Das Training gestern war zu hart, aber du bist heute zum Laufen verabredet. Doch schon beim Aufstehen spürst du deine Beine. Es tut weh! Und jetzt? Laufrunde absagen oder trotz Muskelkater joggen gehen? Wir verraten dir, was die bessere Wahl ist.
Muskelkater vom Joggen: Was ist passiert?
Wir alle kennen das Gefühl von Muskelkater. Doch nur die wenigsten wissen, wie die Schmerzen überhaupt entstehen. Muskelkater ist ein schmerzhaftes Empfinden, das sich in den betroffenen Muskeln nach ungewohnter oder besonders intensiver körperlicher Belastung bemerkbar macht. Dabei kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelzellen und umliegenden Geweben, die den Schmerz verursachen.
Der Körper reagiert darauf mit einer Entzündungsreaktion, die den Heilungsprozess einleitet und dazu führt, dass die betroffenen Muskeln wieder repariert werden. Typischerweise tritt Muskelkater einige Stunden bis einen Tag nach der Belastung auf und kann mehrere Tage anhalten, bevor er vollständig abklingt.
Darf ich mit Muskelkater joggen gehen?
Die gute Nachricht ist: Du kannst auch mit leichtem Muskelkater joggen gehen. Allerdings solltest du unbedingt die Intensität und die Dauer des Trainings herunterschrauben. Denn: wenn du Muskelkater hast, solltest du deine ohnehin angeschlagene Muskulatur nicht unnötig durch einen intensiven oder langen Lauf strapazieren. Denn es könnte dadurch zur Muskelschädigung kommen. Demnach gilt: Lauf langsam.
Wenn du besonders schmerzhaften Muskelkater hast, solltest du besser ein Alternativtraining einlegen wie beispielsweise: Schwimmen, Radfahren oder Walken. Moderate Bewegung ist im Fall von Muskelkater in jedem Fall sinnvoller, als sich gar nicht mehr zu bewegen. Die Durchblutung hilft dabei tatsächlich beim Heilungsprozess und lockert die steife Muskulatur.
Wie sieht es mit Krafttraining aus? Mit einem Krafttraining der belasteten Muskeln solltest du besonders vorsichtig sein. Warte lieber, bis der Schmerz im Muskel weg ist, steigere das Training auch danach nur langsam und achte auf ausreichend lange Regenerationsphasen. Erst wenn dein Muskelkater weg ist, kannst du dein Training normal fortführen.
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Wie lange sollte ich bei Muskelkater eine Trainingspause einlegen?
Wenn du eine Trainingspause einlegen möchtest, hängt diese von der Intensität des Muskelkaters ab. In der Regel hält ein Muskelkater akut um die 48 Stunden an. Doch das bedeutet nicht, dass du gleich loslegen solltest. Deine Muskeln sind nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf mit anschließendem Muskelkater etwa eine Woche geschwächt und in der Bewegung eingeschränkt. Daher empfiehlt es sich, intensives Lauftraining und Krafttraining in diesem Zeitraum zu pausieren. Regenerative Laufeinheiten solltest du in langsamem Tempo absolvieren. Daneben kannst du auf regenerative Dehnübungen setzen.
Die Schmerzen eines starken Muskelkaters können bis zu einer Woche anhalten. Bei einem so extremen Muskelkater, der tagelang nicht weggeht, solltest du wirklich eine Laufpause einlegen und lieber täglich kleine Runden spazieren gehen.
Darauf musst du achten, wenn du trotz Muskelkater joggen willst
Du musst nicht komplett auf dein Training verzichten. Wenn du trotz Muskelkater ungefährlich trainieren möchtest, solltest du das Training also in jedem Fall enorm einschränken. Lege am besten nur kurze und entspannte Laufrunden ein und das auch nur, wenn du den Schmerz in deinem subjektiven Empfinden als leicht einordnest.
Merkst du, dass der Muskel verhärtet und noch zu steif und unbeweglich ist, gehe lieber spazieren, walken oder fahre Rad. Beachte außerdem, dass du deinem Körper bei einem zu starken Training mit Muskelkater mehr Schaden zufügst, als effektiv zu trainieren. So ist ein achtsames Training am gesündesten.
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