Egal, ob zuhause oder im Gym: Planks sind in keinem Workout wegzudenken. Schließlich trainiert die Übung fast alle Muskeln des Körpers – und das ganz ohne komplizierte Bewegungsabfolge. Wie effektiv der Unterarmstütz wirklich ist, hängt aber auch davon ab, ob er korrekt durchgeführt wird. Viele Menschen machen jedoch unbewusst Plank Fehler, die zu Schmerzen führen oder das Workout wirkungslos machen. Welche das sind und wie du sie vermeidest.

Plank Fehler: Das solltest du beim Planking nicht tun

Planks sind eine statische Übung, bei der man nichts falsch machen kann – oder? Falsch gedacht! Viele Menschen unterschätzen den Unterarmstütz, da er einfach aussieht. Es handelt sich dabei um eine isometrische Übung, bei der die Muskeln durch statische Kontraktion, also ohne Bewegung, gefordert werden.

Das bedeutet aber nicht, dass die Übung einfach ist! Diese Plank Fehler passieren besonders häufig:

1. Schultern rutschen nach oben

Anders als bei der Liegestützposition befinden sich im Unterarmstütz nicht die Hände auf der Matte, sondern die Unterarme. Das verleitet manche Menschen unbewusst dazu, die Schultern nach oben rutschen zu lassen und mit dem Oberkörper durchzuhängen. Das solltest du unbedingt vermeiden, denn sonst kann es zu Schmerzen im Schulterbereich kommen.

Versuche stattdessen, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und zusammenzudrücken. Drücke dich mit der Kraft deines gesamten Körpers nach oben. So verhinderst du, dass sich der Oberkörper durchhängt oder sich die Schultern runden.

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2. Atem anhalten

Wenn es anstrengend wird, halten viele unbewusst den Atem an – so auch bei Planks. Konzentriere dich deshalb darauf, gleichmäßig und tief zu atmen, während du die Spannung im gesamten Körper hältst. Überprüfe hin und wieder, ob noch alle Muskeln angespannt sind oder ob du möglicherweise unbewusst deine Position verändert hast.

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3. In der Gegend umherschauen

Manche Menschen empfinden isometrische Übungen wegen der fehlenden Bewegung als langweilig. Auch, wenn es verlockend klingen mag, zu dem/der Trainingspartner:in rüberzugucken oder im Fitnessraum umherzuschauen: Versuche, den Blick auf den Boden zu richten und zwischen deine Hände zu schauen. So bleibt der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Lässt du hingegen den Blick wandern, ziehst du unbewusst den Kopf nach oben. Das kann für deine Nackenmuskulatur besonders anstrengend werden und zu Verspannungen führen.

4. Po nach oben schieben

Wer noch nicht viel Erfahrung mit Planks hat, neigt oftmals dazu, die fehlende Stabilität im Core-Bereich damit auszugleichen, den Po nach oben zu schieben. Die Übung ähnelt dann aber eher dem herabschauenden Hund aus dem Yoga, statt einer sauber ausgeführten Plank.

Achte deshalb darauf, dein Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Körper zu verteilen, sodass die Hüften gerade und auf einer Linie mit dem Rest des Körpers bleiben. Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe den Bauchnabel nach oben. Das verleiht dir mehr Stabilität.

So vermeidest du Plank Fehler

Natürlich passieren all diese Fehler unbewusst. Indem du dir klarmachst, was die häufigsten Fallen bei der Übung sind, kannst du Plank Fehlern vorbeugen. Darauf solltest du achten, um Planks richtig auszuüben:

• Mache Planks am Ende deines Trainings. So hast du mehr Energie für komplexe Übungen und kannst am Ende deine Core-Muskulatur noch einmal richtig zum Brennen bringen.
• Spanne deinen gesamten Körper an – Bauch, Po, Beine, Schultern, Arme. Wenn du die Spannung nicht mehr halten kannst, lass deine Knie zu Boden sinken und hebe sie wieder an, sobald du wieder Kraft gesammelt hast.
• Konzentriere dich darauf, die Planks richtig durchzuführen, statt sie besonders lange zu halten.

Wie lange man Planks wirklich halten sollte, erfährst du hier. Du suchst nach Variationen, weil dir die statische Übung zu langweilig ist? Hier findest du dynamische Varianten der Plank.