Manchmal nur vom Wunsch geleitet, mehr Flexibilität zu erreichen; manchmal sind Verspannung und Schmerz der Grund: So oder so, eine Yoga Stretching Routine eignet sich perfekt zur Dehnung der Tiefenmuskulatur und Tiefenentspannung des Geistes.
Yoga Stretching: Das musst du wissen
Yoga with Bird: Warum sich die Influencerin für Yoga Stretching entschied
Yoga Stretching … es sind nur zwei Worte, die man eingibt und schon erscheinen zahlreiche Videos auf Google. Neben der deutschen Yogaberühmtheit Mady Morrison sind auch angeleitete Praxen von Yoga with Bird dabei, wie sich die in Kanada lebende Yogalehrerin auf ihrem Youtube-Kanal und der Website nennt. Sie selbst fand 2012 zu Yoga, welches ihr half, ihre Ängste, Schlaflosigkeit und Stress zu überwinden. So entschied sie sich vier Jahre später eine Ausbildung zur Yogalehrerin zu machen und ihr Wissen mit der Welt zu teilen.
Restorative Yoga: muskuläre und mentale Erholung
Auf Youtube bietet Bird zahlreiche angeleitete Yoga-Praxen im „restorative“ Stil. Sprich, sie legt Wert auf eine sanfte und erholsame Herangehensweise, bei der sich Geist und Körper verbinden. Dabei setzt sie viel auf Stretching – immer in Hinblick auf Achtsamkeit, die über die körperliche Ausführung hinausgeht. Denn für Bird ist Stretching mehr als das Erlangen von Flexibilität, es ist eine Art Schlüssel zu sich selbst: „Beim Yoga geht es nicht darum, wie biegsam du bist oder werden kannst … Beim Yoga geht es um Verbindung und das wird auch immer so bleiben.“
Weiter sagt sie auf ihrer Website: „Verbindung kann so einfach sein wie das Gefühl, einen Bereich des Körpers zum ersten Mal zu dehnen, einen Bereich, von dem du nie wusstest, dass er existiert … dieser Moment, in dem du dann beginnst, die Bewegung und die Präsenz zu erforschen, die ganz natürlich damit einhergeht.“ Was Stretching beim Yoga also besonders macht, ist die bewusste Herangehensweise. Den Atem gezielt zu integrieren, ihn zu den eng anfühlenden Stellen zu leiten und gleichzeitig zu muskulärer und mentaler Erholung zu gelangen.
Entspannt durch den Alltag: Wie Dehnen den Alltag erleichtert
Auf geistige und körperliche Erholung sind viele im alltäglichen Leben angewiesen. Oftmals merken wir erst die einseitige Belastung und Inaktivität wie bei der Arbeit am Laptop durch die Verkürzungen und Verspannungen der Muskeln und den damit einhergehenden Schmerz und der eingeschränkten Beweglichkeit. Dehnen hilft und ist oftmals ein Grund, um mit Stretching im Yoga zu beginnen. Der Abfall von Stress auf mentaler Ebene ist ein einhergehender Effekt und so kann aus einem Schmerz behafteten Anlass ein langjähriges Hobby werden – wie Bird aus eigener Erfahrung weiß.
Doch warum ist das Stretching des Körpers so wichtig und wie gelingt es richtig? Die Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die wiederum aus Proteinen aufgebaut sind. Umgeben sind sie von einer dünnen Bindegewebsschicht, den sogenannten Faszien. Beim Dehnen zum Beispiel bei Übungen im Yoga wird der Muskel über seine normale Länge hinaus gestreckt, welches zu einer Stimulation der Muskelfasern und Faszien führt. Das Ergebnis: Der Körper wird flexibler. Eine erhöhte Flexibilität und Dehnbarkeit der Muskeln reduziert so Verspannungen, erhöht die Beweglichkeit und senkt ebenfalls das Risiko von Verletzungen.
Für einen andauernden Effekt sollte man mindestens drei- bis viermal die Woche die Muskeln dehnen. Dabei muss eine Übung mindestens 30 Sekunden gehalten werden, gern auch bis zu zwei Minuten. Im Yin Yoga dauert eine Übungen manchmal auch mehr als fünf Minuten. Es sollte beim Dehnen in der entsprechenden Körperregion ziehen, aber nicht wehtun.
