Ob schwarz, weiß, rot, grün oder sogar zweifarbig: Bohnen gibt es in allen möglichen Farben, Größen und Formen. Vor allem für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind Bohnen gesund und haben viele Vorteile. Welche das sind und welche Sorte die meisten Nährstoffe hat, liest du hier.

Bohnen sind gesund: Welche Sorte hat das beste Nährstoffprofil?

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Der hohe Ballaststoffgehalt stabilisiert den Blutzuckerspiegel, indem er die Glukoseaufnahme verlangsamt. Außerdem fördern die Inhaltsstoffe in Bohnen die Herzgesundheit und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts halten Bohnen lange satt und können ein nützliches Lebensmittel sein, wenn man abnehmen möchte. Doch welche Sorte Bohnen ist besonders gesund? Das lässt sich gar nicht so leicht sagen, denn jede Art hat ihre eigenen spezifischen Vorteile. Hier sind die bekanntesten Sorten im Vergleich:

Schwarze Bohnen

Die dunklen, eher runden Bohnen enthalten hohe Mengen an Anthocyaninen, einem Antioxidans, das vor Entzündungen und chronische Krankheiten schützen kann. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 15 Gramm Protein und 15 Gramm Ballaststoffe. Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt schützt das Herz und unterstützt die Verdauung. Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes sind sie auch vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.

Weiße Bohnen

Die auch als Cannellini-Bohnen bekannte Sorte ist besonders reich an Kalzium und enthält viel Folat und Eisen. Weiße Bohnen liefern auch eine gute Menge an Magnesium und Kalium. Der hohe Proteingehalt unterstützt den Muskelaufbau und kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen hat etwa 19 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe.

Rote Bohnen

Kidneybohnen, die ihren Nahmen ihrer Form und Farbe verdanken, sind ideal für die pflanzliche Proteinversorgung. Hohe Mengen an Eisen und Magnesium fördern die Blutbildung. Wie schwarze Bohnen enthalten auch rote Bohnen Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen können. 100 Gramm enthalten 333 Kalorien.

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Darum sind Bohnen vor allem für Vegetarier und Veganer gesund

Bohnen sind vor allem für Vegetarier:innen und Veganer:innen wertvoll, da sie dabei helfen können, Nährstofflücken in der Ergänzung in der pflanzlichen Ernährung sind. Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, was essenziell ist, da keine tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel oder Fisch infrage kommen.

Auch Eisen ist besonders wichtig für Vegetarier:innen und Veganer:innen, da der Mineralstoff vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht vom Körper aufgenommen wie das Eisen aus tierischen Produkten. Um die Aufnahme zu unterstützen, empfiehlt es sich, die Bohnen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, z. B. Zitronensaft, zu kombinieren.