Auch wenn der Bauch eines der Körperteile ist, auf die wir beim Trainieren besonders viel Wert legen, kommen einige Muskelpartien häufig zu kurz. Die Rede ist von den queren Bauchmuskeln. Sie sind äußerlich nicht sichtbar und werden deshalb oft vergessen. Warum du sie beim Workout nicht vernachlässigen solltest und mit welcher Übung du sie besonders herausforderst, erfährst du hier.
Quere Bauchmuskeln: Das musst du wissen
Warum sollte man die queren Bauchmuskeln trainieren?
Die queren Bauchmuskeln gehören zur Tiefenmuskulatur, das bedeutet, dass sie von außen nicht sichtbar sind. Während sich ein Sixpack, also die geraden Bauchmuskeln, bei einem durchtrainierten Menschen unter Haut und Fettgewebe abzeichnen, bleiben die queren Bauchmuskeln verborgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht auch maßgeblich an unserem Erscheinungsbild beteiligt sind.
So stabilisieren die queren Bauchmuskeln die Wirbelsäule und sorgen für eine aufrechte Haltung. Außerdem formen sie die Taille und lassen dadurch den Bauch flacher wirken. Trainierte Muskeln können zudem Rückenschmerzen vorbeugen.
Weiterlesen: Diese 8 Bauchmuskelübungen stärken deine Körpermitte.
Wie trainiert man effizient die queren Bauchmuskeln?
Da die queren Bauchmuskeln zur Tiefenmuskulatur gehören, lassen sie sich nicht bewusst anspannen. Auch bei Bewegungen sind sie nur indirekt beteiligt. Um sie zu trainieren, braucht es also ein spezielles Workout. Empfehlenswert sind Übungen aus dem Stabilisations- und Balancetraining sowie aus dem Functional Training. Dabei wird die Körperspannung herausgefordert. Auch Rotationsübungen in der Körpermitte stärken die Muskulatur an der Wirbelsäule.
„Die queren Bauchmuskeln sind in der Regel Muskeln, um die man sich ganz besonders kümmern muss, da sie einen großen Bereich der Körpermobilität abdecken. Sie sind für das Drehen und Beugen verantwortlich. Durch übliche Bauchmuskelübungen wie Sit-ups können sie jedoch unterentwickelt sein“, so der Personal Trainer Matthew Scarfo im Online-Magazin Well + Good.
- Mehr zum Thema Bauchmuskeln:
- Jeden Tag planken: Diese Fortschritte siehst du nach zwei Wochen
- Sichtbare Bauchmuskeln: Kleiner Trick macht Sit-ups effektiver
- Coregasm: Ein Erfahrungsbericht über Orgasmen beim Sport
Hollow Body Hold
Doch auch statische Übungen können ein effizientes Workout sein. Eine der effektivsten Übungen ist der Hollow Body Hold. Er wird von Fitness-Experten empfohlen, um die queren Bauchmuskeln zu trainieren und so für eine starke Körpermitte zu sorgen.
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Arme und Beine vom Körper.
- Versuche, den Bauchnabel nach innen zu ziehen und den Rücken auf die Unterlage zu drücken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Spanne die Bauchmuskulatur fest an und zieh das Kinn zur Brust.
- Heben nun Arme, Kopf und Schultern an. Hebe zeitgleich deine ausgestreckten Beine leicht vom Boden ab. Achte darauf, die Spannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Halte die Position so lange, du kannst. Solltest du Schmerzen haben oder spüren, wie deine Rückenmuskulatur versagt, brich die Übung sofort ab.
Fazit: Warum die Übung ideal für starke quere Bauchmuskeln ist
Zugegeben, der Hollow Body Hold ist keine Übung für Anfänger:innen. Dafür ist sie sehr effektiv und sollte bestenfalls bei keinem Bauch-Workout fehlen. Neben den Bauchmuskeln trainierst du auch deine Schultern sowie deine Beine. Führst du die Übung regelmäßig durch, verbesserst du damit deine Körperhaltung und beugst Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich vor.