Der Unterarmstütz, auch als Plank bezeichnet, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Bauchmuskeln zu stärken. Es gibt zahlreiche Varianten, wie man die Übung durchführen und dadurch gezielt bestimmte Bereiche der Bauchmuskulatur trainieren kann. Eine Variation nennt sich Plank Jacks. Wie sie funktioniert und warum sie so effektiv ist.

Plank Jacks: So funktioniert die Übung

Bestimmt kennst du die klassischen Jumping Jacks, bei uns auch Hampelmann genannt. Dabei werden die Füße dynamisch zusammengeführt, sodass die Beine geschlossen sind. Diese Bewegungsfolge wird nun in die Plank integriert.

So geht’s:

1. Begebe dich in die klassische Plank Position. Dein Körper befindet sich in einer Linie parallel zum Boden. Deine Fußzehen befinden sich nebeneinander auf dem Boden.
2. Schließe nun die Beine, indem du die aufgestellten Fußzehen beider Füße parallel nebeneinander platzierst.
3. Stoße dich nun dynamisch mit den Fußzehen ab und öffne dabei die Beine. Dein Körper bleibt stabil in einer Linie.
4. Stoße dich direkt wieder mit den Fußzehen ab, sodass du in der Ausgangsposition landest.

Du kannst die Plank Jacks schnell hintereinander durchführen oder nach einigen Wiederholungen eine kurze Pause einlegen. Du suchst nach weiteren Varianten? Dann probiere doch mal die Spider Plank oder die Mountain Climber Plank.

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Darum sind Plank Jacks besonders effektiv

Was die Plank Jacks so besonders macht? Dafür gibt es 2 Gründe:

1. Plank Jacks sind besonders dynamisch

Zum einen ist die Übung sehr dynamisch und schnell, was sie von der klassischen Variante unterscheidet. Denn obwohl Planks eine sehr simple und effektive Methode sind, um den ganzen Körper zu trainieren, sind sie bei vielen Menschen eher unbeliebt. Der Grund: Die Plank-Position kann auf Dauer ganz schön langweilig werden. Das führt zu Haltungsfehlern, die die Übung schlimmstenfalls wirkungslos machen. Wie lange du Planks wirklich halten solltest, kannst du hier nachlesen.

2. Die Bauchmuskulatur wird mehr gefordert

Zum anderen wird die Bauchmuskulatur bei Plank Jacks noch mehr gefordert, als bei der klassischen Variante. Dein Körper muss die Balance halten, während die Bauchmuskeln dazu beitragen, dass du deine ausgestreckten Beine während des Sprungs für einen Moment in der Luft halten kannst.

Fazit: Deshalb solltest du Plank Jacks in deinen Trainingsplan mitaufnehmen

Du machst bereits regelmäßig Planks, wünschst dir aber etwas mehr Abwechslung oder willst dein Bauchmuskeltraining noch intensivieren? Dann solltest du Plank Jacks unbedingt in deinen Trainingsalltag integrieren. Am besten startest du mit Plank Jacks oder anderen komplexeren Varianten und endest mit der klassischen Plank-Position.