Nach dem großen Schlemmen zur Weihnachtszeit stehen bei vielen wieder gesunde Ernährung und Sport auf der Tagesordnung. Damit der Trainingsstart möglichst ohne Verletzungen vonstattengeht, rät Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen, gerade Anfängern, es langsam anzugehen: „Das richtige Maß zu finden, ist das A und O jedes Sporttrainings.“ Im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news hat der Experte die wichtigsten Tipps parat.
Was ist wichtig für einen erfolgreichen Trainingsstart?
Professor Dr. Sven Ostermeier: Grundsätzlich gilt: Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der bereitet sich gut vor und unterschätzt nicht die sportlichen Herausforderungen. So erfordert beispielsweise auch Skilanglauf (und längst nicht nur Ablauf-Ski) eine relativ gute Kondition sowie einiges an Kraft in Armen und Beinen. Zuvor empfehle ich Anfängern deshalb dringend einen kleinen medizinischen Check-up (vor allem im fortgeschrittenen Alter) sowie einen Einsteigerkurs – gerade um technisch die richtige Koordination von Armen und Beinen (inklusive des Stockeinsatzes) zu beherrschen und falsche Bewegungsabläufe zu vermeiden. Anfänger sollten sich zudem intensiv über mehrere Monate vorbereiten (idealerweise durch eine Kombination aus Ski-Gymnastik, Krafttraining sowie Koordinationsübungen).
Das richtige Maß zu finden, ist das A und O jedes Sport-Trainings. Das gilt beispielsweise auch für das Joggen. Vor allem für Anfänger ist tägliches Laufen grundsätzlich zu viel des Guten. Denn nicht nur der Kreislauf muss sich erst an das Training gewöhnen: Auch Gelenke, Bänder und Sehnen benötigen einige Zeit, um sich den neuen Belastungen anzupassen. Empfehlenswert sind zwei- bis dreimal die Woche Strecken von 20, 30 Minuten oder auch etwas länger.
Vor allem nach einer längeren Sportpause sind Knieschmerzen nach dem Joggen sehr häufig. Doch das ist kein Grund, sich Sorgen zu machen, sondern völlig normal. Allerdings sollten die Beschwerden über Nacht wieder zurückgehen. Dauern sie länger als drei Tage an, so ist das ein Warnzeichen. Ursache ist dann wahrscheinlich eine Entzündung im Knie. Kommen zu den Schmerzen noch eine Schwellung und Erwärmung des Kniegelenks hinzu, ist der Besuch beim Orthopäden dringend geboten.
Ganz wichtig vor dem Start: passende Laufschuhe, die den Fuß gut führen und Verletzungen der Bänder und Gelenke durch Umknicken vorbeugen. Und bitte auch hierbei niemals das Aufwärmen vergessen. Danach stets die Muskeln sanft dehnen: erst die Waden, dann die Oberschenkel.
Warum kommt es gerade bei Fitnessanfängern häufiger zu Verletzungen?
Ostermeier: Übertriebener Ehrgeiz und Überlastung – das sind vielfach die Ursachen von Sportverletzungen. Gerade anfangs sollte man es nicht übertreiben mit dem Training. Ansonsten erwarten uns diverse Beschwerden – angefangen bei einem ausgeprägten, in der Regel aber harmlosen Muskelkater. Trainiert werden sollte in diesem Fall frühestens wieder nach zwei schmerzfreien Tagen. Wer dennoch munter weiter drauflosläuft, dem drohen Muskelfaserrisse. Neben sportlicher Überforderung ist ein mangelhaftes Aufwärmtraining oft die Ursache dieser ernsthaften Verletzung. Im Gegensatz zum Muskelkater, der sich erst am nächsten Tag bemerkbar macht, treten hierbei sofort messerstichartige Schmerzen auf. Hinzu kommt eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit. Druckverband und Kühlung sind erste wirksame Sofort-Maßnahmen.
Sehr häufig macht auch die empfindliche Achillessehne Sportlern das Leben schwer, insbesondere Joggern. Für deren Verletzungshäufigkeit gibt es eine logische Erklärung: Wenn wir laufen oder springen, wirken enorme Kräfte auf diese Verbindung zwischen Wadenmuskulatur und Fuß. Diese können das Zehnfache des eigenen Körpergewichts überschreiten. Meist deutet ein Knall, ähnlich einem Peitschenhieb, auf eine Verletzung oder einen Riss dieser orthopädischen Schwachstelle hin. Im Akutstadium helfen Kälteanwendungen und entzündungshemmende Medikamente gegen die Schmerzen.
Sehr häufig sind auch Verletzungen des Sprunggelenks. Denn kein anderes Gelenk wird so stark beansprucht: Bei jedem Schritt lastet das Mehrfache des Körpergewichts auf dieser körperlichen Schwachstelle.
