„Beim Kochen gehen alle Vitamine verloren“, kennst du diesen Satz? Der ist tatsächlich gar nicht mehr wirklich aktuell. Denn nicht jedes Gemüse ist roh gesünder. Erfahre hier, welches Gemüse gesünder ist, wenn es gekocht ist!
Gemüse: Lieber kochen oder roh essen?
Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Doch darüber, wie man diese am besten aufnimmt, gibt es verschiedene Meinungen. Der Mythos, dass beim Kochen Nährstoffe verloren gehen, hält sich hartnäckig. Zwar trifft er auf einige Gemüsesorten zu, doch durch Kochen, Braten, Rösten oder Dampfen lässt sich die Nährstoffaufnahme bei bestimmten Sorten sogar erhöhen.
1. Spinat
Spinat ist ein echtes Power-Gemüse, nicht umsonst hat er den Ruf groß und stark zu machen! Denn: Das grüne Blattgemüse ist voll mit Vitamin C, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und Kalzium. Studien zeigen, dass die meisten warmen Zubereitungsarten Spinat gesünder machen. Das Kochen zerstört den in Spinat enthaltenen Stoff Oxalat, der die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Darm blockiert.
2. Karotten
Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das unter anderem gut für Herz, Kreislauf und die Haut ist. Allerdings kann der Körper den Stoff aus rohen Karotten nur schwer aufnehmen: Leichter ist es, wenn das Gemüse gekocht wird. Denn beim Kochen quellen die Zellwände der Karotte auf, und das Beta-Carotin löst sich. Damit der Körper Beta-Carotin auch verarbeiten kann, braucht er außerdem etwas Fett.
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3. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen enthalten ein Protein namens Lektin, das die Aufnahme von Nährstoffen stört. Der Verzehr von rohen grünen Bohnen kann sogar Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder Durchfall hervorrufen. Das Erhitzen, vor allem bei sehr hohen Temperaturen, deaktiviert die Lektine und erhöht den Nährwert.
4. Sellerie
Selleriesaft ist gerade bei den Influencer:innen seit Jahren im Hype. Und das kommt nicht von Ungefähr! Schließlich enthält das Gemüse Antioxidantien, Ballaststoffe, Potassium und die Vitamine A, C und K. Laut Studien steigert das Kochen von Sellerie den Gehalt an Vitamin K sowie der Antioxidantien. Dafür muss man mit einem Verlust an Vitamin C und Ballaststoffen leben.
5. Tomaten
Tomaten gehören für viele Menschen zum wöchentlichen Einkauf dazu. Sie sind einer der besten Lieferanten für das Antioxidans Lycopin, das das Krebsrisiko senken und Herzerkrankungen vorbeugen soll. Das Kochen von Tomaten erleichtert dem Körper die Aufnahme des Stoffs.
Fazit: Manches Gemüse ist gekocht einfach besser
Auch gedünstetes Gemüse kann gerade zum Abendessen gesünder sein. Weil die Verdauung abends langsamer funktioniert als mittags, sollte Gemüse fürs Abendessen besser gedünstet sein. Dafür wird es in einem Sieb über kochendem Wasser fünf bis zehn Minuten bissfest gegart. So bleibt der Großteil der Vitamine erhalten und die Mineralstoffe werden nicht vom Kochwasser ausgeschwemmt. Gegartes Gemüse ist außerdem bekömmlicher, weil die Hitze die pflanzlichen Zellstrukturen aufbricht und die Arbeit der Verdauungsorgane erleichtert!
Doch auch die Rohkost hat Vorteile! Ein großer Vorteil von Rohkost ist, dass durch das Nicht-Erhitzen des Gemüses lebenswichtige hitzelabile Nährstoffe wie einige B-Vitamine, Vitamin C und bestimmte gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe in den Lebensmitteln komplett erhalten bleiben. Rote Bete ist beispielsweise roh um einiges gesünder. Dank guter Nährstoffwerte kann sie etwa den Blutdruck senken. Besonders beim Kochen in Wasser gehen Flavonoide, Folsäure und Vitamin C verloren.
So kommt es immer auf die Gemüse-Art an!