In meiner Kindheit erklärte mir meine Mutter, wie wichtig es sei, darauf zu achten, gute Kalorien anstatt von schlechten Kalorien zu sich zu nehmen. Seither habe ich immer darauf geachtet, gesund zu essen und keine leeren Kalorien zu mir zu nehmen. Für meine Mutter sind leere Kalorien in Brot und Brötchen und alles zuckerhaltigen Lebensmitteln mit sehr vielen Kohlenhydraten. Doch stimmt das eigentlich? Gibt es „gute“ und „schlechte“ Kalorien und kann man sie voneinander so einfach unterscheiden?

Was sind gute und schlechte Lebensmittel?

Der Unterschied zwischen guten und schlechten Lebensmitteln ist ein komplexes und vielschichtiges Thema, das von den Ernährungsbedürfnissen und -vorlieben des Einzelnen abhängt. Im Allgemeinen gelten „gute“ Lebensmittel als solche, die wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern, ohne übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten und Natrium.

„Schlechte“ Lebensmittel hingegen enthalten oft einen hohen Anteil dieser ungesunden Bestandteile und können bei übermäßigem Verzehr zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen. So hat damals auch meine Mutter zwischen guten und schlechten Lebensmitteln unterschieden.

Studien zeigen, was gute und schlechte Kalorien sind

Es gibt eine Reihe von Studien, die einen Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und bestimmten Gesundheitsproblemen herstellten. So wurde beispielsweise eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Studien haben auch ergeben, dass ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht und dass eine salzreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden ist, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist.

Eine bekannte Studie ist die Seven Countries Study, die im Laufe von mehreren Jahrzehnten durchgeführt wurde und in der die Ernährungs- und Gesundheitsdaten von Menschen in sieben verschiedenen Ländern untersucht wurden. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass in Ländern mit einem höheren Verzehr von gesättigten Fetten auch eine höhere Rate an Herzerkrankungen zu verzeichnen war.

Es gibt auch andere Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von gesättigten Fetten und Herzerkrankungen gezeigt haben, wie zum Beispiel die Nurses‘ Health Study und die Health Professionals Follow-up Study. Diese beiden Studien untersuchten den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzgesundheit bei tausenden von Gesundheitsberufen und fanden heraus, dass Menschen, die viel gesättigte Fette zu sich nahmen, ein höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu erkranken.

Was die Studien nicht beweisen

Diese Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten, jedoch beweisen sie nicht, dass eine erhöhte Aufnahme von gesättigten Fetten Herzkrankheiten verursacht.

Es gibt auch andere Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen, wie zum Beispiel Rauchen, Bewegungsmangel und hoher Blutdruck. Es ist daher ratsam, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen ist. Gleichzeitig solltest du den Verzehr von gesättigten Fetten und Trans-Fetten begrenzen.

Welche Lebensmittel und Kalorien solltest du meiden?

Verarbeitete Lebensmittel, die oft viel Zucker und gesättigte Fette enthalten, werden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Es gibt auch Studien, die darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöht. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch wird mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden.

Ultraverarbeitete Lebensmittel

Eine weitere Klasse von ungesunden Lebensmitteln sind die sogenannten „ultraverarbeiteten“ Lebensmittel. Diese bestehen ganz oder größtenteils aus industriellen Verbindungen, manche von ihnen sind nicht einmal echte Lebensmittel. Diese Lebensmittel werden mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen wie Diabetes in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und einige Krebsarten verbunden ist. Auch eine Ernährung mit einem moderaten Anteil an Fisch und Vollkornprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Die folgenden Lebensmittel gelten als ultraverarbeitet:

• Tiefgefrorene Fertiggerichte (z.B. Pizza, Pommes Frites, Tiefkühlgemüse)
• Fertigsoßen und -dressings
• Kekse, Gebäck und Snacks (z.B. Cracker, Chips)
• Konserven und Dosengerichte (z.B. Suppen, Bohnen, Thunfisch)
• Zuckerhaltige Getränke (z.B. Limonade, Energiegetränke)
• Würstchen und andere Fleischwaren (z.B. Schinken, Salami)
• Tiefgekühlte Backwaren (z.B. Croissants, Teigtaschen)
• Instant-Nudel- und Reisgerichte
• Fertig-Kochmischungen (z.B. Suppen, Soßen, Gewürzmischungen)
• Fertig-Desserts (z.B. Eis, Pudding)

Bitte keine Lebensmittel aus dem Leben verbannen

Ultraverarbeitete Lebensmittel und sehr ungesunde Lebensmittel sind meist hochkalorisch und haben besonders wenige Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Somit gelten sie als „schlechte Kalorien.“ Diese Einordnung ist vor allem deswegen sinnvoll, um zu verstehen, wie man seine Ernährung verbessern kann.

In einem gesunden Leben sollte es aber nicht darum gehen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, sondern auch darum, sich ausgewogen zu ernähren. Du solltest dir also nicht jede „schlechte Kalorie“ verkneifen, sondern die ungesunden Lebensmittel um gesunde Lebensmittel erweitern.