In der heutigen Zeit hören wir immer wieder von Fitnesstrackern und anderen Medien, dass 10.000 Schritte pro Tag das ultimative Ziel sind, um als sportlich und gesundheitsbewusst zu gelten. Doch Forscher:innen haben diese Annahme genauer untersucht und kommen zu einem anderen Ergebnis: Die magische Zahl von 10.000 Schritten ist eigentlich völliger Quatsch! In diesem Artikel wollen wir dir erklären, wie viel Bewegung am Tag tatsächlich empfohlen wird und welche Auswirkungen eine solche Bewegung auf unsere Gesundheit hat.

Es ist Zeit, mit einigen Mythen aufzuräumen und zu erfahren, wie wir uns wirklich ausreichend bewegen können, um unsere Gesundheit zu fördern. Lass uns gemeinsam einen Blick auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse werfen und herausfinden, wie viel Bewegung wir wirklich brauchen, um fit und gesund zu bleiben!

So viel Bewegung am Tag ist nötig, um gesund zu bleiben

Dass Sport für Körper und Geist gesund ist, wird wohl niemand infrage stellen. Wenn wir uns bewegen, wird Stress abgebaut, werden Glückshormone ausgeschüttet und unser mentales Wohlbefinden verbessert. Außerdem werden bei körperlicher Aktivität bestimmte Hormone ausgeschüttet, ohne die unsere Organe nicht funktionieren können.

Vielleicht kennst du das aus deinem Alltag: Es kostet jede Menge Überwindung, sich zum Sport aufzuraffen. Doch sobald wir das Workout hinter uns haben, werden wir mit einem unglaublich guten Körpergefühl belohnt. Das sind unter anderem die Glückshormone, die durch die Bewegung ausgestoßen werden.

Leider lastet durch Social Media auch ein enormer Druck auf uns, genügend Bewegung in unseren Alltag einzubauen. Das Problem: Dieser Druck erzeugt wiederum Stress, was dazu führt, dass unser Körper Cortisol ausschüttet. Ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel kann das Immunsystem schwächen, Bluthochdruck verursachen und Herzerkrankungen fördern. Auch Schlafstörungen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen können von zu viel Cortisol herrühren.

Stellt sich die Frage: Wie viel Bewegung am Tag braucht es denn? Müssen es wirklich die 10.000 Schritte sein?

Ausgleich zum Sitzen: Jeden Tag bewegen

Ob im Büro, in der Uni oder auf der Couch: Wir sitzen viel zu viel! Das Schlimme: Laut Statistik haben Menschen, die täglich mehr als 8 Stunden sitzen, ein um 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko. Um das viele Sitzen auszugleichen, sollten wir uns jeden Tag bewegen.

Wie eine Studie der Universität Glasgow herausfand, müssen wir dafür nicht stoisch einer bestimmten Dauer von Sport nachkommen. Viel mehr kommt es auf das richtige Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe an. Demnach habe eine Person, die zwar 10 Stunden am Tag sitzt, aber dafür täglich 30 Minuten trainiert und 6 Stunden mit dem Haushalt beschäftigt ist, das gleiche geringe Sterberisiko wie eine Person, die täglich 11 Stunden lang sitzt, 55 Minuten Sport macht und 4 Stunden mit Haushaltstätigkeiten beschäftigt ist.

Wie viel Bewegung am Tag brauchen wir?

Nach den Studien von R.S. Paffenbarger und S. N. Blair konnte ein Schwellenwert festgestellt werden, den jeder wöchentlich erreichen sollte, damit die mangelnde Bewegung nicht zum gesundheitlichen Risiko wird: 2.000 kcal sollte jeder pro Woche in Bewegung umsetzen, völlig unabhängig vom Geschlecht, des Alters oder des Lebensstils.

Wer einen aktiven Lebensstil führt, also am Tag alle nötigen Wege zu Fuß geht, auch mal die Treppe, statt den Aufzug wählt und viel Zeit im Freien verbringt, kommt bereits auf ca. 1000 kcal. Den Rest kann man mit Sport aufstocken, muss man aber nicht. Auch zügige Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten holen den nötigen Rest raus.

Die praktische Umsetzung: Viermal die Woche

Schreiben wir zügig, meinen wir so zügig, dass sowohl der Stoffwechsel, als auch das Herz-Kreislauf-System angeregt werden. Ein langsames Schlendern führt demnach nicht ans Ziel. Eine Pulsfrequenz von 100 sollte schon geknackt werden. Wer dann eine halbe Stunde läuft, setzt ca. 250 kcal um.

Was heißt das nun praktisch? Viermal die Woche sollten wir eine Stunde zügig spazieren gehen, um gesund zu bleiben. Natürlich kann auch mehr gemacht werden und die Spaziergänge können durch Work-outs ergänzt werden. Hier haben wir einige Beispiele für Work-outs, die nicht nur Spaß machen, sondern auch ordentlich ins Schwitzen bringen:

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Muss ich wirklich 10.000 Schritte gehen?

Die Frage danach, wie viel Bewegung am Tag man braucht, hängt eng mit der zusammen, wie viele Schritte am Tag man laufen sollte. Jahrelang geisterte dafür der Wert von 10.000 Schritten durch das Internet. Sogar Push-Benachrichtigungen auf dem Handy oder auf smarten Uhren gratulieren, wenn man dieses Ziel erreicht hat.

Das Problem an diesem Wert ist, dass er nie in einer Studie bestätigt wurde, sondern als Marketing-Gag begann. Die 10.000 Schritte gehen auf eine japanische Firma namens Yamasa Tokei zurück, welche den ersten kommerziellen Schrittzähler erfand. Dieser sollte den Namen Manpo-Kei tragen, was übersetzt so viel wie Zähler von 10.000 Schritten bedeutet. Ab diesem Moment war die berühmt-berüchtigte Marke geboren, die sich bis heute hartnäckig hält.

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So viele Schritte täglich sind realistisch

Wie viele Schritte am Tag braucht es also wirklich? Laut wissenschaftlichen Untersuchungen genügen täglich bereits zwischen 7.000 und 8.000 Schritte, um gesund zu bleiben. Wer mehr Schritte geht, schadet sich zwar nicht, allerdings konnten in einer Studie auch keine weiteren gesundheitlichen Vorteile festgestellt werden.

Auch eine neuere Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt diesen neuen Richtwert. Menschen, die 8.000 bis 12.000 Schritte am Tag gehen, haben ein reduziertes Risiko früher zu sterben, im Gegensatz zu Menschen, die nur 4.000 Schritte am Tag gehen.

Fazit: Wie viel Bewegung am Tag braucht man wirklich?

Ich gebe ganz ehrlich zu, dass mich das 10.000er-Schrittziel lange Zeit verunsichert hat. Wer kann schon täglich so viel Strecke zu Fuß zurücklegen? Mit dem Wissen, dass ich täglich 2.000 Schritte weniger gehen muss, fühle ich mich bereits deutlich motivierter. Wer jetzt auch noch regelmäßig den Puls bei Work-outs hochtreibt – und sei es nur ein kurzes Dance Workout – tut alles für ein langes und gesundes Leben!