Das hochintensive Intervalltraining ist bekannt für seine schweißtreibende Wirkung und treibt auch deine Herzfrequenz nach oben. Die kurzen, aber intensiven Einheiten sind perfekt für dich, wenn du wenig Zeit hast und dennoch Kraft und Ausdauer trainieren möchtest. Dir läuft bei deinem Workout noch nicht der Schweiß über die Stirn? Dann schau dir jetzt an, mit welchen Übungen du deinem HIIT-Training den Rest geben kannst.
1. Mountain Climbers
In hohem Tempo ausgeführt, gehören sie in jedes HIIT-Workout. Mountain Climbers beanspruchen deine Kernmuskulatur, Arme, Beine und trainieren deine Ausdauer: Wenn dein Puls hier nicht in die Höhe steigt, solltest du noch einen Zahn zulegen. So machst du sie richtig:
- Starte in einer Liegestützposition.
- Ziehe das rechte Knie zur Brust.
- Bringe das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Ziehe das linke Knie zur Brust.
- Bringe das linke Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegungen im Wechsel so schnell du kannst.
2. Jump Squats
Sprünge sind ein fester Bestandteil beim HIIT. Sie trainieren nicht nur deine Sprungkraft, sondern auch die Koordination. Für starke Beine sind Kniebeugen unerlässlich – in der Sprung-Version ausgeführt, eine der effektivsten Übungen in Sachen Kraft und Ausdauer.
- Beginne in einer stehenden Position, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge.
- Springe so kräftig und hoch nach oben, wie du nur kannst.
- Lande möglichst auf dem Mittelfuß und gehe sofort wieder in die Kniebeuge, um den nächsten Sprung auszuführen.
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3. Burpees
Sie sind die Nummer eins der härtesten Übungen im HIIT. Burpees kombinieren Kniebeugen, Liegestütze und einen Sprung in einer einzigen Bewegung und beanspruchen damit fast jeden Muskel im Körper.
- Beginne in einer stehenden Position.
- Gehe in eine Kniebeuge und lege die Hände auf den Boden vor dir.
- Springe mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition.
- Mache einen Liegestütz.
- Bringe deine Füße mit einem Sprung nach vorne zu den Händen, sodass du in eine hockende Position gelangst.
- Springe explosiv nach oben und strecke die Arme über den Kopf und starte erneut mit der Kniebeuge.
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Trainiere hart, aber höre auf deinen Körper
Ein anstrengendes Workout wie HIIT ist eine echte Herausforderung für unseren Körper. Natürlich erzielen wir damit tolle Erfolge, doch die wirklichen Fortschritte machen wir während der Regenerationszeit. Also powere dich gerne zwei- bis dreimal in der Woche beim HIIT-Training aus, aber übertreibe es nicht. Bei Übertraining droht uns körperliche Ermüdung und das Verletzungsrisiko steigt. Wenn du während deines Workouts kurz pausieren musst, dann ist das völlig normal und du wirst sehen: Mit jedem Mal hältst du ein kleines bisschen besser durch.