Allein der Gedanke daran, von der Couch aufzustehen, die Sporttasche zu packen und ins Fitnessstudio zu fahren, löst bei vielen Menschen Stress aus. Vor allem, wenn man eher unsportlich ist, fehlt meist die Motivation fürs Training. Die gute Nachricht: Du kannst zu Hause bleiben! Die schlechte: Du musst trotzdem etwas tun. Hier ist ein einfaches Home Workout für Anfänger und Anfängerinnen, das du auch ohne sportlichen Ehrgeiz und Erfahrung hinbekommst.
Workout für Anfänger: Es muss kein Marathon sein
Um fit zu werden, musst du nicht direkt mit hochkomplexen Übungen starten. Im Gegenteil: Je schwieriger die Übung, desto größer ist die Gefahr, dass du sie nicht richtig durchführst und dadurch das Verletzungsrisiko erhöhst.
Ein Workout für Anfänger:innen sollte lieber aus simplen, aber effektiven Übungen bestehen, z. B. diesen hier:
Übung 1: Kniebeugen (Squats)
Muskelgruppen: Oberschenkel (Quadrizeps und Beinbeuger), Gesäßmuskulatur
Anleitung:
- Stehe aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Halte deine Arme vor dir ausgestreckt oder lege sie auf die Hüften.
- Beuge deine Knie und senke deinen Körper, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
- Drücke dich dann aus den Fersen heraus nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole diese Bewegung für 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
Übung 2: Liegestütze (Push-Ups)
Muskelgruppen: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Trizeps
Anleitung:
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze dich auf deine Hände, die etwas breiter als schulterbreit platziert sind.
- Halte deine Beine gerade und deine Zehen auf dem Boden.
- Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halte dabei deinen Rücken gerade.
- Drücke dich dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole diese Bewegung für 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.
Übung 3: Unterarmstütz (Plank)
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur
Anleitung:
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme, die direkt unter den Schultern liegen.
- Hebe deinen Körper vom Boden ab, indem du dich auf deine Zehen stützt und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position so lange wie möglich, ohne den Rücken durchzuhängen oder das Gesäß in die Höhe zu heben.
- Versuche, die Position für 3 Sätze à 20-30 Sekunden zu halten.
Übung 4: Ausfallschritte (Lunges)
Muskelgruppen: Oberschenkel (Quadrizeps und Beinbeuger), Gesäßmuskulatur
Anleitung:
- Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, während du das andere Bein nach hinten ausstreckst.
- Senke deinen Körper, indem du deine hinteren und vorderen Knie beugst, bis beide Beine jeweils einen rechten Winkel bilden.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade.
- Drücke dich dann aus der vorderen Ferse heraus nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Bewegung abwechselnd für 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein.
Übung 5: Bicycle Crunches
Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur
Anleitung:
- Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter den Kopf und die Knie gebeugt, die Füße in der Luft.
- Hebe den Kopf und die Schultern leicht an und ziehe abwechselnd das rechte Knie zur Brust, während du gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie bringst.
- Wechsle die Seite, indem du das linke Knie zur Brust ziehst und den rechten Ellenbogen zum linken Knie bringst.
- Mache diese Bewegung in einem kontinuierlichen, fließenden Rhythmus, als ob du auf einem Fahrrad fahren würdest.
- Führe diese Übung für 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Seite aus.
Fazit: Ein Home Workout für Anfänger ist ein guter Einstieg in den Sport
Du siehst also: Ein effektives Home Workout für Anfänger:innen erfordert keine teure Ausrüstung oder komplexe Übungen. Diese 5 einfachen Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht sind perfekt für Anfänger:innen und können dir dabei helfen, ausdauernder und beweglicher zu werden. Regelmäßige Home Workouts können außerdem ein guter Einstieg für Sportmuffel sein!
Beginne mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, steigere dich langsam und achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Mit kontinuierlichem Training wirst du Fortschritte sehen und dich fitter und gesünder fühlen.