Wer Muskelmasse aufbauen will, weiß wahrscheinlich, dass man nicht täglich trainieren sollte. Denn unsere Muskeln benötigen Zeit, um sich zu erholen. Nur so können sich neue Zellen bilden und der Muskel kann wachsen. Du willst deinen Körper bei diesem Prozess unterstützen und dafür sorgen, dass sich deine Muskeln schneller regenerieren? Hier sind 4 Dinge, die du nach dem Workout im Fitnessstudio tun solltest.
Das solltest du nach dem Training tun, damit sich deine Muskeln regenerieren
Wer seine Muskeln permanent belastet, gibt ihnen keine Zeit, sich zu regenerieren. Das ist der Grund, warum du nicht täglich trainieren solltest, sondern hin und wieder einen Rest Day einlegen solltest.
Zudem kannst du den Erholungsprozess deiner Muskeln unterstützen. Wie? Mit geeigneten Maßnahmen nach dem Training. Hier sind 4 Dinge, die du nach dem Fitnessstudio tun solltest:
1. Stretching
Mit sanftem Stretching nach dem Workout wird der Blutfluss im Muskel angeregt. Dadurch können verletzte Muskelfasern schneller repariert werden. Allerdings solltest du es mit dem Dehnen nicht übertreiben. Ein leichtes Ziehen ist gewollt, Schmerzen hingegen nicht.
Nice to know: Rest Day ist dir zu langweilig? Dann versuche ist es mit leichter Bewegung, z. B. spazieren gehen, Fahrrad fahren oder schwimmen. So regst du den Regenerationsprozess an, ohne deine Muskeln zu stark zu belasten.
2. In die Sauna gehen
Auch, wenn der Saunagang nach dem Workout kein Wundermittel gegen Muskelkater ist: Die Wärme kann helfen, die Muskeln zu lockern und mit Blut und Nährstoffen zu versorgen. Noch dazu kommt es zu einem Erholungseffekt für dein Gehirn: Du schaltest automatisch von Anstrengung auf Erholung um.
Wichtig: Verlasse die Sauna, wenn es dir zu heiß wird, und bleibe nicht sitzen, nur weil die Sanduhr noch nicht abgelaufen ist. Andernfalls kannst du deinem Körper mehr schaden, als ihm zu nützen.
3. Essen
Nach dem Training nichts mehr zu essen, ist höchstens eine gute Idee, wenn du abnehmen willst. Muskeln aufbauen wirst du so aber nicht. Stattdessen braucht dein Körper jetzt Kohlenhydrate und Eiweiß, um die verletzten Muskelfasern zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Empfehlenswerte Proteinquellen sind weißes Fleisch oder Fisch, Eier, Joghurt, Quark und körniger Frischkäse. Als kohlenhydratreiche Lebensmittel bieten sich Kartoffeln, Haferflocken, Reiswaffeln, Vollkornnudeln, Reis, Quinoa und Obst an.
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4. Schlafen
Nichts ist wichtiger, als ausreichend Schlaf, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Denn beim Krafttraining werden Muskelfasern zerstört, die wieder neu zusammengesetzt werden müssen. Dafür werden Wachstumshormone benötigt, die im Schlaf ausgeschüttet werden. Wer also zu wenig oder schlecht schläft, wird kaum Muskelmasse aufbauen.
Nach dem Workout solltest du also möglichst früh ins Bett gehen und auf eine gute Schlafhygiene achten. Nicht zuletzt kommt es aber auf regelmäßige, gute Schlafgewohnheiten an. Praktischer Nebeneffekt: Wer regelmäßig Sport macht, schläft auch besser.