Nur 20 Minuten schwitzen und schon schmelzen die Fettpölsterchen? Wer wenig Zeit hat und sich trotzdem fit halten möchte, schwört auf das hochintensive Intervalltraining – kurz HIIT. Wie viele Kalorien verbrennt das schnelle HIIT Training wirklich und was passiert dabei in unserem Körper? Welche Vorteile es hat und worauf du unbedingt achten solltest, erfährst du hier.

Kurz und intensiv: So funktioniert das HIIT Training

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich sehr intensive und weniger anstrengende Phasen ab. Diese Intervalle werden innerhalb einer bestimmten Zeitspanne mehrmals wiederholt. Mit diesem Wechsel aus Anstrengung und Erholung bringst du deinen Körper so richtig ins Schwitzen und deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Der Vorteil: Du kannst diese Intervalle auf verschiedene Art und Weise durchführen und zum Beispiel beim Joggen, auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer im Fitnessstudio einbauen. Für mehr Abwechslung sorgen Übungen wie Burpees, Mountain Climbers oder Squat Jumps.

Die Vorteile der kurzen und intensiven Trainingseinheiten

• verbesserte Fettverbrennung
• schnelle Steigerung der Ausdauer
• lässt sich auch in den stressigen Alltag integrieren
• gut für unser Herz-Kreislauf-System
• geeignet für jedes Fitnesslevel

Auch Ausdauersportler:innen bauen gerne Intervalle in ihre Trainingsroutine ein, um die Kondition zu verbessern. Wer beispielsweise seine regulären Läufe regelmäßig durch HIIT Einheiten ergänzt, kann seine Ausdauer im Schnitt drei- bis viermal schneller steigern als mit Training ohne Intervalle.

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Der Nachbrenneffekt: Mythos oder echtes Benefit des HIIT Trainings?

Im Zusammenhang mit HIIT hört man auch häufig vom Nachbrenneffekt. Doch was hat es damit auf sich? Um nach dem schweißtreibenden Workout wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss unser Körper zusätzliche Energie aufwenden. Somit ist unser Energieumsatz auch Stunden nach dem Training noch erhöht – je nach Belastung kann der Nachbrenneffekt 24 bis 72 Stunden anhalten. Klingt toll, oder? Aber Achtung: Laut einer Analyse von Wissenschaftler:innen der University of New South Wales verbrennt HIIT Training insgesamt nicht mehr Kalorien als moderates Training in stetiger Frequenz. Mehr dazu erfährst du hier: Mit dieser Sportart verbrennt man am meisten Kalorien in 10 Minuten

Das musst du beim HIIT unbedingt beachten

Grundsätzlich ist das hochintensive Intervalltraining für jedes Fitnesslevel geeignet. Um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen, solltest du jedoch ein paar Dinge beachten:

Aufwärmen: Auch wenn du wenig Zeit hast und das HIIT Training schnell gehen soll, ist es wichtig, sich vorher gut aufzuwärmen. Das geht beispielsweise mit zehn Minuten lockerem Laufen oder Radfahren. Auch aktives Stretching eignet sich dafür ideal.

Zu viel des Guten: Übertreibe es nicht mit den HIIT Einheiten. Durch die hohe Belastung kann es schnell zum Übertraining kommen und du wirst anfälliger für Verletzungen. Regeneration ist das A und O eines erfolgreichen Trainings. Zwei bis drei Workouts pro Woche sind ausreichend.

Langsam starten: Zu Beginn ist die Motivation groß und man möchte alles geben. Steige behutsam ein und steigere dein Training Schritt für Schritt. Wer zu schnell und zu intensiv beginnt, riskiert Verletzungen.

Vorerkrankungen: Wenn du durch frühere Verletzungen oder beispielsweise chronische Erkrankungen vorbelastet bist, sprich dein neues Trainingsprogramm unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab. In manchen Fällen raten Expert:innen auch vom HIIT Training ab.

Fazit: Sport muss einfach Spaß machen

Wer ein paar Punkte beachtet, kann sich und seinem Körper mit regelmäßigem HIIT Training etwas Gutes tun und sein bestehendes Training auf ein neues Level bringen. Wenn du deine Passion allerdings in weniger intensiven Sportarten bereits gefunden hast, musst du dir keinen Stress machen: Sport soll sich gut anfühlen und uns glücklich machen.