Im hektischen Alltag kann es oft schwierig sein, genügend Zeit für regelmäßigen Sport zu finden. Termine, Arbeit und andere Verpflichtungen haben meistens Vorrang. Aber es gibt eine Lösung: Workout Stacking. Diese effektive Trainingsmethode ermöglicht es dir, effizient Sport zu treiben, auch wenn du nur wenig Zeit hast. Wie das geht? In diesem Artikel erfährst du es.

Was ist Workout Stacking?

Workout Stacking ist eine Trainingsmethode, bei der verschiedene Übungen oder Trainingsarten in einem einzigen Training kombiniert werden. Man führt dabei mehrere Übungen oder Trainingseinheiten hintereinander durch und macht nur eine minimale Pause dazwischen. Anstatt nur eine Übung oder ein Training zu absolvieren, können somit mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen werden – und das in nur kurzer Zeit.

Beispiele für Workout Stacking sind:

• Supersätze: Hierbei werden zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen (z. B. Bizeps und Trizeps) direkt nacheinander ohne Pause ausgeführt.
• Zirkeltraining: Bei einem Zirkeltraining werden mehrere Übungen in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt. Nach Abschluss einer Übung geht man dann sofort zur nächsten über, ohne Pause dazwischen. Dies kann eine Kombination aus Kraftübungen, Cardio-Übungen und/oder plyometrischen Übungen sein.
• Intervalltraining: Hierbei werden intensive Übungen mit kurzen Ruhephasen abwechselnd durchgeführt. Zum Beispiel kann man eine Minute lang Burpees machen, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause, dann eine Minute Seilspringen, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause, und so weiter.

Warum eignet sich Workout Stacking für Menschen, die wenig Zeit für Sport haben?

Workout Stacking ist somit perfekt für Menschen, die mit einem knappen Zeitbudget jonglieren müssen. Denn anstatt Stunden im Fitnessstudio zu verbringen oder lange Laufeinheiten zu absolvieren, kannst du mit Workout Stacking in kürzerer Zeit mehrere Muskeln ansprechen und gleichzeitig Ausdauer und Kraft aufbauen.

Zudem wird es beim Workout Stacking nicht langweilig: Du kannst immer wieder neue Übungskombinationen ausprobieren und deinen Körper so herausfordern. Doch es ist auch eine effektive Methode, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und deine allgemeine Fitness zu steigern.

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Diese Übungen kannst du beliebig miteinander kombinieren

Hier sind also 5 Workouts für verschiedene Muskeln, die du beliebig miteinander kombinieren kannst. Jedes Workout beinhaltet dabei mehrere Übungen, die jeweils eine Muskelgruppe ansprechen.

Oberkörper-Workout:

• Liegestütze: Stärkt die Brustmuskeln, Schultern und Arme.
• Klimmzüge: Ziel ist es, den Rücken, die Schultern und die Arme zu stärken.
• Schulterdrücken mit Hanteln: Fokussiert auf die Schultern und den oberen Rücken.
• Trizeps-Dips: Arbeitet an den Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme.

Unterkörper-Workout:

• Kniebeugen: Kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
• Ausfallschritte: Beansprucht die Oberschenkel und das Gesäß.
• Wadenheben: Zielt auf die Wadenmuskulatur ab.
• Glute Bridges: Aktiviert die Gesäßmuskulatur.

Ganzkörper-Workout:

• Burpees: Trainiert den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz.
• Mountain Climbers: Arbeitet an den Bauchmuskeln, Armen und Beinen.
• Russian Twists: Stärkt die Bauchmuskulatur und die seitlichen Rumpfmuskeln.
• Sprünge mit hohem Knie: Fördert die Beinstärke und die Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Core-Workout:

• Planken: Aktiviert die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern.
• Beinheben: Trainiert die unteren Bauchmuskeln.
• Russian Twists: Stärkt die seitlichen Rumpfmuskeln.
• Sit-ups: Arbeitet an den geraden Bauchmuskeln.

Cardio-Workout:

• Seilspringen: Verbrennt Kalorien und verbessert die Ausdauer.
• Box Jumps: Trainiert die Beine und erhöht die Sprungkraft.
• High-Knee-Läufe: Fördert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und strafft die Beinmuskulatur.
• Mountain Climber: Beansprucht den gesamten Körper und steigert die Herzfrequenz.