Yoga-Arten zum Dehnen
Generell gilt: Hatha und Yin Yoga sind die Yoga-Stile, die am meisten Dehnung in ihrer Praxis bietet. In den bewegteren Stilen wie Vinyasa geht es mehr um die Mobilisierung. Denn hier wird zum einen nur der Bewegungsradius durch die Muskulatur trainiert und nicht die Beweglichkeit selbst, zum anderen werden die Yoga-Übungen kürzer gehalten.
Die vier Arten des Stretchings
Wie beim Yoga und deren Asanas selbst gibt es auch beim Stretching entscheidende Unterschiede: Passive Dehnungen wie im Yin Yoga sind oftmals leichter und eignen sich perfekt für Anfänger:innen. Gern wird hier auch zu Hilfsmitteln wie Kissen, Decke und Yogaklotz gegriffen, um die Dehnung entspannt halten zu können. Bei einer aktiven Dehnung, die gern im Hatha Yoga integriert ist, bedarf es an Kraft der gegenspielenden Muskeln. Sowohl beim Yin als auch Hatha Yoga werden die Dehnungen überwiegend statisch gehalten, was dazu führt, dass sich der Muskel langsam entspannt und dehnt. Man kann sie allerdings auch dynamisch ausführen, indem man in die Übung federnde Bewegungen hereinbringt. Diese Art des Dehnens wird gern in einem Warm-up integriert, da sie die Durchblutung fördert und den Körper auf die anstehende Aktivität vorbereitet.
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Yoga-Stretching-Übungen für den gesamten Körper
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Yoga-Stretching-Übung 1 – Vorwärtsbeugen
Asanas wie Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge) und Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge, Beine sind ausgestreckt) dehnen und entspannen die Muskulatur des Rückens, der Oberschenkelrückseite bis hin zu den Waden. Bemerkbar macht sich die Dehnung durch ein leichtes Ziehen in den zuvor genannten Körperregionen. Auch wenn diese Übungen meist statisch praktiziert werden, kann man während der Ausübung der Asana noch etwas tiefer in die Dehnung sinken – die Ausatmung unterstützt dabei. Ebenfalls zur Streckung des Rückens eignet sich die Haltung des Kindes, Balasana, die etwas entspanntere Form von Paschimottanasana.
Yoga-Stretching-Übung 2 – Rückbeugen
Yoga-Übungen wie Ardha Bhujangasana (Sphinx), Bhujangasana (Kobra) und Ustrasana (Kamel) dehnen die Vorderseite des Körpers einschließlich der Bauchmuskeln, Brust und Hüften. Bei solchen Rückbeugen ist eine starke Mitte wichtig, um den unteren Rücken zu schützen. Dabei wird der Fokus auf die Verlängerung der Wirbelsäule gelegt.
Yoga-Stretching-Übung 3 – Drehhaltungen
Ardha Matsyendrasana (halber Drehsitz), Jathara Parivartanasana (liegende Drehung) und Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) – alles Yoga-Übungen, welche die Wirbelsäule, Hüften und Schultern mobilisieren und die besonders wichtig für Menschen mit einem Job am Schreibtisch sind. Während bei Jathara Parivartanasana der Bauch weich werden darf, sollte bei Parivrtta Trikonasana und Ardha Matsyendrasana der Bauch eher aktiv sein, ebenfalls zum Schutz des unteren Rückens.
Yoga-Stretching-Übung 4 – Umkehrhaltungen
Asanas wie Sarvangasana (Schulterstand) und Halasana (Pflug) gehören zu den Umkehrhaltungen und sollten mit Achtsamkeit ausgeführt werden, da sie die empfindliche Nacken- und Schultermuskulatur beanspruchen. Neben der Dehnung dieser beiden oberen Partien wird auch die Rückseite des Körpers in die Länge gezogen.
Yoga-Stretching-Übung 5 – Hüftöffner
Oftmals vernachlässigt, aber genauso wichtig ist das Dehnen und Öffnen der Hüfte. Passive Übungen wie Kapotasana (Taube), Balasana (Happy Baby) oder Bhadrasana (Schmetterlingssitz) lassen sich perfekt in einer Yin Yoga Einheit integrieren. Bei einer Hatha Stunde stretchen Asanas wie Virabharadana A (Krieger 1) oder Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) sanft die Hüfte.
Autorin: Judith Püschner
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