Wie können wir Verletzungen vermeiden?
Ostermeier: Sprunggelenk-Verletzungen kann ich beispielsweise vermeiden, indem ich vor jedem Training oder Spiel die Waden gründlich aufwärme und insbesondere die Fuß- und Schienbeinmuskeln trainiere. Koordinative Übungen, wie Matten laufen oder Balance-Übungen auf einem Therapiekreisel/Wackelbrett stabilisieren zudem den Sprunggelenkapparat und beugen dem Umknicktrauma vor.
Grundsätzlich lässt sich das Risiko einer Sportverletzung minimieren, indem ich systematisch trainiere (am besten unter Anleitung eines Profis) und persönliche Grenzen nicht einfach ignoriere (wie etwa Erschöpfung oder Schmerzen). Außerdem sollten Dehnungsübungen selbstverständlich sein – nicht nur vor, sondern auch nach dem Training.
Wichtig beim Outdoor-Training ist grundsätzlich wettergerechte Funktionskleidung: also wasserabweisende Jacken, wasserfeste Mützen und gute Laufschuhe. Diese sollten ein gutes Profil haben, um ein Ausrutschen auf dem nassen Laub zu verhindern. Eine Stirnleuchte verbessert die Sicht im Dämmerlicht erheblich. Reflektoren sorgen zudem dafür, dass Läufer oder andere Outdoor-Sportler besser erkennbar sind.
Worauf sollte man beim Ausführen von Kraftübungen achten?
Ostermeier: Ein regelmäßiges Warm-up schützt vor Zerrungen oder Verletzungen. Empfehlenswert sind altersgerechte Übungen sowie die Beherrschung der entsprechenden (Geräte-)Technik. Nach dem Training bitte immer an Regenerationspausen für die Muskulatur denken.
Wer alles optimal machen möchte, der lässt sich von einem professionellen Trainingspartner unterstützen: Richtig umgesetzt, wirkt Krafttraining nicht nur Muskel aufbauend, sondern vielmehr auch gesundheitsfördernd. Chronische Rückenschmerzen und die Gefahr von Herz-/Kreislauferkrankungen lassen sich reduzieren. Ein medizinischer Check-up ist vor dem Trainingsstart sinnvoll, vor allem im fortgeschrittenen Alter oder bei Erkrankungen.
Worauf kommt es beim Konditionstraining an?
Ostermeier: Durch ein kontinuierliches Konditionstraining kann ich meine Leistungsfähigkeit steigern – praktisch in jeder Sportart. Durch eine Vielzahl von Übungen lassen sich primär Ausdauer, aber unter anderem auch Kraft und Schnelligkeit trainieren. Statt Höchstleistungen hinterherzujagen ist es weitaus besser, erreichbare Ziele mit Maß zu wählen. Dafür aber bitte regelmäßig trainieren und für Abwechslung sorgen – ansonsten kann es schnell langweilig werden. Die richtige Ausstattung – angefangen bei den passenden Sportschuhen – optimiert jedes Konditionstraining.
Bekanntlich ist Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Sport wichtig…
Ostermeier: Besonders wichtig ist in der Tat gerade im Winter ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulterkreisen, etc. Dies verhindert unter anderem Zerrungen oder Schäden an den Gelenken. Denn bei Kälte verkrampfen unsere Muskeln und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. Außerdem benötigt der Körper nun längere Zeit, um auf die richtige Betriebstemperatur zu kommen.
Ebenso wichtig sind Dehnübungen nach dem Laufen. Diese sollten möglichst drinnen stattfinden. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen.
Wie sollten Betroffene bei einer Sportverletzung vorgehen und wann ist ein Arztbesuch notwendig?
Ostermeier: Die „Sofort-Maßnahmen“ richten sich natürlich primär nach der Art der Verletzung. Ob Muskelriss, Muskelfaserriss oder Sprunggelenk-Schäden: Als Sofort-Hilfe empfehlen Orthopäden bei vielen Sportverletzungen die PECH-Regel. Diese bedeutet:
Bei starken Schmerzen oder anderen erheblichen Beschwerden ist die umgehende Konsultation der Notfallambulanz erforderlich. Manuelle Untersuchungen sowie Ultraschall und gegebenenfalls MRT oder Röntgen zeigen, ob eventuell nur eine Prellung, ein Bänderriss oder ein Knochenbruch Ursache der Beschwerden ist und welche Behandlung helfen kann.
Professor Dr. Sven Ostermeier ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Sportmedizin, Chirotherapie und spezielle orthopädische Chirurgie. Der Schulter- und Knie-Experte arbeitet als leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Außerdem ist er Instruktor der Deutschen Arbeitsgemeinschaft für Arthroskopie.