Nach großen Menüs, reichlich Desserts und unzähligen Süßigkeiten in den vergangenen Weihnachtsfeiertagen wird es Zeit für eine kleine Entgiftung. Besonders Eiweiß sorgt für lebenswichtige Stoffwechselprozesse und stellt dem Körper viel Energie bereit. Welche Lebensmittel reich an Proteinen sind, wird hier verraten.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Bohnen geben unter den proteinreichen Lebensmitteln den Ton an. Je nach Art können die Eiweißgehalte schwanken. Besonders viel Protein enthalten etwa Lupine. Sie gelten mittlerweile als echtes Superfood und bringen für den Körper wichtige Aminosäuren mit sich. Darüber hinaus sind Bohnen voller gesunder Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.
Auch Erbsen sind wunderbare Protein-Lieferanten. Sie eignen sich besonders für den Muskelaufbau und sind damit die ideale Eiweißquelle nach dem Training. Außerdem enthalten sie viele gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente.
Neben einem hohen Eiweißgehalt weisen Linsen auch viele Mineralien und wertvolle B-Vitamine auf, die für die Blutbildung und Verstoffwechselung von Proteinen sehr wichtig sind. Außerdem haben sie einen besonders niedrigen Fettgehalt.
Mit Kichererbsen lassen sich nicht nur köstliche, exotische Gerichte zaubern. Die Erbsen aus der arabischen Küche entpuppen sich auch als hervorragende Protein-Quelle und besitzen jede Menge Ballaststoffe, Vitamin B1 und B6, Folsäure, Magnesium, Eisen, Calcium und Zink.
Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten kann die Erdnuss roh gegessen werden. Dadurch kann diese wunderbar als Snack für Zwischendurch herhalten. Die knackige Proteinquelle enthält allerdings auch sehr viele Fette, weshalb sie nur in geringer Menge auf dem Teller landen sollte, möchte man abnehmen.
Auch andere Nüsse und Kerne sind reich an Eiweiß, darunter etwa Pinienkerne, Mandeln und Kürbiskerne. Aber auch hier gilt: Nüsse enthalten zwar viele gesunde Fette, sind deshalb aber auch Kalorienbomben.
Ei- und Milchprodukte
Neben Hülsenfrüchten und Nüssen gehören Ei- und Milchprodukte ebenfalls zu den besten Protein-Lieferanten. Besonders gesund sind etwa Magerquark, der ideal in Nachspeisen integriert werden kann, und Hüttenkäse, der zum Beispiel gut in Salate passt. Beide Produkte enthalten L-Leucin, eine essenzielle Aminosäure, die das Muskelwachstum unterstützt.
Bei Käse gelten nicht alle Sorten als Proteinquelle: Harzer Käse, Emmentaler und Parmesan sind zum Beispiel besonders eiweißhaltig. Pro 100 Gramm liefern sie dem Körper etwa 30 Gramm Eiweiß.
Fisch und Fleisch
Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, sollte für eine gesunde Ernährung auf mageres Schweinefleisch, Rind oder Geflügel setzen. Die Kombination aus Fett, Sehnen, Wasser und Muskelfasern ergibt eine hervorragende Eiweißverbindung und sorgt für einen hohen Proteingehalt. Einkaufen sollte man das Fleisch im Idealfall bei seinem Metzger des Vertrauens.
Eine weitere Möglichkeit, um tierisches Eiweiß aufzunehmen, ist der Verzehr von Fisch. Deren Fleisch ist nicht nur gut bekömmlich, sondern enthält auch noch viele Omega-3-Fettsäuren. Fischarten wie Zander, Barsch, Goldmakrele oder Kabeljau lassen die Pfunde schwinden. Weniger Proteine enthalten dagegen Meeresfrüchte, Garnelen, Krebse und Muscheln.
Wenn’s vegetarisch sein soll
Der Verzehr von Fleisch und Fisch ist jedoch kein Muss, denn umweltbewussteres Leben ist derzeit ohnehin in aller Munde. Wer eine vegetarische Ernährung bevorzugt, kann durch Soja-Produkte reichlich Eiweiß zu sich nehmen. Tofu, Seitan, Tempeh oder Sojabohnen sind an dieser Stelle die perfekte Alternative. Sie liefern zudem pflanzliches Eisen, Vitamin B6, Calcium und Folsäure.