Wenn du begeisterte:r Läufer:in bist, hast du dir sicher auch schon einmal überlegt, an einem Wettlauf teilzunehmen. Ob 10-Kilometer-Lauf, Halbmarathon oder Iron Man: Mittlerweile gibt es in fast jeder größeren Stadt die Möglichkeit, an einem Wettkampf teilzunehmen. Vielleicht zweifelst du jedoch an deinen Fähigkeiten und befürchtest, dass du nicht schnell laufen kannst. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dein Tempo kontinuierlich steigern und dich so für den nächsten Lauf bereit machen kannst.

Was bedeutet eigentlich schnell laufen?

Was für die einen schnell ist, kommt den anderen vielleicht eher langsam vor. Deshalb stellt sich die Frage: Ab wann spricht man denn von „schnell laufen“? Aufschluss darüber gibt die sogenannte Pace. Damit wird die Laufgeschwindigkeit bei Sportarten wie Joggen oder Walken bezeichnet. Sie gibt an, wie viele Minuten man für einen Kilometer benötigt. Sie ist somit der Kehrwert der normalen Geschwindigkeit, die in km/h angegeben wird.

Wer regelmäßig läuft, sollte auf eine Pace von 6 kommen. Wer routiniert ist und für Wettkämpfe trainiert, kann seine Pace auf 4 steigern. Die Pace ist jedoch nicht gleichzusetzen mit dem optimalen Lauftempo. Wie du dieses berechnest, kannst du hier herausfinden.

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5 Tipps, wie du dein Tempo beim Joggen steigern kannst

Wenn du dein Lauftraining intensivieren und dein Tempo steigern möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Hier sind einige Tipps:

1. Intervalltraining: Eine effektive Möglichkeit, um dein Lauf-Tempo zu steigern, ist das Intervalltraining. Dabei wechselst du zwischen schnellen Sprints und langsamen Erholungsphasen. Beginne mit einem langsamen Aufwärmlauf und erhöhe dann allmählich das Tempo. Laufe dann für eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Sekunden) so schnell wie möglich und gehe anschließend für eine kurze Erholungsphase (z.B. 30 Sekunden) wieder langsam. Wiederhole das Intervalltraining mehrmals.
2. Bergtraining: Laufen in hügeligem Gelände kann sehr anspruchsvoll sein, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, dein Lauf-Tempo zu steigern. Wenn du Hügel hinaufläufst, arbeitet dein Körper härter und du trainierst deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System.
3. Lauf-ABC: Lauf-ABC-Übungen wie Sprungkraft, Kniehebelauf und Anfersen können dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern und dein Tempo zu steigern. Führe diese Übungen regelmäßig durch, um deine Kraft und Schnelligkeit zu verbessern.
4. Tempo-Läufe: Wenn du dein Lauf-Tempo steigern möchtest, solltest du auch regelmäßig Tempo-Läufe in dein Training einbauen. Beginne mit einem langsamen Aufwärmlauf und erhöhe dann allmählich das Tempo, bis du deine gewünschte Geschwindigkeit erreicht hast. Halte dieses Tempo für eine bestimmte Zeit ( etwa 5 Minuten) und gehe dann für eine kurze Erholungsphase (zum Beispiel 1 Minute) wieder langsam. Wiederhole das Tempo-Lauf-Training mehrmals.
5. Krafttraining: Wenn du deine Muskeln stärkst, wirst du auch schneller laufen können. Füge Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge in dein Training ein, um deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.

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Fazit: So klappt es mit dem schnell laufen

Es ist wichtig, dass du nicht zu schnell zu viel willst und dein Training langsam und schrittweise aufbaust, um Verletzungen zu vermeiden. Überanstrengung und zu schnelles Tempo können dazu führen, dass du frustriert aufgibst und nicht mehr weiter trainierst. Und das wäre schließlich schade. Also höre auf deinen Körper und gönne ihm genug Ruhe, denn die Regeneration ist genauso wichtig für deinen Erfolg wie das aktive Training.