schön dauern. So behaupten manche Forscher:innen, dass es im Durchschnitt 66 Tage braucht, bis eine neue Gewohnheit entstanden ist. Andere sprechen von 42 Tagen. In jedem Fall bedeutet das: Dranbleiben!

Wie Tiny Habits dein Leben verändern können

Um einen großen Effekt zu erzielen, reichen schon kleine Gewohnheiten – vorausgesetzt, du bleibst dran und integrierst immer mehr Tiny Habits in deinen Alltag. Denn wenn wir erfolgreich kleine Gewohnheiten in unseren Alltag aufnehmen, entsteht ein Schneeballsystem und wir bemühen uns, noch mehr kleine Änderungen vorzunehmen, die zu einer dauerhaften Veränderung führen.

Diese 16 Gewohnheiten können dein Leben nachhaltig verändern:

1. Dir beim Blick in den Spiegel jedes Mal ein Lächeln zuwerfen.
2. Unter der Dusche darüber nachdenken, wofür man dankbar ist.
3. Vor dem Kaffee ein Glas Wasser trinken.
4. Nach dem Aufstehen 2 Minuten meditieren.
5. Vor dem Anziehen 30 Sekunden lang Dehnübungen machen.
6. Nach dem Aufstehen das Bett machen.
7. Beim Zähneputzen eine Kniebeuge an der Wand machen.
8. Das Handy vor dem Schlafengehen aus dem Zimmer entfernen.
9. Bei Gelüsten eine Handvoll Nüsse statt Chips essen.
10. Den Arbeitstag mit 5 langen Atemzügen beginnen.
11. Eine gute Idee sofort aufschreiben.
12. 2-mal wöchentlich den Kontostand checken.
13. Jeden Tag 3 Minuten darüber nachdenken, was dein Karriereziel ist.
14. In der Mittagspause 2 Minuten an die frische Luft gehen.
15. Jede Stunde vom Schreibtisch aufstehen und 2 Minuten lang herumlaufen.
16. Vor dem Verlassen des Raumes immer eine Sache aufräumen.

Jetzt musst du nur noch das Tiny-Habits-Prinzip anwenden, um die Mini-Gewohnheiten dauerhaft in deinen Alltag aufzunehmen. Wie das geht, erfährst du im nächsten Absatz.

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So entwickelst du gesunde Gewohnheiten

Tiny Habits sollen helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren. Was das konkret bedeutet? Du integrierst Mini-Schritte in deinen Alltag, die mit einer bestimmten Tätigkeit verknüpft sind. Auf Dauer soll diese Verknüpfung zur Angewohnheit werden.

Entwickelt hat die Methode der Verhaltensforscher B. J. Fogg von der Stanford University in Kalifornien. In dem Buch Die Tiny Habits Methode: Kleine Gewohnheiten, große Wirkung🛒 hat er seine Strategie festgehalten. Der Wissenschaftler ist der Ansicht, Gewohnheiten lassen sich leichter manifestieren, wenn man in kleinen Schritten, also Tiny Habits, vorgeht. Seine Theorie basiert auf einem Wenn-Dann-Prinzip: Immer, wenn eine bestimmte Aktion ausgeführt wird, dann folgt eine bestimmte andere Tätigkeit.

Von der Theorie in die Praxis

Vielleicht ist es dein Vorsatz, mehr Wasser zu trinken. Am besten 2 Liter pro Tag. Ganz schön ambitioniert für jemanden, der es normalerweise auf gerade mal einen halben Liter Flüssigkeit bringt. Einfacher wäre es also, dir vorzunehmen, mehrmals am Tag ein Glas Wasser zu trinken. Diese Tiny Habit verbindest du mit einer bestimmten Tätigkeit, beispielsweise zur Toilette gehen.

Dein Ziel lautet also nicht: Ab sofort trinke ich jeden Tag 2 Liter Wasser. Sondern: Jedes Mal, wenn ich zur Toilette gehe, trinke ich danach ein Glas Wasser. Mit der Zeit wird dein Gehirn beide Aktivitäten miteinander verknüpfen – es entsteht eine Gewohnheit.

Der Vorteil im Vergleich zu anderen Strategien: Es braucht nur wenig Zeit und Aufwand, um langfristig neue Gewohnheiten in unserem Alltag zu etablieren. Noch dazu wirken Tiny Habits wie „Ich trinke ein Glas Wasser“ motivierender, als groß formulierte Ziele wie: „Ich trinke jeden Tag 2 Liter Wasser.“

5 Ideen, das Tiny-Habits-Prinzip in die Tat umzusetzen

Wie du im Beispiel mit dem Wasser trinken gesehen hast, ist das Prinzip total einfach anzuwenden. Du willst die Tiny-Habits-Methode selbst ausprobieren und dir so ein gesünderes Verhalten aneignen? Du kannst direkt loslegen! Hier sind 5 weitere kleine Gewohnheiten, die dir helfen, deinen Alltag gesünder, achtsamer und sportlicher zu gestalten:

• Jedes Mal, wenn du den Fernseher angeschaltet hast, machst du 20 Kniebeugen.
• Immer, wenn du die Kaffeemaschine angemacht hast, machst du 10 Minuten Yoga.
• Wenn du mit dem Mittagessen fertig bist, gehst du 20 Minuten spazieren.
• Jedes Mal, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, isst du einen Apfel.
• Immer, wenn du dir abends die Zähne geputzt hast, schreibst du 2 Seiten in dein Dankbarkeitstagebuch.

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