Was bringt es, 16 Stunden am Tag zu fasten? Nicht immer geht das Gewicht mit dem Intervallfasten so weit runter wie gewünscht. Warum es trotzdem gesund ist und wie man das ungesunde Bauchfett losbringt, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel im Interview mit spot on news.
Das 16:8-Intervallfasten liegt als Abnehmmethode weiter im Trend. Eine australische Studie mit Mäusen hat nun festgestellt, dass das gefährliche viszerale Bauchfett offenbar dadurch aber nicht weniger wird. Ist das Intervallfasten nicht so gut wie sein Ruf?
Michael Despeghel: Natürlich muss man bei der Übertragung vom Tiermodell auf den Menschen ein bisschen achtsam sein. Aber auch andere Untersuchungen, die sich mit dem Intervallfasten beschäftigt haben, zeigen: Langfristig gab es zum Teil durchschnittlich nur 3,3 Kilo Gewichtsverlust. Das heißt also, eine gewisse Modulation ist möglich, wenn man eine Mahlzeit rauslässt. Ob es wirklich daran liegt, dass man 16 Stunden Pause beim Essen einlegt oder sich einfach nur die gesamte Kalorienzahl reduziert, ist auch noch strittig. Das Intervallfasten ist ein Weg, sich bewusst zu machen, wie die Nahrung auf den Körper wirkt. Aber man darf eben nicht glauben, dass man, nur weil man eine Mahlzeit auslässt, sofort das ganze Thema im Griff hat. Eben gerade dieses toxische tieferliegende Bauchfett, das um die Eingeweide geknotet ist, braucht lange, um sich zu verändern. Vor allen Dingen sind hohe Bewegungsimpulse nötig. Durch Intervallfasten lässt sich das nicht beeindrucken.
Allein mit der 16:8-Methode einen hohen Gewichtsverlust zu erzielen, ist also eher unwahrscheinlich?
Despeghel: Wenn man ein hohes Ausgangsgewicht hat, also deutlich übergewichtig ist, gelingt es natürlich, viel Gewicht zu verlieren, wenn man einen Kilokalorienüberschuss vermeidet. Das kann dann auch schnell höher ausfallen. Aber es droht eine Stagnation, wenn man die Bewegung außenvorlässt.
Neben der Gewichtsreduktion soll Intervallfasten aber auch andere positive Effekte haben. Lohnt sich die Methode auch deshalb?
Despeghel: Auch diese Untersuchungen gehen ursprünglich auf Tiermodelle zurück. Bei einer langen Essenspause hat man festgestellt, dass selbst Stammzellen wieder besser regenerieren und entzündliche Effekte verschwinden. Und die meisten großen Erkrankungen sind entzündlicher Natur. Das anti-entzündliche Geschehen scheint durch Hungerphasen unterstützt zu werden. Eine Stoffwechseloptimierung und eine Regeneration des Organismus kann es also geben, auch wenn die Gewichtsreduktion stagniert. Gut wäre es auf alle Fälle, Bewegung zu integrieren. Das muss nicht viel Sport sein, es reicht aus, der sogenannten Dreier-Regel zu folgen, also alle 30 Minuten für drei Minuten aufzustehen, denn das Dauersitzen ist der Hauptfeind jeglicher Veränderung. In den Pausen sollte man aktiv sein, einfach mal die Treppe hochgehen, oder sich zwei, drei Minuten beim Telefonat bewegen, auch ein Stehpult ist gut. Es sind wirklich die kleinen Dinge, die schon positive Effekte bringen. Der Vorteil ist auch, dass man sich daran gewöhnen kann, weil es einen nicht überfordert und dann bleibt man dabei.
Ist es ratsam, sich während des Intervallfastens vor allem in der nüchternen Phase zu bewegen?
Despeghel: Ja, es gibt aus dem Leistungssport Hinweise, dass in der nüchternen Phase, in der der Insulinspiegel tief ist, ein guter Effekt erzielt werden kann. Wer nüchtern Sport treiben kann, sollte das nutzen. Es muss keine Höchstleistung sein, eine moderate Beanspruchung mit leichten Spitzen genügt.
Und wie bekommt man das ungesunde Bauchfett am besten los?
Despeghel: Da hilft vor allem Bewegung. Bei Männern ist ein Bauchumfang unter 94 super. Zwischen 94 und 100 ist es moderat gefährlich und über 112 besteht auf jeden Fall dringender Handlungsbedarf. Bei Frauen liegen die Werte bei 80, 88 und 94. Bei Männern, die in Richtung 112 gehen oder Frauen mit 94, ist es wirklich notwendig zu reagieren. Man könnte eine Mahlzeit beispielsweise durch einen Eiweißshake ersetzen, der den Stoffwechsel antreibt und dadurch schnell Erfolge sichern kann. Je zweimal die Woche 20 Minuten moderates Ausdauertraining und Krafttraining für die großen Muskelgruppen, also Beine, Po, Schultern, Brust, und zusätzlich vier Tage die Woche ohne Alkohol, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten können in zwölf Wochen acht bis zehn Zentimeter weniger Bauchumfang bringen.