Wie oft am Tag neigst du deinen Kopf nach unten, um auf dein Smartphone zu schauen? Nur den wenigsten ist wahrscheinlich bewusst, wie häufig sie mit gekrümmtem Rücken dasitzen. Erst, wenn ein Nackenbuckel auftritt, fangen viele an, bewusst an einer gesunden Körperhaltung zu arbeiten. Wenn es dir ähnlich geht, bist du hier genau richtig. Wir zeigen dir 3 Übungen, die gegen den sogenannten „Witwenbuckel“ helfen.
Wie entsteht ein Nackenbuckel?
Ein Nackenbuckel, auch bekannt als Witwenbuckel, ist die umgangssprachliche Bezeichnung für eine Haltungsschädigung, bei der eine verstärkte Krümmung der oberen Wirbelsäule im Bereich des Nackens vorhanden ist. Ein Nackenbuckel entsteht in der Regel als Folge von schlechter Körperhaltung, die über einen längeren Zeitraum hinweg beibehalten wird.
Häufige Ursachen sind eine übermäßige Vorwärtsneigung des Kopfes, beispielsweise aufgrund von langem Sitzen am Schreibtisch, Handynutzung oder schlechter ergonomischer Bedingungen am Arbeitsplatz. Die Muskeln im Nacken und oberen Rückenbereich können dadurch geschwächt werden, während andere Muskeln verkürzt oder verspannt sind, was zu einer abnormen Krümmung der Wirbelsäule führt.
Ein Nackenbuckel kann verschiedene Symptome verursachen, darunter Nacken- und Rückenschmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen und ein runder Rücken.
3 Übungen gegen den Nackenbuckel
Du willst aktiv gegen deinen Nackenbuckel vorgehen? Dann können dir diese 3 Übungen helfen:
Du brauchst:
- Faszienrolle
- Gymnastikmatte
- Stuhl
- Übung:
- Knie dich vor eine Bett- oder Sofakante und nimm die Faszienrolle in beide Hände.
- Beuge deine Arme im 90-Grad-Winkel und stütze dich mit den Ellenbogen auf der Bettkante ab.
- Nun neige den Oberkörper nach vorne, während du den Po nach hinten schiebst.
- Führe gleichzeitig die Faszienrolle mit den angewinkelten Armen hinter deinen Kopf.
- Halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangslage zurück.
2. Übung:
- Setze dich auf einen Stuhl. Das Gesäß sollte möglichst nah an der Stuhlkante sein. Die Beine sind weiter als hüftbreit aufgestellt. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
- Neige deinen Oberkörper nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Lege nun vorsichtig den Kopf nach hinten und öffne die Brust.
- Halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangslage zurück.
3. Übung:
- Knie dich auf deine Gymnastikmatte und lege die Faszienrolle vor dir ab.
- Lege deine Unterarme auf der Faszienrolle ab und neige dein Gesäß nach hinten.
- Halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangslage zurück.
Das kannst du noch gegen den Nackenbuckel tun
Es ist wichtig, einen Nackenbuckel frühzeitig zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu korrigieren. Dazu gehören:
- Ergonomische Anpassungen: Achte auf eine korrekte Körperhaltung am Arbeitsplatz und stelle sicher, dass der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert ist. Verwende ergonomische Stühle und Tische, um eine gute Körperhaltung zu unterstützen.
- Regelmäßige Pausen und Bewegung: Stehe regelmäßig auf, dehne dich und mache kurze Pausen, um längeres Sitzen zu vermeiden. Führe auch gezielte Übungen zur Stärkung der Nacken- und Rückenmuskulatur durch.
- Haltungstraining: Arbeite an einer aufrechten Körperhaltung, indem du dich bewusst auf eine gerade Wirbelsäule und einen entspannten Nacken konzentrierst. Pilates, Yoga oder Tai Chi können ebenfalls hilfreich sein, um die Körperhaltung zu verbessern.
- Physiotherapie und Massage: Suche bei anhaltenden Beschwerden eine:n Physiotherapeut:in auf, der bzw. die dir spezifische Übungen und Behandlungen zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Körperhaltung zeigen kann. Massagen können ebenfalls zur Entspannung der verspannten Muskeln beitragen.
Wenn du Bedenken hast oder starke Symptome auftreten, solltest du eine:n Ärzt:in oder Physiotherapeut:in konsultieren, um eine professionelle Beurteilung und geeignete Behandlungsempfehlungen zu erhalten.